ریلیز فلکسور ران با توپ ماساژ
خمکنندههای لگن، از جمله عضلهٔ راست رانی که از روی مفصل لگن عبور میکند، با ساعت‌ها نشستن کوتاه می‌شوند و می‌توانند لگن را به جلو بکشند. توپی که در حالت دمر جلوی مفصل لگن قرار می‌گیرد، به این ناحیهٔ عمقی فشار هدفمند وارد میکند. آزاد کردن این ناحیه می‌تواند باز شدن لگن را برای اسکات، دوی سرعت و تمرین سرینی بهتر کند.
- تجهیزات
- توپ ماساژ
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- ریکاوری, کششی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی
- هدف
- راست رانی
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید و یک توپ ماساژ را جلوی یکی از لگن‌ها، زیر استخوان لگن و جایی که ران به لگن می‌رسد، قرار دهید.
- 2
روی ساعدها تکیه کنید تا کنترل کنید چه مقدار وزن روی توپ می‌افتد.
- 3
روی یک نقطهٔ حساس مستقر شوید و بگذارید جلوی لگن روی توپ رها شود.
- 4
به‌آرامی زانو را خم و صاف کنید تا خمکنندههای لگن و بالای چهارسر لغزش داده شوند.
- 5
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و نفس بکشید، سپس سمت مقابل را انجام دهید.
نکته‌ها
- آهسته پیش بروید و فشار کم وارد کنید، چون این ناحیه در جلوی لگن حساس است.
- توپ را روی عضلهٔ زیر استخوان لگن نگه دارید، نه روی استخوان یا پایین شکم.
- در ادامه کشش زانوزدهٔ خمکنندههای ران را انجام دهید تا دامنهٔ جدید حفظ شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن پیش از اینکه توپ نقطهٔ حساس را پیدا کند صاف روی زمین فرو می‌افتد و اجازه میدهد لگن از فشار دور بغلتد به جای اینکه در آن فرو برود.
- زانو با حرکتی سریع و لگدمانند به جای حرکتی آهسته خم می‌شود و حرکت لغزشی را به تکانه تبدیل میکند نه سر خوردن کنترل‌شده.
- بالا رفتن بیش از حد روی دست‌های صاف لگن را از روی توپ بلند میکند، پس فشار درست جایی که لازم است ناپدید می‌شود.
- حبس نفس هنگام ورود به نقطهٔ حساس همان خمکنندهٔ لگنی را که توپ قرار است رها کند سفت میکند.
- وقتی یک طرف شل‌تر حس شد، نادیده گرفتن کامل طرف دوم لگن سفتتر را دست‌نخورده می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مدت صرف ریلیز فلکسور ران با توپ ماساژ کنید؟
- بیست تا سی ثانیه برای هر طرف در اولین دور کافی است و روی یک نقطهٔ حساس کار کنید به جای لغزاندن توپ در کل جلوی لگن. دو یا سه بار در هفته کافی است؛ وقتی نقطهای آرام شد، به جای افزودن زمان بیشتر زیر توپ، آن را با کشش خمکنندهٔ لگن زانوزده دنبال کنید.
- برای ریلیز فلکسور ران به جای توپ ماساژ از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- توپ تنیس نسخهٔ نرمتر و بخشندهتر همان فشار را میدهد و جای خوبی برای شروع است. توپ لاکراس سفتتر و نزدیکتر به نسخهٔ اصلی است وقتی ناحیه فشار بیشتری تحمل کرد؛ حولهٔ لولهشده فشار واقعی ایجاد نمیکند، پس جایگزین واقعی نیست.
- ریلیز فلکسور ران با توپ ماساژ برای چیست و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟
- خمکنندههای لگنی را که با نشستن طولانی سفت شدهاند شل میکند و به باز شدن لگن برای اسکات، دوی سرعت و کار سرینی کمک میکند. پس از جراحی اخیر لگن یا آسیب لابروم، یا با هر گیر کردن تیز در جلوی لگن به جای درد مبهم و حساس از آن صرفنظر کنید، چون این نشاندهندهٔ تحریک مفصل است نه عضلهٔ سفت.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.