Fortgeschritten

Sitzendes Schulterdrücken mit Langhantel

An einer aufrechten Bank zu sitzen, nimmt Beine und unteren Rücken aus der Gleichung, sodass Deltamuskeln und Trizeps sich nirgends verstecken können. Es lässt dich die Schultern mit weniger Ganzkörperermüdung schwer belasten, eine großartige Wahl, wenn Überkopfkraft dein Hauptziel ist. Nutze es als Hauptdrücken an Tagen, an denen du maximalen Schulterreiz willst.

Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine aufrechte Bank in ein Rack, die Stange knapp über Schulterhöhe, und greife etwas weiter als schulterbreit.

  2. 2

    Sitz aufrecht, den oberen Rücken am Polster und die Füße fest auf dem Boden.

  3. 3

    Hebe die Stange vorne auf die Schultern aus und spanne die Bauchmuskeln an.

  4. 4

    Drücke die Stange gerade nach oben, bis deine Ellbogen über den Schultern gestreckt sind.

  5. 5

    Senke sie kontrolliert zur oberen Brust und wiederhole, ohne vom Polster abzufedern.

Tipps

  • Halte deine Rippen unten und wölbe dich nicht stark gegen die Lehne, um mit der Brust statt mit den Deltamuskeln zu drücken.
  • Stelle die Bank knapp unter senkrecht ein, damit die Stange um dein Gesicht herum laufen kann.
  • Spreize die Ellenbogen nicht ganz ab; ein leichter Winkel nach vorn hält die Schultern gesund.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Haken zu tief einzustellen, sodass die erste Wiederholung als Teildrücken mit den Schultern in ihrer schwächsten Position beginnt; die Stange sollte knapp über Schulterhöhe liegen.
  • Die Stange zum Start jeder Wiederholung vom Schlüsselbein abfedern zu lassen, was den schwersten Zentimeter des Drückens überspringt und eine beladene Stange auf Knochen landen lässt.
  • Die Stange beim Durchstrecken vorn zu lassen, statt sie senkrecht über den Schultern zu beenden, sodass die Schultermuskeln bei jeder Wiederholung einen langen Hebel halten.
  • Einen Griff viel weiter als die Schultern zu nehmen, was das Drücken auf ein paar Zentimeter verkürzt und die Ellenbogen in die abgespreizte Position zwingt, die das Gelenk am wenigsten mag.
  • Im Rack bis zum Versagen zu drücken, ohne Ablagen neben der Brust eingestellt zu haben; eine Langhantel, die du nicht hochbekommst, kann nirgendwo hin, während du darunter sitzt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Schulterdrücken mit der Langhantel im Sitzen sollte ich machen?
Diese Übung lohnt sich im unteren Wiederholungsbereich: 4 Sätze à 5 bis 8 mit 2 bis 3 Minuten Pause. Nutze den ersten Satz mit leerer Stange, um die Bahn um dein Gesicht herum zu lernen. Füge 2,5 Kilo hinzu, sobald du in jedem Satz das obere Ende des Bereichs erreichst, und rechne mit kleinen Schritten, denn die Schultermuskeln sind ein kleiner Motor. Wenn du neu im Krafttraining bist, nimm zuerst ein, zwei Monate Kurzhanteln.
Was kann ich ohne Rack oder aufrechte Bank statt Schulterdrücken mit der Langhantel im Sitzen machen?
Ein Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen ist der nächste Ersatz und lässt jeden Arm seine eigene Bahn finden. Ein Drücken an der Multipresse behält die feste Stange und die Last, ohne einen Partner zu brauchen. Zu Hause setzt du dich an eine Wand und drückst einen schweren Rucksack, oder drückst Bänder, die unter den Stuhlbeinen verankert sind, auch wenn beides nicht die Lasten erreicht, die eine Stange erlaubt.
Wofür ist Schulterdrücken mit der Langhantel im Sitzen am besten geeignet?
Es ist der direkteste Weg, Kraft im Überkopfdrücken zu trainieren, denn die Bank nimmt Beine und unteren Rücken heraus, während die Stange beide Arme als eine Einheit arbeiten lässt. Damit ist es die Wahl, wenn eine Kraftzahl das Ziel ist. Eine schlechte Wahl ist es, wenn deine Schultern die Stange nicht um dein Gesicht herum laufen lassen, ohne dass du den Hals reckst, wenn du allein ohne Sicherheitsablagen trainierst oder wenn du einen deutlichen Seitenunterschied hast, da der starke Arm unbemerkt mehr von jeder Wiederholung übernimmt.

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