مبتدئ

إطالة أوتار الركبة مستلقيًا

الاستلقاء على الظهر يزيل أسفل الظهر من المعادلة، بحيث تعزل أوتار الركبة بأمان. يتيح لك الحزام التحكم في العمق والحفاظ على إطالة أطول ومسترخية دون إجهاد نفسك للوصول إلى قدمك. إنه مثالي للمبتدئين أو المتدربين ذوي المرونة المحدودة أو لمن يعيد تأهيل أوتار ركبة مشدودة.

منطقة الجسم
أوتار الركبة
النوع
الإطالة
العضلات المستهدفة
أساسية
العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية
ثانوية
الألوية الكبرى
مساعدة
الرأس الإنسي للتوأمية, الرأس الوحشي للتوأمية

طريقة الأداء

  1. 1

    استلقِ على ظهرك ولفّ حزاماً أو شريطاً مطاطياً حول قوس إحدى القدمين.

  2. 2

    أمسك طرف الحزام بكل يد وأبقِ الساق المقابلة مثنية أو مستوية على الأرض.

  3. 3

    ارفع الساق المثبّتة بالحزام نحو السقف، مع إبقاء الركبة مستقيمة في معظمها.

  4. 4

    اسحب الحزام برفق حتى تشعر بإطالة على طول الجهة الخلفية من الفخذ.

  5. 5

    أبقِ وركيك وكتفيك على الأرض وثبّت لمدة 30 ثانية، ثم بدّل الجهة.

نصائح

  • دع الحزام يقوم بالعمل حتى تبقى رقبتك وكتفاك مسترخيين.
  • أبقِ الركبة المرفوعة مستقيمة دون دفعها إلى قفل المفصل الكامل.
  • اثنِ القدم نحوك لإضافة إطالة خفيفة لعضلة الساق، أو مُدّها لإبقاء التركيز على أوتار الركبة.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • شدّ الحزام بعنف لفرض مدى إضافي بدلاً من الدخول بهدوء في سحب لطيف ثابت.
  • ترك الوركين يرتفعان عن الأرض لملاحقة ارتفاع أكبر للساق، مما ينقل الإطالة إلى أسفل الظهر.
  • سحب الساق نحو الوجه بثني المرفقين بحدة بدلاً من الحفاظ على شد خفيف ثابت عبر الحزام.
  • ترك الساق المستريحة تنجرف إلى وضعية غير ثابتة نصف مثنية بدلاً من إبقائها مسطحة أو مثنية تماماً والقدم مثبتة.
  • رفع الرقبة عن الحصيرة للنظر إلى الساق المرفوعة بدلاً من إبقاء الرأس مستنداً ومسترخياً.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يثبت المبتدئ في إطالة أوتار الركبة مستلقيًا؟
اثبت 30 ثانية لكل جانب لـ2 إلى 3 جولات. هذه الإطالة لطيفة بما يكفي لأدائها يومياً، لأن الاستلقاء واستخدام الحزام يُخرجان أسفل الظهر من المعادلة تقريباً بالكامل.
ماذا أستخدم بدلاً من الحزام في إطالة أوتار الركبة مستلقيًا؟
المنشفة أو حزام رداء الحمام أو الشريط المطاطي، كلها تعمل بالطريقة نفسها ملفوفة حول قوس القدم. وإذا لم يتوفر أيّ منها، فإطالة أوتار الركبة الخلفية واقفاً أو جالساً تحقق نتيجة مشابهة دون أي أداة.
لمن تناسب إطالة أوتار الركبة مستلقيًا أكثر؟
إنها مثالية للمبتدئين والمتدربين المتيبسين وكل من يؤهّل أوتار ركبة خلفية مشدودة، لأن الاستلقاء على الظهر يُخرج أسفل الظهر ويتيح لك التحكم في العمق بالحزام. وهي اختيار أول ضعيف إذا كانت مرونتك جيدة أصلاً ولا يوجد شيء يشبه الحزام قريباً، لأن النسخة الواقفة أو الجالسة تؤدي المهمة نفسها دون الحاجة إلى حزام.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة