ما المدة التي يجب أن تقضيها في تحرير مثنيات الورك بكرة التدليك عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

عشرون إلى ثلاثين ثانية لكل جانب تكفي في التمريرة الأولى، عاملاً على بقعة مؤلمة واحدة بدلاً من تحريك الكرة على مقدمة الورك كلها. ومرتان أو ثلاث في الأسبوع تكفي؛ وبمجرد أن ترتخي بقعة، أتبعها بإطالة مثنية الورك جاثياً بدلاً من إضافة مزيد من الوقت تحت الكرة.

ماذا أستخدم بدلاً من كرة التدليك في تحرير مثنيات الورك؟

كرة التنس تمنح نسخة أليَن وأرفق من الضغط نفسه ومكان جيد للبدء. وكرة اللاكروس أصلب وأقرب إلى الأصل بمجرد أن تتحمل المنطقة ضغطاً أكبر؛ أما المنشفة الملفوفة فلن تصنع ضغطاً حقيقياً، فليست بديلاً فعلياً.

ما الغرض من تحرير مثنيات الورك بكرة التدليك، ومتى يجب أن تتجنبه؟

يرخي مثنيات الورك المشدودة بالجلوس الطويل ويساعد مدّ الورك للسكوات والعدو وعمل عضلات الأرداف. تخطّه بعد جراحة حديثة في الورك أو إصابة في الشفا الحُقّاني، أو مع أي ألم انحشار حاد في مقدمة الورك بدلاً من ألم كليل خفيف، لأن ذلك يشير إلى تهيّج في المفصل لا إلى عضلة مشدودة.

متوسط

تحرير مثنيات الورك بكرة التدليك

تقصر عضلات ثني الورك، بما فيها العضلة المستقيمة الفخذية التي تعبر مفصل الورك، نتيجة ساعات الجلوس الطويلة، وقد تسحب الحوض إلى الأمام. توفر كرة تُوضع أمام الورك أثناء الاستلقاء على البطن ضغطاً موجهاً إلى هذه المنطقة العميقة. وتحرير هذه العضلات يمكن أن يحسّن مدى بسط الورك في تمارين السكوات والعدو وتمارين العضلة الألوية.

المعدات: كرة مساج
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس
النوع: الإطالة, الاستشفاء
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية

طريقة الأداء

1
استلقِ على بطنك وضع كرة تدليك على مقدمة أحد الوركين، أسفل عظم الورك حيث يلتقي الفخذ بالحوض.
2
ارتكز على ساعديك للتحكّم في مقدار الوزن الذي يغوص في الكرة.
3
استقر على نقطة مؤلمة ودع مقدمة الورك ترتخي على الكرة.
4
اثنِ الركبة ومدّها ببطء لتحرير مثنية الورك وأعلى العضلة الرباعية.
5
ثبّت وتنفّس لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية، ثم بدّل الجهة.

نصائح

تحرّك ببطء واستخدم ضغطًا خفيفًا، فهذه منطقة حساسة فوق مقدمة الورك.
أبقِ الكرة على العضلة أسفل عظم الورك، لا على العظم أو أسفل البطن.
أتبعه بإطالة عضلات ثني الورك من وضع الركوع للحفاظ على المدى الجديد.

تنويعات

أخطاء شائعة

يهبط الوركان مسطحين على الأرض قبل أن تجد الكرة البقعة المؤلمة، فيتدحرج الحوض بعيداً عن الضغط بدلاً من الغوص فيه.
تنثني الركبة بحركة ركل سريعة بدلاً من انجراف بطيء، فتتحول الحركة الانزلاقية إلى زخم بدلاً من انسياب متحكَّم به.
الارتفاع كثيراً على ذراعين مستقيمتين يرفع الورك عن الكرة، فيختفي الضغط تماماً حيث تحتاجه.
حبس النفس وأنت تستقر تدريجياً على بقعة مؤلمة يشدّ مثنية الورك نفسها التي يُقصد بالكرة إرخاؤها.
بمجرد أن يبدو أحد الجانبين أكثر ارتخاءً، فإن تخطّي الجانب الثاني تماماً يترك الورك الأشد شداً دون مساس.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تقضيها في تحرير مثنيات الورك بكرة التدليك عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: عشرون إلى ثلاثين ثانية لكل جانب تكفي في التمريرة الأولى، عاملاً على بقعة مؤلمة واحدة بدلاً من تحريك الكرة على مقدمة الورك كلها. ومرتان أو ثلاث في الأسبوع تكفي؛ وبمجرد أن ترتخي بقعة، أتبعها بإطالة مثنية الورك جاثياً بدلاً من إضافة مزيد من الوقت تحت الكرة.
ماذا أستخدم بدلاً من كرة التدليك في تحرير مثنيات الورك؟: كرة التنس تمنح نسخة أليَن وأرفق من الضغط نفسه ومكان جيد للبدء. وكرة اللاكروس أصلب وأقرب إلى الأصل بمجرد أن تتحمل المنطقة ضغطاً أكبر؛ أما المنشفة الملفوفة فلن تصنع ضغطاً حقيقياً، فليست بديلاً فعلياً.
ما الغرض من تحرير مثنيات الورك بكرة التدليك، ومتى يجب أن تتجنبه؟: يرخي مثنيات الورك المشدودة بالجلوس الطويل ويساعد مدّ الورك للسكوات والعدو وعمل عضلات الأرداف. تخطّه بعد جراحة حديثة في الورك أو إصابة في الشفا الحُقّاني، أو مع أي ألم انحشار حاد في مقدمة الورك بدلاً من ألم كليل خفيف، لأن ذلك يشير إلى تهيّج في المفصل لا إلى عضلة مشدودة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس