Wie viele Wechsel von Beast zu Crab solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Runden à sechs bis acht Wechsel, drei oder vier in jede Richtung, langsam ausgeführt, oder drei Runden à 30 bis 40 Sekunden, wenn du lieber nach der Uhr arbeitest. Ruhe eine Minute zwischen den Runden. Steigere dich, indem du in jeder Endposition zwei Sekunden innehältst, statt schneller zu werden, und füge erst Runden hinzu, wenn sich die Bahn in beide Richtungen automatisch anfühlt.

Wie mache ich den Wechsel von Beast zu Crab leichter oder schwerer?

Leichter: Setz das Knie während der Drehung auf den Boden und bau das Schweben auf der anderen Seite neu auf, oder teile es in zwei, indem du von Beast über ein Durchsetzen im Sitzen zu Crab gehst. Ein einfaches Durchsetzen ohne vollen Crab ist eine weitere Stufe darunter. Schwerer: Halte an jedem Ende zwei Sekunden inne, füge einen Crab Reach und einen Beast Reach in den Fluss ein oder bewege dich beim Wechseln über den Boden.

Warum den Wechsel von Beast zu Crab trainieren und wer sollte ihn auslassen?

Er lehrt den Körper, als eine verbundene Einheit zu rotieren, während die Schultern eine sich ständig bewegende Basis stabilisieren, weshalb er ein fester Bestandteil von Animal Flow und ein guter gelenkschonender Ausdauer-Abschluss ist. Lass ihn aus, bis du Beast und Crab für sich bequem halten kannst, und lass ihn weg, wenn die Schultern es nicht mögen, Gewicht hinter dir zu tragen. Er baut Koordination auf, nicht Kraft oder Masse.

Fortgeschritten

Beast to Crab

Dies ist der typische Animal-Flow-Wechsel und lehrt deinen Körper, sich als eine verbundene Einheit zu bewegen. Aus dem Beast-Schweben entlastest du einen Arm und ein Bein, drehst die Hüfte auf und landest im Krebs mit Blick zur Decke, dann kehrst du um. Die Schultern stabilisieren eine wechselnde Basis, während die schrägen Bauchmuskeln die Rotation antreiben und steuern, was die koordinierte Ganzkörperkraft aufbaut, die sich auf Sport und Alltagsbewegung überträgt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne im Bärenstand, die Knie knapp über dem Boden schwebend.
2
Verlagere dein Gewicht auf eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß.
3
Drehe deine Hüfte zur Decke auf, während du freie Hand und freien Fuß anhebst.
4
Drehe dich durch und setze die freie Hand hinter dir auf, um in eine Krebsposition zu kommen.
5
Setze beide Füße flach auf und ende mit Blick nach oben in einem tiefen Krebs, die Hüfte nahe am Boden.
6
Kehre die Abfolge um, um in den Bärenstand zurückzukehren, und wechsle die Drehrichtung ab.

Tipps

Halte wandernde Hand und Fuß leicht, damit die Rotation geschmeidig bleibt.
Geh den Übergang anfangs langsam durch; Tempo kommt, sobald die Bahn eingeschliffen ist.
Drücke kräftig über die Hand am Boden, damit die Schulter nie einsackt.
Halte die Hüfte tief, wenn du im Krebs landest, um die Schultern zu schützen und kontrolliert zu bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Die auffangende Hand landet zu nah am Gesäß, sodass die Schulter genau in dem Moment unter dich gequetscht wird, in dem sie dein volles Gewicht übernimmt; setz sie etwa eine Unterarmlänge hinter die Hüfte.
Der wandernde Fuß bleibt, wo er war, und der sich drehende Körper rollt über sein eigenes Sprunggelenk; dieser Fuß muss mit der Hüfte durchschwingen, statt auf sie zu warten.
Beide Hände verlassen mitten in der Drehung gleichzeitig den Boden, sodass der Wechsel zu einem kleinen Sprung wird; eine Hand sollte die ganze Zeit aufgesetzt bleiben.
Socken oder ein glatter Boden lassen die aufsetzende Hand genau in dem Moment unter dir wegrutschen, in dem sie dein Gewicht übernimmt; nackte Füße und eine griffige Oberfläche machen das viel weniger aufregend.
Sobald die Drehung beginnt, fallen die Knie auf den Boden und werden auf der anderen Seite wieder aufgenommen, sodass der Wechsel ohne das Schweben stattfindet, das ihn lohnenswert machte.

Häufige Fragen

Wie viele Wechsel von Beast zu Crab solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Runden à sechs bis acht Wechsel, drei oder vier in jede Richtung, langsam ausgeführt, oder drei Runden à 30 bis 40 Sekunden, wenn du lieber nach der Uhr arbeitest. Ruhe eine Minute zwischen den Runden. Steigere dich, indem du in jeder Endposition zwei Sekunden innehältst, statt schneller zu werden, und füge erst Runden hinzu, wenn sich die Bahn in beide Richtungen automatisch anfühlt.
Wie mache ich den Wechsel von Beast zu Crab leichter oder schwerer?: Leichter: Setz das Knie während der Drehung auf den Boden und bau das Schweben auf der anderen Seite neu auf, oder teile es in zwei, indem du von Beast über ein Durchsetzen im Sitzen zu Crab gehst. Ein einfaches Durchsetzen ohne vollen Crab ist eine weitere Stufe darunter. Schwerer: Halte an jedem Ende zwei Sekunden inne, füge einen Crab Reach und einen Beast Reach in den Fluss ein oder bewege dich beim Wechseln über den Boden.
Warum den Wechsel von Beast zu Crab trainieren und wer sollte ihn auslassen?: Er lehrt den Körper, als eine verbundene Einheit zu rotieren, während die Schultern eine sich ständig bewegende Basis stabilisieren, weshalb er ein fester Bestandteil von Animal Flow und ein guter gelenkschonender Ausdauer-Abschluss ist. Lass ihn aus, bis du Beast und Crab für sich bequem halten kannst, und lass ihn weg, wenn die Schultern es nicht mögen, Gewicht hinter dir zu tragen. Er baut Koordination auf, nicht Kraft oder Masse.