Bascule en position creuse levier long

Conseils

• Ramenez les bras vers les hanches pour raccourcir le levier si vous ne pouvez pas rester en position creuse.
• Basculez grâce à la tension du tronc, pas en lançant les bras ou les jambes.
• Gardez les côtes tirées vers le bas pour que le bas du dos ne décolle jamais du sol.

Variantes

• Bascule en position creuse
• Maintien en position creuse
• Battements de jambes en position creuse
• Transition position creuse-arc

Erreurs fréquentes

• Seule la moitié basse est longue : les jambes s'allongent pendant que les épaules et les bras retombent au sol, si bien que le levier que vous tenez réellement est la moitié de ce qu'il paraît.
• Les coudes se plient et les mains glissent vers les hanches de quelques centimètres à la fois, si bien que le levier se raccourcit de lui-même sans que vous l'ayez jamais décidé.
• Des épaules qui ne peuvent pas aller complètement au-dessus de la tête avec les côtes basses empruntent l'amplitude au bas du dos, et la cambrure apparaît dès que les bras s'allongent.
• Le même nombre de répétitions est repris des hollow rocks classiques alors que ce levier demande environ le double ; trois bascules dos plaqué valent mieux que quinze dos décollé.
• Dès que la forme commence à se défaire, on continue de basculer et on la rattrape en poussant sur le sol avec les mains, ce qui transforme l'exercice en série de petites poussées.

Questions fréquentes

Combien de bascules en position creuse à levier long faut-il faire, et que faut-il savoir faire avant ?

Maîtrisez 30 à 45 secondes de hollow rocks classiques avec le bas du dos plat et un maintien creux de 45 secondes bras au-dessus de la tête. Ensuite, trois ou quatre séries de 6 à 10 bascules, ou 15 à 20 secondes, en arrêtant à la première cambrure. Progressez jusqu'à trois séries de 30 secondes avant d'ajouter la moindre charge, et limitez-vous à deux ou trois séances par semaine en plus de votre autre travail de gainage.

Comment adapter la bascule en position creuse à levier long si mon dos continue de se cambrer ?

Plus facile : ramenez les bras le long du corps ou croisez-les sur la poitrine, pliez une jambe, ou rapprochez les mains des hanches pour raccourcir la forme. Le hollow rock classique est la régression appropriée si rien de tout cela ne garde le dos plaqué. Plus difficile : tenez un disque léger ou un ballon au-dessus de la tête, prenez deux secondes dans chaque sens, marquez une pause à chaque extrémité de la bascule, ou ajoutez un lest léger aux chevilles.

À quoi sert la bascule en position creuse à levier long, et quand est-ce un mauvais choix ?

C'est à peu près la plus grande exigence anti-extension qu'on puisse créer allongé au sol, ce qui en fait un excellent exercice de transfert pour les leviers, le travail de planche gymnique et les équilibres sur les mains. C'est un mauvais choix dès que le bas du dos se cambre, car on répète alors l'inverse de ce qu'on cherche. C'est aussi un exercice de tension plutôt qu'un exercice de masse : si vous voulez faire grossir les abdominaux, un travail chargé sur une amplitude fait davantage.

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