Wie lange sollte ein Anfänger die Vierer-Dehnung in Rückenlage halten?

Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Seite für zwei Runden sind eine gute Anfängerdosis, mit Ausatmen beim Heranziehen des Oberschenkels. Lass den zusätzlichen Bewegungsumfang Woche für Woche aus einem ruhigeren Halten kommen, nicht aus Reißen am Bein.

Wie mache ich die Vierer-Dehnung in Rückenlage leichter oder schwerer?

Leichter: Leg ein Handtuch um den Oberschenkel, statt mit den Händen zu greifen, und lass das gekreuzte Knie weit offen. Schwerer: Zieh den Oberschenkel mit den Händen näher zur Brust oder streck das untere Bein für eine größere Dehnung nach oben zur Decke.

Wofür ist die Vierer-Dehnung in Rückenlage gut, und wer sollte vorsichtig damit sein?

Sie lindert in einer rückenfreundlichen Position Enge in Gesäß und Piriformis, die vom Sitzen oder Laufen kommt, die die meisten sicher ausführen können. Hast du ein diagnostiziertes Bandscheibenproblem, halte den unteren Rücken die ganze Zeit flach am Boden und hör auf, wenn du ein Ziehen das Bein hinunter statt einer Dehnung in der Hüfte spürst.

Anfänger

Vierer-Dehnung in Rückenlage

Die liegende Vierer-Dehnung ist die zugänglichste Dehnung für Gesäß und birnenförmigen Muskel, denn der Boden stützt die Wirbelsäule die ganze Zeit. Den Knöchel über das gegenüberliegende Knie zu legen, öffnet die äußere Hüfte, und den anderen Oberschenkel heranzuziehen, skaliert die Intensität. Ein sicherer, rückenfreundlicher Grundpfeiler für alle mit festem Gesäß vom Sitzen oder Laufen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Dehnen
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach.
2
Leg einen Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp über dem Knie.
3
Greife mit den Händen hinter den Oberschenkel des aufgestellten Beins und fädle einen Arm durch die Lücke.
4
Zieh diesen Oberschenkel zur Brust, bis du spürst, wie sich die äußere Hüfte des gekreuzten Beins verlängert.
5
Drück das gekreuzte Knie weiter sanft nach außen und lass deinen Kopf entspannt auf dem Boden.
6
Löse und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

Drücke das gekreuzte Knie sanft mit dem Ellenbogen weg, um die Gesäßdehnung zu vertiefen.
Halte dein Steißbein unten und den unteren Rücken neutral, statt das Becken stark hochzurollen.
Lege ein Handtuch hinter den Oberschenkel, wenn du ihn mit den Händen nicht bequem erreichst.

Varianten

Häufige Fehler

Das gekreuzte Fußgelenk rutscht auf das Schienbein hinunter, statt direkt über dem Knie zu bleiben, was das Kniegelenk belastet, statt die Hüfte zu öffnen.
Das Steißbein vom Boden hochzurollen, um den Oberschenkel näher heranzuziehen, tauscht eine Gesäßdehnung gegen eine Dehnung des unteren Rückens.
Nacken und Schultern heben sich und spannen sich an, während du durch die Lücke greifst, und fügen Belastung weit weg von dem Muskel hinzu, den du tatsächlich dehnst.
Das gekreuzte Knie flach Richtung Boden zu zwingen, bevor es bereit ist, statt es sich öffnen zu lassen, macht aus einer kontrollierten Dehnung einen Kampf mit der Hüfte.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Vierer-Dehnung in Rückenlage halten?: Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Seite für zwei Runden sind eine gute Anfängerdosis, mit Ausatmen beim Heranziehen des Oberschenkels. Lass den zusätzlichen Bewegungsumfang Woche für Woche aus einem ruhigeren Halten kommen, nicht aus Reißen am Bein.
Wie mache ich die Vierer-Dehnung in Rückenlage leichter oder schwerer?: Leichter: Leg ein Handtuch um den Oberschenkel, statt mit den Händen zu greifen, und lass das gekreuzte Knie weit offen. Schwerer: Zieh den Oberschenkel mit den Händen näher zur Brust oder streck das untere Bein für eine größere Dehnung nach oben zur Decke.
Wofür ist die Vierer-Dehnung in Rückenlage gut, und wer sollte vorsichtig damit sein?: Sie lindert in einer rückenfreundlichen Position Enge in Gesäß und Piriformis, die vom Sitzen oder Laufen kommt, die die meisten sicher ausführen können. Hast du ein diagnostiziertes Bandscheibenproblem, halte den unteren Rücken die ganze Zeit flach am Boden und hör auf, wenn du ein Ziehen das Bein hinunter statt einer Dehnung in der Hüfte spürst.