Combien de séries et de répétitions d'essuie-glace allongé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, en commençant genoux fléchis pour raccourcir le levier. Reposez-vous environ 45 secondes entre les séries. Progressez vers des jambes plus tendues et une amplitude plus proche du sol seulement lorsque le bas du dos reste à plat et que les épaules restent plaquées à chaque répétition.

Comment rendre l'essuie-glace allongé plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en pliant les genoux à quatre-vingt-dix degrés, ce qui raccourcit considérablement le levier, ou en ne descendant les jambes que sur une courte distance de chaque côté. Rendez-le plus difficile en tendant complètement les jambes, en descendant plus près du sol avant de revenir, ou en ralentissant le tempo à la descente comme au retour par le centre.

À quoi sert l'essuie-glace allongé et qui devrait l'éviter ?

Il développe la force de rotation du tronc et le contrôle des hanches sans matériel, une solide entrée dans la rotation du tronc sous charge pour les pratiquants qui maîtrisent les planches et les relevés de jambes de base. C'est un mauvais choix pour quiconque souffre d'une douleur lombaire aiguë, car la torsion imposée à la colonne peut irriter un dos sensible même sur une faible amplitude.

Intermédiaire

Essuie-glace allongé

L'essuie-glace allongé est le cousin accessible de la version suspendue et une excellente entrée dans la rotation chargée. À plat sur le dos, jambes levées, vous faites tourner les hanches et descendez les jambes d'un côté puis de l'autre pendant que les obliques freinent et contrôlent l'arc. Il entraîne la force rotative et le contrôle des hanches sans l'exigence de prise du travail suspendu.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos et écartez largement les bras pour une base stable.
2
Levez vos jambes pour que hanches et genoux forment à peu près des angles droits, ou gardez-les tendues pour plus de difficulté.
3
Faites pivoter vos hanches et abaissez les deux jambes d'un côté sous contrôle.
4
Arrêtez-vous avant que vos jambes touchent le sol en gardant les épaules plaquées.
5
Expirez et ramenez les jambes par le centre avec les obliques.
6
Tournez vers le côté opposé et continuez d'alterner.

Conseils

Gardez les deux omoplates à plat au sol pour que la torsion se fasse dans le tronc.
Contrôlez la descente ; ne laissez pas le poids des jambes creuser le bas du dos ni décoller l'épaule opposée du sol.
Pliez les genoux pour faciliter ou tendez les jambes pour charger davantage les obliques.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les jambes touchent complètement le sol de chaque côté au lieu de s'arrêter juste avant, ce qui laisse l'élan et le sol faire le travail que les obliques sont censés faire.
L'amplitude se réduit à un petit tortillement près du haut au lieu d'une vraie rotation vers le sol, surtout quand le bas du dos commence à sentir l'étirement.
Les bras se rapprochent et décollent du sol pour aider au gainage au lieu de rester largement écartés pour une base stable, ce qui fait basculer tout le tronc au lieu de seulement tourner.
Accélérer le tempo pour enchaîner plus de répétitions échange le contrôle lent mené par les obliques, autour duquel cet exercice est construit, contre un élan qui balance les jambes d'un côté à l'autre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'essuie-glace allongé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, en commençant genoux fléchis pour raccourcir le levier. Reposez-vous environ 45 secondes entre les séries. Progressez vers des jambes plus tendues et une amplitude plus proche du sol seulement lorsque le bas du dos reste à plat et que les épaules restent plaquées à chaque répétition.
Comment rendre l'essuie-glace allongé plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en pliant les genoux à quatre-vingt-dix degrés, ce qui raccourcit considérablement le levier, ou en ne descendant les jambes que sur une courte distance de chaque côté. Rendez-le plus difficile en tendant complètement les jambes, en descendant plus près du sol avant de revenir, ou en ralentissant le tempo à la descente comme au retour par le centre.
À quoi sert l'essuie-glace allongé et qui devrait l'éviter ?: Il développe la force de rotation du tronc et le contrôle des hanches sans matériel, une solide entrée dans la rotation du tronc sous charge pour les pratiquants qui maîtrisent les planches et les relevés de jambes de base. C'est un mauvais choix pour quiconque souffre d'une douleur lombaire aiguë, car la torsion imposée à la colonne peut irriter un dos sensible même sur une faible amplitude.

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