برفپاککن خوابیده
برفپاککن خوابیده نسخهٔ ساده‌تر و در دسترس‌ترِ حرکت آویزان است و ورودی خوبی به چرخش تحت بار به شمار می‌رود. صاف به پشت دراز می‌کشید و با پاهای بالا آمده لگن را می‌چرخانید و پاها را به یک سمت و سپس سمت دیگر پایین می‌برید، در حالی که عضلات مورب شکم در برابر این قوس مقاومت می‌کنند و آن را کنترل می‌کنند. قدرت چرخشی و کنترل لگن را بدون نیاز به قدرت گریپی که حرکات آویزان می‌طلبند تمرین می‌دهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و دست‌ها را برای داشتن پایهای پایدار کاملاً باز کنید.
- 2
پاها را طوری بالا ببرید که لگن و زانوها تقریباً زاویهٔ قائمه بسازند، یا برای سختی بیشتر پاها را صاف نگه دارید.
- 3
لگن را بچرخانید و هر دو پا را به‌صورت کنترل‌شده به یک سمت پایین ببرید.
- 4
پیش از آنکه پاها به زمین برسند متوقف شوید و شانهها را چسبیده به زمین نگه دارید.
- 5
بازدم کنید و با کمک عضلات مورب شکم پاها را از مسیر مرکز به جای اول برگردانید.
- 6
به سمت مقابل بچرخانید و به‌صورت متناوب ادامه دهید.
نکته‌ها
- هر دو کتف را صاف روی زمین نگه دارید تا چرخش از تنه انجام شود.
- پایین آمدن را کنترل کنید؛ نگذارید وزن پاها کمرتان را گود کند یا شانهٔ مقابل را از زمین جدا کند.
- برای آسانتر شدن زانوها را خم کنید یا برای فشار بیشتر روی عضلات مورب، پاها را صاف کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لمس کامل زمین با پاها در هر طرف به‌جای توقف پیش از آن، که اجازه می‌دهد تکانه و زمین کاری را انجام دهند که عضلات مورب باید انجام دهند.
- کوچک شدن دامنه به تکانی کوچک نزدیک بالا به‌جای چرخشی واقعی به سمت زمین، به‌ویژه وقتی پایین کمر شروع به حس کشش میکند.
- جمع شدن دست‌ها از زمین برای کمک به سفت کردن به‌جای باز ماندن برای پایهای پایدار، که کل تنه را تاب می‌دهد به‌جای فقط چرخیدن.
- تند کردن ریتم برای زدن تکرارهای بیشتر، کنترل آهسته و مورب‌محوری را که این تمرین بر آن بنا شده با تکانه‌ای که پاها را به چپ و راست تاب می‌دهد عوض میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار برفپاککن خوابیده باید انجام دهید؟
- ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر طرف انجام دهید، با شروع از زانوهای خم برای کوتاه کردن اهرم. بین ستها حدود ۴۵ ثانیه استراحت کنید. فقط وقتی به سمت پاهای صافتر و دامنهٔ پایینتر به سمت زمین پیشرفت کنید که پایین کمر صاف و شانهها در هر تکرار چسبیده به زمین بمانند.
- چطور برفپاککن خوابیده را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با خم کردن زانوها تا نود درجه، که اهرم را بهطور قابلتوجهی کوتاه میکند، یا با پایین آوردن پاها فقط به فاصلهٔ کمی به هر طرف، آن را آسانتر کنید. با صاف کردن کامل پاها، پایین آوردن نزدیکتر به زمین پیش از برگشت، یا آهسته کردن ریتم هم در پایین آوردن و هم در برگشت از وسط، سختترش کنید.
- برفپاککن خوابیده برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟
- قدرت چرخشی میانتنه و کنترل لگن را بدون تجهیزات میسازد، که ورودی محکمی به چرخش تنه زیر بار برای ورزشکارانی است که بر حرکات پایهای مثل پلانک و بالا آوردن پا مسلط شدهاند. برای هر کسی با کمردرد حاد انتخاب ضعیفی است، چون بار پیچشی روی ستون فقرات حتی در دامنهای سبک میتواند کمر حساس را تحریک کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.