Wie viele Sätze und Wiederholungen liegender Scheibenwischer solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite, beginnend mit gebeugten Knien, um den Hebel zu verkürzen. Pausiere etwa 45 Sekunden zwischen den Sätzen. Steigere dich zu gestreckteren Beinen und einem tieferen Bewegungsumfang Richtung Boden erst, wenn der untere Rücken flach bleibt und die Schultern bei jeder Wiederholung unten bleiben.

Wie machst du den liegenden Scheibenwischer leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du die Knie auf neunzig Grad beugst, was den Hebel deutlich verkürzt, oder indem du die Beine nur ein kleines Stück zu jeder Seite absenkst. Mach ihn schwerer, indem du die Beine ganz streckst, näher zum Boden absenkst, bevor du umkehrst, oder das Tempo beim Absenken und beim Zurückkehren durch die Mitte verlangsamst.

Wofür ist der liegende Scheibenwischer gut und wer sollte ihn meiden?

Er baut Rotationskraft im Rumpf und Hüftkontrolle ohne Ausrüstung auf, ein solider Einstieg in belastete Rumpfrotation für alle, die grundlegende Planks und Beinheben beherrschen. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit akuten Schmerzen im unteren Rücken, da die Drehbelastung auf die Wirbelsäule einen empfindlichen Rücken selbst in leichtem Bewegungsumfang reizen kann.

Fortgeschritten

Scheibenwischer im Liegen

Der liegende Scheibenwischer ist der zugängliche Verwandte der hängenden Version und ein großartiger Einstieg in belastete Rotation. Flach auf dem Rücken mit gehobenen Beinen drehst du die Hüfte und senkst die Beine zu einer Seite, dann zur anderen, während die schrägen Bauchmuskeln den Bogen bremsen und kontrollieren. Er trainiert Rotationskraft und Hüftkontrolle ohne die Griffanforderung der Hängearbeit.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und streck deine Arme für eine stabile Basis weit aus.
2
Hebe deine Beine, sodass Hüfte und Knie etwa rechte Winkel bilden, oder halte die Beine für mehr Schwierigkeit gestreckt.
3
Drehe deine Hüfte und senke beide Beine kontrolliert zu einer Seite ab.
4
Stoppe, bevor deine Beine den Boden berühren, und halte die Schultern fest am Boden.
5
Atme aus und führe die Beine mit den schrägen Bauchmuskeln zurück durch die Mitte.
6
Drehe dich zur Gegenseite und wechsle weiter ab.

Tipps

Halte beide Schulterblätter flach am Boden, damit die Drehung im Rumpf geschieht.
Kontrolliere das Absenken; lass das Gewicht der Beine deinen unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz ziehen oder die gegenüberliegende Schulter vom Boden abheben.
Beuge die Knie, um ihn zu erleichtern, oder strecke die Beine, um die schrägen Bauchmuskeln stärker zu belasten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Beine berühren auf jeder Seite ganz den Boden, statt kurz davor zu stoppen, was Schwung und Boden die Arbeit machen lässt, die die schrägen Bauchmuskeln leisten sollen.
Der Bewegungsumfang schrumpft zu einem kleinen Wackeln im oberen Bereich statt einer echten Rotation Richtung Boden, besonders sobald der untere Rücken die Dehnung zu spüren beginnt.
Die Arme lösen sich vom Boden und werden herangezogen, um beim Stabilisieren zu helfen, statt für eine stabile Basis weit ausgebreitet zu bleiben, was den ganzen Rumpf schaukeln lässt, statt nur zu drehen.
Das Tempo zu erhöhen, um mehr Wiederholungen abzuhaken, tauscht die langsame, von den schrägen Bauchmuskeln getriebene Kontrolle, auf der diese Übung aufbaut, gegen Schwung, der die Beine hin und her schwingt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen liegender Scheibenwischer solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite, beginnend mit gebeugten Knien, um den Hebel zu verkürzen. Pausiere etwa 45 Sekunden zwischen den Sätzen. Steigere dich zu gestreckteren Beinen und einem tieferen Bewegungsumfang Richtung Boden erst, wenn der untere Rücken flach bleibt und die Schultern bei jeder Wiederholung unten bleiben.
Wie machst du den liegenden Scheibenwischer leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du die Knie auf neunzig Grad beugst, was den Hebel deutlich verkürzt, oder indem du die Beine nur ein kleines Stück zu jeder Seite absenkst. Mach ihn schwerer, indem du die Beine ganz streckst, näher zum Boden absenkst, bevor du umkehrst, oder das Tempo beim Absenken und beim Zurückkehren durch die Mitte verlangsamst.
Wofür ist der liegende Scheibenwischer gut und wer sollte ihn meiden?: Er baut Rotationskraft im Rumpf und Hüftkontrolle ohne Ausrüstung auf, ein solider Einstieg in belastete Rumpfrotation für alle, die grundlegende Planks und Beinheben beherrschen. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit akuten Schmerzen im unteren Rücken, da die Drehbelastung auf die Wirbelsäule einen empfindlichen Rücken selbst in leichtem Bewegungsumfang reizen kann.