Fortgeschritten

Beinbeuger-Curl mit Medizinball

Mit den Fersen auf dem Ball und gehobener Hüfte strecken die Beinbeuger die Hüfte und beugen das Knie, genau ihre doppelte Aufgabe. Der kleine, instabile Kontaktpunkt des Balls ergänzt eine Kontrollanforderung, die der Maschinencurl nie bietet. Ein starker Beinbeugeraufbau mit Körpergewicht und ein nützlicher Drill für alle, die die hintere Kette rehabilitieren oder unverwüstlich machen wollen.

Körperpartie
Beinbeuger
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken und setz beide Fersen auf die dir abgewandte Seite eines Medizinballs, die Beine gestreckt.

  2. 2

    Drück über die Fersen, um deine Hüfte in eine Brücke zu heben.

  3. 3

    Beuge mit hoher Hüfte die Knie und roll den Ball zu deinem Gesäß.

  4. 4

    Halte inne, wenn der Ball nah ist, und strecke die Beine dann langsam wieder aus.

  5. 5

    Lass die Hüfte nicht sinken, bis der Satz beendet ist.

  6. 6

    Senke die Hüfte erst nach der letzten kontrollierten Wiederholung ab.

Tipps

  • Halte die Hüfte den ganzen Satz oben, damit die Beinbeuger belastet bleiben.
  • Bewege dich auf dem Weg hinaus langsam; in der Exzentrik wird die Kraft aufgebaut.
  • Nutze beide Fersen zusammen oder steigere dich zu einer einbeinigen Version für mehr Last.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Fersen sitzen oben auf dem Ball, sodass er bei der ersten harten Wiederholung seitlich wegflutscht; setz sie stattdessen auf die von dir abgewandte Seite des Balls, wo er zu dir rollt.
  • Ein zu großer oder zu weicher Ball parkt die Knie in einer dauerhaften Beugung und schluckt die Bewegung, sodass sich die Beine nie strecken und die Knie nur den halben Weg zurücklegen, den du denkst.
  • Die Brücke wird am Satzende auf einen Schlag fallen gelassen, während die Fersen noch oben sind, und der Ball rutscht unter dir weg; senk die Hüfte kontrolliert ab, dann nimm die Füße herunter.
  • Die Hüfte wandert mit dem Ball, wenn er hereinrollt, und die Knie landen über der Brust, was die Spannung herauslässt; nur die Knie sollten sich bewegen.
  • Der Ball federt zwischen Fersen und Gesäß, und sein Schwung erledigt das Zurückrollen; er sollte langsam genug sein, dass du ihn überall im Bewegungsumfang stoppen könntest.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Beinbeuger-Curls mit Medizinball solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zehn Wiederholungen für drei Sätze, mit beiden Fersen auf dem Ball und der Brücke von der ersten bis zur letzten Wiederholung gehalten. Fühlen sich 12 bis 15 kontrolliert an, füge eine Pause von zwei Sekunden mit gebeugten Knien hinzu und arbeite dann nach und nach auf einbeinige Wiederholungen hin. Zwei Einheiten pro Woche reichen, und rechne damit, dass es in den ersten Einheiten ebenso sehr ums Ruhighalten des Balls geht wie um die hinteren Oberschenkel.
Was kann ich statt eines Medizinballs für diesen Beincurl nutzen?
Ein Gymnastikball ist die übliche Version und leichter zu kontrollieren, weil er größer ist. Möbelgleiter oder Handtücher auf glattem Boden machen daraus einen Slider-Curl, und die Fußschlaufen eines Schlingentrainers tun dasselbe in der Luft. Ein Beincurl an der Maschine trainiert im Gym dieselbe Kniebeugung, wobei du die Brücke und die Hüftstreckung verlierst, die die Körpergewichtsversionen enthalten.
Wofür ist der Beinbeuger-Curl mit Medizinball gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er trainiert die hinteren Oberschenkel an beiden Enden, beugt das Knie, während die Hüfte gestreckt gehalten wird, und der kleine Kontaktpunkt des Balls fügt eine Kontrollanforderung hinzu, die dir keine Maschine gibt. Das passt zum Heimtraining und zur Arbeit an der hinteren Kette neben Hip-Hinge-Übungen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn dein einziger Ball groß und weich ist, da der Bewegungsumfang zusammenbricht, und eine schlechte Wahl für Maximalkraft, weil das Körpergewicht die ganze Last ist.

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