Combien de temps un débutant doit-il tenir l'étirement des ischio-jambiers allongé ?

Tenez 30 secondes par côté sur 2 à 3 tours. Celui-ci est assez doux pour être fait tous les jours, car la position allongée et la sangle retirent presque complètement le bas du dos de l'équation.

Que peut-on utiliser à la place d'une sangle pour l'étirement des ischio-jambiers allongé ?

Une serviette, une ceinture de peignoir ou un élastique de résistance fonctionnent tous de la même façon, passés autour de la voûte plantaire. Si rien de tout cela n'est disponible, l'étirement des ischio-jambiers debout ou assis donne un résultat similaire sans aucun accessoire.

À qui convient le mieux l'étirement des ischio-jambiers allongé ?

Il est idéal pour les débutants, les pratiquants raides ou quiconque rééduque des ischio-jambiers raides, car la position sur le dos retire le bas du dos et permet de contrôler la profondeur avec la sangle. C'est un mauvais premier choix si vous avez déjà une bonne souplesse et rien qui ressemble à une sangle sous la main, car la version debout ou assise fait le même travail sans avoir besoin de sangle.

Débutant

Étirement des ischio-jambiers allongé

En position allongée sur le dos, le bas du dos sort de l'équation et vous isolez l'ischio-jambier en toute sécurité. La sangle permet de contrôler la profondeur et de tenir un étirement plus long et détendu sans forcer pour atteindre le pied. Idéal pour les débutants, les pratiquants raides ou quiconque rééduque des ischio-jambiers raides.

Équipement: Poids du corps, Élastique
Zone du corps: Ischio-jambiers
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos et passez une sangle ou un élastique autour de la voûte d'un pied.
2
Tenez une extrémité de la sangle dans chaque main et gardez la jambe opposée pliée ou à plat au sol.
3
Levez la jambe avec la sangle vers le plafond en gardant le genou presque tendu.
4
Tirez doucement sur la sangle jusqu'à sentir un étirement le long de l'arrière de la cuisse.
5
Gardez hanches et épaules au sol, tenez 30 secondes, puis changez de côté.

Conseils

Laissez la sangle travailler pour que le cou et les épaules restent détendus.
Gardez le genou levé tendu sans le bloquer en verrouillage complet.
Ramenez le pied vers vous pour un léger étirement du mollet, ou pointez-le pour garder l'accent sur l'ischio-jambier.

Variantes

Erreurs fréquentes

Tirer brusquement sur la sangle pour forcer une amplitude supplémentaire au lieu de s'installer dans une traction douce et régulière.
Laisser les hanches décoller du sol pour gagner de la hauteur sur la jambe, ce qui déplace l'étirement vers le bas du dos.
Tirer la jambe vers le visage en pliant fortement les coudes au lieu de garder une tension légère et régulière sur la sangle.
Laisser la jambe au repos dériver dans une position instable à moitié fléchie au lieu de la garder à plat ou complètement pliée pied au sol.
Décoller la nuque du tapis pour regarder la jambe levée au lieu de laisser la tête reposer, détendue.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir l'étirement des ischio-jambiers allongé ?: Tenez 30 secondes par côté sur 2 à 3 tours. Celui-ci est assez doux pour être fait tous les jours, car la position allongée et la sangle retirent presque complètement le bas du dos de l'équation.
Que peut-on utiliser à la place d'une sangle pour l'étirement des ischio-jambiers allongé ?: Une serviette, une ceinture de peignoir ou un élastique de résistance fonctionnent tous de la même façon, passés autour de la voûte plantaire. Si rien de tout cela n'est disponible, l'étirement des ischio-jambiers debout ou assis donne un résultat similaire sans aucun accessoire.
À qui convient le mieux l'étirement des ischio-jambiers allongé ?: Il est idéal pour les débutants, les pratiquants raides ou quiconque rééduque des ischio-jambiers raides, car la position sur le dos retire le bas du dos et permet de contrôler la profondeur avec la sangle. C'est un mauvais premier choix si vous avez déjà une bonne souplesse et rien qui ressemble à une sangle sous la main, car la version debout ou assise fait le même travail sans avoir besoin de sangle.

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