Anfänger

Sitzende Vorbeuge

Auch als Paschimottanasana bekannt: Diese Haltung verlängert die gesamte hintere Kette von den Waden über die Beinbeuger bis zum unteren Rücken. Sich aus der Hüfte statt durch Krümmen der Wirbelsäule nach vorn zu beugen, hält den Schwerpunkt auf den Beinbeugern. Eine beruhigende, einsteigerfreundliche Dehnung für das Ende einer Einheit.

Körperpartie
Beinbeuger, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Setz dich auf den Boden, beide Beine gerade vor dir gestreckt und die Zehen nach oben.

  2. 2

    Sitz aufrecht, verlängere die Wirbelsäule und strecke die Arme über Kopf.

  3. 3

    Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und greife mit den Händen zu Schienbeinen, Knöcheln oder Füßen.

  4. 4

    Lass deine Brust zu den Oberschenkeln wandern und halte die Wirbelsäule so lang wie möglich.

  5. 5

    Entspanne deinen Nacken und halte 30 bis 45 Sekunden, während du gleichmäßig atmest.

Tipps

  • Setz dich auf ein gefaltetes Handtuch oder Kissen, um das Becken nach vorn zu kippen, wenn deine Beinbeuger verkürzt sind.
  • Bring deine Brust zu den Füßen, statt den Kopf zu den Knien zu zwingen.
  • Halte die Knie minimal gebeugt, wenn sich der Rücken stark rundet.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie werden hart durchgestreckt und die Zehen zurückgezogen, damit die Dehnung greift, was das Gefühl hinter das Knie statt durch den Muskelbauch des hinteren Oberschenkels bringt.
  • Die Hände greifen die Füße und ziehen die Brust wie einen Hebel nach unten, sodass sich die Wirbelsäule rundet, um die Strecke zu überbrücken, die die hinteren Oberschenkel nicht freigeben.
  • Die Füße rollen beim Beugen zur Seite auf, was die Oberschenkel nach außen dreht und die Dehnung von den hinteren Oberschenkeln wegrutschen lässt.
  • Jede Einheit beginnt mit dem Versuch, die letzte zu übertreffen, und eine Vorbeuge wie diese gibt langsamem Atmen viel eher nach als einem harten Ziehen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Vorbeuge im Sitzen halten?
Zwei Runden à 30 bis 45 Sekunden sind eine Einheit, und sobald sich die hinteren Oberschenkel beruhigen, kannst du ein einzelnes Halten auf zwei Minuten laufen lassen, da nichts an der Position harte Arbeit ist. An den meisten Tagen der Woche ist das in Ordnung. Wenn du mehr Bewegungsumfang willst, füge abends eine kurze zweite Einheit hinzu, statt bei der bestehenden stärker zu ziehen.
Wie mache ich die Vorbeuge im Sitzen leichter oder schwerer?
Um sie leichter zu machen, leg einen Gurt um die Fußgewölbe und halte die Enden, damit deine Arme dort stoppen, wo deine hinteren Oberschenkel stoppen, oder setz dich mit dem Rücken an eine Wand und beuge dich nur ein paar Grad vor. Um sie schwerer zu machen, führe die Hände über die Füße hinaus und halte die Außenkanten, oder leg die Fersen auf eine gerollte Matte, damit die hinteren Oberschenkel leicht verlängert starten.
Wofür ist die Vorbeuge im Sitzen gut?
Sie verlängert die hinteren Oberschenkel und die ganze hintere Linie und beruhigt dich, was sie zu einer natürlichen Position am Ende einer Einheit oder des Tages macht. Als Aufwärmen vor Heben oder Sprinten taugt sie wenig, da ein langes entspanntes Halten die Beine eher schlapp fühlen lässt. Wenn die Vorbeuge Kribbeln oder einschießende Empfindungen an der Rückseite des Beins auslöst, komm heraus und lass das untersuchen, statt weiter hineinzudehnen.

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