Intermédiaire

Relâchement des fléchisseurs de hanche à la balle de massage

Les fléchisseurs de hanche, dont le droit fémoral qui croise la hanche, se raccourcissent avec les longues heures assises et peuvent tirer le bassin vers l'avant. Une balle placée à l'avant de la hanche, allongé sur le ventre, offre une pression ciblée sur cette région profonde. La libérer peut améliorer l'extension de hanche pour les squats, les sprints et le travail des fessiers.

Équipement
Balle de massage
Zone du corps
Quadriceps
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre et placez une balle de massage à l'avant d'une hanche, sous l'os iliaque, là où la cuisse rejoint le bassin.

  2. 2

    Appuyez-vous sur les avant-bras pour contrôler le poids qui s'enfonce dans la balle.

  3. 3

    Installez-vous sur un point sensible et laissez l'avant de la hanche se relâcher sur la balle.

  4. 4

    Fléchissez et tendez lentement le genou pour mobiliser le fléchisseur de hanche et le haut du quadriceps.

  5. 5

    Tenez et respirez vingt à trente secondes, puis changez de côté.

Conseils

  • Allez lentement avec une pression légère, car c'est une zone sensible à l'avant de la hanche.
  • Gardez la balle sur le muscle sous l'os de la hanche, pas sur l'os ni le bas du ventre.
  • Enchaînez avec un étirement des fléchisseurs de hanche à genou pour garder la nouvelle amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches s'affaissent à plat au sol avant que la balle trouve le point sensible, laissant le bassin rouler à l'écart de la pression au lieu de s'y enfoncer.
  • Le genou se plie d'un mouvement rapide de coup de pied au lieu d'une dérive lente, transformant le glissement en élan plutôt qu'en mouvement contrôlé.
  • S'appuyer trop haut sur les bras tendus soulève la hanche de la balle, si bien que la pression disparaît exactement là où on en a besoin.
  • Bloquer la respiration en descendant doucement sur un point sensible crispe le fléchisseur de hanche même que la balle doit relâcher.
  • Une fois un côté plus souple, sauter complètement le second laisse la hanche la plus raide intacte.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous consacrer au relâchement du fléchisseur de hanche à la balle de massage quand vous découvrez l'exercice ?
Vingt à trente secondes par côté suffisent au premier passage, en travaillant un seul point sensible plutôt qu'en promenant la balle sur tout l'avant de la hanche. Deux ou trois fois par semaine suffisent largement ; quand un point se détend, enchaînez avec un étirement du fléchisseur de hanche à genou plutôt que de rester plus longtemps sur la balle.
Que puis-je utiliser à la place d'une balle de massage pour relâcher le fléchisseur de hanche ?
Une balle de tennis donne une version plus douce et plus indulgente de la même pression, un bon point de départ. Une balle de lacrosse est plus ferme et plus proche de l'original une fois la zone capable de tolérer plus de pression ; une serviette roulée ne crée pas de vraie pression, ce n'est donc pas un vrai substitut.
À quoi sert le relâchement du fléchisseur de hanche à la balle de massage, et quand l'éviter ?
Il assouplit les fléchisseurs de hanche raidis par une longue position assise et améliore l'extension de hanche pour le squat, le sprint et le travail des fessiers. Évitez-le après une opération récente de la hanche ou une lésion du labrum, ou en cas de pincement vif à l'avant de la hanche plutôt qu'une douleur sourde, car cela suggère une irritation articulaire plutôt qu'un muscle raide.

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