Wie viele 5-10-5-Shuttle-Läufe sollte ich in einer Einheit machen?

Sechs Läufe, drei zu jeder Seite startend, mit zwei bis drei Minuten Pause dazwischen. Jeder Lauf ist eine Maximalleistung statt eines Satzes, also behandle ihn wie einen Sprint. Als Test nimm nach gründlicher Vorbereitung den besten von drei Läufen pro Richtung. Einmal pro Woche, früh in einer Einheit, reicht.

Wie mache ich den 5-10-5 leichter oder schwerer?

Leichter: Verkürze ihn auf ein 5-5-5, lauf ihn mit Dreiviertel-Tempo, während du Aufsetzen und Berührung lernst, und nutze Rasen, der nachsichtiger ist als Kunstrasen. Schwerer: Lauf gegen die Uhr, starte aus dem Dreipunktstand, reagiere für die erste Richtung auf einen Zuruf, statt sie zu wählen, oder fang aus dem letzten Richtungswechsel heraus einen Ball. Die Zeitmessung ist es, die Leute ehrlich laufen lässt.

Wofür ist der 5-10-5-Shuttle da?

Er misst und trainiert Schnelligkeit auf kurzer Fläche, Abbremsen und Richtungswechsel um 180 Grad – deshalb ist er ein fester Bestandteil von Combine- und Mannschaftstests im Football, Fußball, Basketball und Baseball. In einem allgemeinen Fitnessprogramm ist er eine schlechte Wahl, da die harten Aufsetzer Risiko ohne viel Nutzen bringen, und eine schlechte Wahl für alle mit einem frischen Sprunggelenk-, Knie- oder Leistenproblem. Er ist ein Test, kein Konditionstraining.

Fortgeschritten

5-10-5-Agility-Pendellauf

Der 5-10-5, auch Pro Agility Shuttle genannt, ist der Referenztest für Schnelligkeit auf engem Raum und Richtungswechsel. Über einer Mittellinie startend sprintest du fünf Yards in eine Richtung, wechselst über den äußeren Fuß hart die Richtung, sprintest zehn in die andere Richtung, wechselst erneut die Richtung und beendest mit fünf Yards zurück durch die Mitte. Die zwei 180-Grad-Wechsel verlangen explosive Beschleunigung und heftiges Abbremsen und belasten Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger bei jedem Aufsetzen. Er ist zugleich Test und starker Trainingsdrill für Athleten.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich in einem Dreipunkt- oder athletischen Stand über eine Mittellinie, die Hütchen je fünf Yards (etwa 4,5 m) zu jeder Seite.
2
Sprinte fünf Yards (etwa 4,5 m) und berühre die erste Linie mit der Hand.
3
Stemme dich kräftig vom äußeren Fuß ab und beschleunige zehn Yards bis zur gegenüberliegenden Linie.
4
Berühre die entfernte Linie, stemme dich erneut vom äußeren Fuß ab und sprinte fünf Yards zurück durch die Mitte.
5
Bleib bei jedem Richtungswechsel tief und setze die Arme ein, um aus der Kurve wieder zu beschleunigen.
6
Führe die Übung zu beiden Seiten aus, damit keine Wechselrichtung zurückbleibt.

Tipps

Senke die Hüfte und verkürze die Schritte vor jeder Linie, damit du abbremsen und umlenken kannst, ohne darüber hinauszulaufen.
Setze den äußeren Fuß auf und drück dich explosiv davon ab, statt flachfüßig zu stoppen.
Bleib nach jedem Richtungswechsel tief; zu frühes Aufrichten verschwendet die Beschleunigung, die du gerade aufgebaut hast.

Varianten

Häufige Fehler

Die Wende wird wie eine Runde auf der Bahn gerundet, statt an der Linie geschnitten, was zusätzliche Strecke kostet – und genau die misst die Uhr.
Die Hand klatscht auf die Linie, während sich der Körper schon abwendet, sodass die Berührung verfehlt wird oder sich der Rumpf aus der Richtung dreht, in die du musst; greif mit der inneren Hand.
Die erste Bewegung aus dem Stand ist ein falscher Schritt nach hinten, der mehr Zeit kostet als jeder der beiden Richtungswechsel; öffne die führende Hüfte und geh direkt in den ersten Schritt.
Läufe werden mit dreißig Sekunden dazwischen wiederholt, und beim vierten ist es ein Joggen mit einem Shuffle in der Mitte. Das ist eine Maximalleistung, also nimm dir zwei bis drei Minuten.
Schuhe und Untergrund zählen hier mehr als bei den meisten Übungen, denn ein weggerutschtes Aufsetzen bei voller Geschwindigkeit mit dem Fuß außerhalb des Knies ist der Weg zu Verletzungen an Sprunggelenken und Knien.

Häufige Fragen

Wie viele 5-10-5-Shuttle-Läufe sollte ich in einer Einheit machen?: Sechs Läufe, drei zu jeder Seite startend, mit zwei bis drei Minuten Pause dazwischen. Jeder Lauf ist eine Maximalleistung statt eines Satzes, also behandle ihn wie einen Sprint. Als Test nimm nach gründlicher Vorbereitung den besten von drei Läufen pro Richtung. Einmal pro Woche, früh in einer Einheit, reicht.
Wie mache ich den 5-10-5 leichter oder schwerer?: Leichter: Verkürze ihn auf ein 5-5-5, lauf ihn mit Dreiviertel-Tempo, während du Aufsetzen und Berührung lernst, und nutze Rasen, der nachsichtiger ist als Kunstrasen. Schwerer: Lauf gegen die Uhr, starte aus dem Dreipunktstand, reagiere für die erste Richtung auf einen Zuruf, statt sie zu wählen, oder fang aus dem letzten Richtungswechsel heraus einen Ball. Die Zeitmessung ist es, die Leute ehrlich laufen lässt.
Wofür ist der 5-10-5-Shuttle da?: Er misst und trainiert Schnelligkeit auf kurzer Fläche, Abbremsen und Richtungswechsel um 180 Grad – deshalb ist er ein fester Bestandteil von Combine- und Mannschaftstests im Football, Fußball, Basketball und Baseball. In einem allgemeinen Fitnessprogramm ist er eine schlechte Wahl, da die harten Aufsetzer Risiko ohne viel Nutzen bringen, und eine schlechte Wahl für alle mit einem frischen Sprunggelenk-, Knie- oder Leistenproblem. Er ist ein Test, kein Konditionstraining.