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Nordic Hamstring Curl

Der Nordic Hamstring Curl nutzt deinen eigenen Körper als Last: Du bremst einen Fall nach vorn, wobei die Beinbeuger exzentrisch arbeiten. Eines der wirksamsten Werkzeuge, um Beinbeugerkraft aufzubauen und das Zerrungsrisiko bei Sprintern zu senken. Extrem anspruchsvoll, also skaliere den Bewegungsumfang und steigere die Wiederholungen allmählich.

Körperpartie
Beinbeuger
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Knie dich aufrecht hin, die Knöchel unter einem Polster fixiert oder von einem Partner gehalten.

  2. 2

    Verschränke die Arme oder halte die Hände bereit, um dich abzufangen.

  3. 3

    Halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf und spanne den Rumpf an.

  4. 4

    Senke deinen Oberkörper so langsam wie möglich Richtung Boden.

  5. 5

    Bremse das Absenken so lange wie möglich mit deinen Beinbeugern.

  6. 6

    Drücke dich leicht mit den Händen ab und nutze die Beinbeuger, um wieder hochzukommen.

Tipps

  • Halte deine Hüfte gestreckt; lass sie nicht einknicken, um beim Absenken zu schummeln.
  • Senke dich nur so weit, wie du kontrollieren kannst, und baue den Bewegungsumfang über Wochen auf.
  • Hilf mit einem leichten Handdruck bei der konzentrischen Phase, bis du stärker wirst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Ankerpunkt ist ein Sofa oder eine Stange, die sich unter Last hebt, und die erste ehrliche Wiederholung zieht ihn vom Boden; nutze einen festen Ankerpunkt oder lass einen Partner deine Knöchel halten.
  • Die Knie liegen auf blankem Boden, sodass der Satz wegen der Kniescheiben statt der hinteren Oberschenkel endet; knie auf einer gefalteten Matte oder einem Polster.
  • Die Arme bleiben auf der Brust verschränkt über den Punkt hinaus, an dem das Absenken kontrolliert ist, und nichts bleibt, um dich aufzufangen; nimm die Hände nach vorn, sobald dir das Absenken entgleitet.
  • Die erste Einheit endet mit fünf harten Sätzen und die hinteren Oberschenkel sind eine Woche lang erledigt; zwei oder drei Sätze à drei bis fünf Wiederholungen sind ein voller erster Tag.
  • Das Absenken wird nach ein paar Grad zu einem Fallen, sodass die Wiederholung ein kontrollierter Zentimeter plus ein Sturz ist; ein Band von einem hohen Punkt an einem Rack hinter dir zu deiner Brust nimmt genug Gewicht ab, um den ganzen Bewegungsumfang ehrlich zu halten.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Nordic Hamstring Curls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche, und hör im ersten Monat deutlich vor dem Versagen auf. Diese Übung verursacht mehr Muskelkater als fast alles andere, also sollte sich die erste Einheit am Tag selbst zu leicht anfühlen. Steigere dich, indem du eine Wiederholung oder einen Satz hinzufügst und dann ein paar Grad mehr Bewegungsumfang kontrollierst, bevor du ans Verschränken der Arme denkst. Sechs bis acht harte Wiederholungen pro Einheit sind selbst für starke Athleten völlig genug.
Wie mache ich den Nordic Hamstring Curl leichter oder schwerer?
Um ihn leichter zu machen, leg ein Band von einem hohen Punkt an einem Rack hinter dir um deine Brust, damit es einen Teil deines Gewichts trägt, stell eine Bank unter dich, um den Bewegungsumfang zu verkürzen, oder drück dich mit den Händen weiter wieder hoch. Um ihn schwerer zu machen, verlangsame das Absenken, nutze weniger Handunterstützung beim Hochkommen, pausiere auf halbem Weg oder halte schließlich eine Scheibe vor die Brust. Mehr kontrollierter Bewegungsumfang ist die Steigerung, auf die es am meisten ankommt.
Wofür ist der Nordic Hamstring Curl gut und wer sollte ihn auslassen?
Er belastet die hinteren Oberschenkel exzentrisch bei großer Muskellänge, weshalb Sprinter und Feldsportler ihn von der Vorbereitung bis in die Saison im Programm behalten. Als erste Übung für die hinteren Oberschenkel taugt er wenig, da er bei einer Schwierigkeit beginnt, die die meisten nicht kontrollieren können, und in der Woche vor einem Wettkampf ist er wegen des Muskelkaters eine schlechte Wahl. Wenn du ein aktuelles Problem an den hinteren Oberschenkeln oder Knieschmerzen beim Knien hast, lass das untersuchen, bevor du ihn versuchst.

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