Wie viele Wiederholungen des seitlichen Durchkicks solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite, mit wechselnder Seite bei jeder Wiederholung, und beende einen Satz früher, wenn die Stützschulter zu zittern beginnt, statt unsaubere Wiederholungen herauszuquälen. Steigere dich mit mehr Wiederholungen, bevor du versuchst, das Tempo zu erhöhen.

Wie machst du den seitlichen Durchkick leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du den Kickfuß einen Moment ganz aufsetzt, statt direkt zurückzufädeln, und dir so einen Augenblick zum Neuausrichten gibst. Mach ihn schwerer, indem du kurz mit ganz geöffneter Hüfte und zur Decke gedrehter Brust pausierst, bevor du das Bein zurückfädelst.

Wofür ist der seitliche Durchkick gut?

Er trainiert schräge Bauchmuskeln, Gesäß und eine einzelne Stützschulter gemeinsam in einer Rotationswiederholung, was ihn zu einer nützlichen Aufwärmübung oder einem gelenkschonenden Rumpf-Finisher macht, der direkt in flowbasiertes Training führt. Eine schlechte Wahl ist er für eine Schulter, die schon ermüdet oder schmerzhaft ist, denn das kurzzeitige Tragen des vollen Gewichts auf einem Arm ist genau der Moment, in dem dieses Gelenk am exponiertesten ist.

Fortgeschritten

Seitlicher Durchkick

Der seitliche Durchkick ist die Einstiegsrotation im Bodenflow und der beste Ort, um das Wechseln auf drei Gliedmaßen zu lernen. Du hebst eine Hand, treibst das gegenüberliegende Bein zur Seite hinaus und öffnest die Hüfte zur Decke, bevor du zurückfädelst. Er trainiert schräge Bauchmuskeln, Gesäß und die drückende Schulter in einer sauberen Wiederholung und führt direkt zum Underswitch. Großartig als Aufwärmen oder stoßarmer Rumpfabschluss.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Beginne im Bärenstand mit schwebenden Knien und flachem Rücken.
2
Verlagere das Gewicht auf drei Gliedmaßen, hebe die rechte Hand und kicke das linke Bein nach rechts hinaus.
3
Drehe die Hüfte so, dass sich die Brust teilweise zur Decke öffnet, während sich das Bein streckt.
4
Setze den gestreckten Fuß leicht auf und strecke den freien Arm zum Ausbalancieren aus.
5
Fädle das Bein unter dem Körper zurück, um sauber in den Bärenstand zurückzukehren.
6
Wechsle die Seiten für die vorgegebenen Wiederholungen ab.

Tipps

Führe den tretenden Fuß knapp über dem Boden, damit die Bewegung kontrolliert bleibt, nicht geschleudert.
Drücke kräftig über die Stützhand, damit diese Schulter fixiert und stabil bleibt.
Aktiviere das Gesäß, um beim Öffnen die Hüfte zu heben; lass das Becken nicht über den Boden schleifen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte rotiert nur ein paar Grad, statt sich zur Decke zu öffnen, sodass das Bein ausschwingt, ohne dass sich Brust und Oberkörper tatsächlich mitdrehen.
Sobald das Kickbein ganz gestreckt ist, knickt der Stützarm oft im Ellenbogen ein, da er jetzt mehr Gewicht hält als im Bärenstand auf allen vieren.
Das Zurückfädeln unter den Körper zu hetzen, bevor die Hüfte wieder gerade ist, lässt die nächste Wiederholung aus einer schon verdrehten Position beginnen.
Der freie Arm fuchtelt zum Ausbalancieren, statt gezielt auszugreifen – meist ein Zeichen, dass sich die Hüfte schneller geöffnet hat, als die Schulter stabilisieren konnte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des seitlichen Durchkicks solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite, mit wechselnder Seite bei jeder Wiederholung, und beende einen Satz früher, wenn die Stützschulter zu zittern beginnt, statt unsaubere Wiederholungen herauszuquälen. Steigere dich mit mehr Wiederholungen, bevor du versuchst, das Tempo zu erhöhen.
Wie machst du den seitlichen Durchkick leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du den Kickfuß einen Moment ganz aufsetzt, statt direkt zurückzufädeln, und dir so einen Augenblick zum Neuausrichten gibst. Mach ihn schwerer, indem du kurz mit ganz geöffneter Hüfte und zur Decke gedrehter Brust pausierst, bevor du das Bein zurückfädelst.
Wofür ist der seitliche Durchkick gut?: Er trainiert schräge Bauchmuskeln, Gesäß und eine einzelne Stützschulter gemeinsam in einer Rotationswiederholung, was ihn zu einer nützlichen Aufwärmübung oder einem gelenkschonenden Rumpf-Finisher macht, der direkt in flowbasiertes Training führt. Eine schlechte Wahl ist er für eine Schulter, die schon ermüdet oder schmerzhaft ist, denn das kurzzeitige Tragen des vollen Gewichts auf einem Arm ist genau der Moment, in dem dieses Gelenk am exponiertesten ist.