کشش همسترینگ خوابیده

نکته‌ها

• بگذارید تسمه کار را انجام دهد تا گردن و شانه‌هایتان شل بمانند.
• زانوی پای بالا آمده را صاف نگه دارید اما تا قفل کامل فشار ندهید.
• مچ پا را به سمت خود جمع کنید تا کشش سبکی در ساق اضافه شود، یا آن را رو به جلو بکشید تا تمرکز روی همسترینگ بماند.

تنوع‌ها

• کشش همسترینگ ایستاده
• خم شدن به جلو نشسته
• کشش عدد چهار خوابیده

اشتباه‌های رایج

• کشیدن ناگهانی و محکم بند برای تحمیل دامنهٔ بیشتر به‌جای ورود آرام به کششی ملایم و یکنواخت.
• بلند شدن لگن از زمین برای ارتفاع بیشتر پا، که کشش را به پایین کمر منتقل می‌کند.
• کشیدن پا به سمت صورت با خم کردن شدید آرنج‌ها به‌جای حفظ تنش سبک و یکنواخت در بند.
• رها کردن پای استراحت در وضعیتی ناپایدار و نیمه‌خم به‌جای صاف نگه داشتن آن یا کاملاً خم با کف پا روی زمین.
• بالا کشیدن گردن از روی تشک برای نگاه به پای بالا به‌جای اینکه سر را آرام روی زمین نگه دارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت کشش همسترینگ خوابیده را نگه دارد؟

برای هر طرف ۳۰ ثانیه در ۲ تا ۳ دور نگه دارید. این کشش به اندازه‌ای ملایم است که روزانه انجام شود، چون دراز کشیدن و استفاده از بند پایین کمر را تقریباً کاملاً از معادله خارج می‌کند.

به‌جای بند برای کشش همسترینگ خوابیده از چه استفاده کنم؟

حوله، کمربند حوله‌ای یا کش مقاومتی همه به همان شکل دور قوس پا حلقه می‌شوند و جواب می‌دهند. اگر هیچ‌کدام دم دست نیست، کشش همسترینگ ایستاده یا نشسته نتیجهٔ مشابهی را بدون هیچ وسیله‌ای می‌دهد.

کشش همسترینگ خوابیده برای چه کسانی بیشتر مناسب است؟

برای مبتدیان، وزنه‌زن‌های کم‌انعطاف یا هر کسی که در حال توان‌بخشی همسترینگ سفت است ایده‌آل است، چون دراز کشیدن به پشت پایین کمر را حذف می‌کند و اجازه می‌دهد عمق را با بند کنترل کنید. اگر از قبل انعطاف مناسبی دارید و چیزی شبیه بند دم دست نیست، اولین انتخاب ضعیفی است، چون نسخهٔ ایستاده یا نشسته همان کار را بدون نیاز به بند انجام می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ