Curl ischio-jambiers au medicine-ball

Conseils

• Gardez les hanches levées toute la série pour que les ischio-jambiers restent chargés.
• Allez lentement en tendant les jambes ; c'est dans l'excentrique que se construit la force.
• Utilisez les deux talons ensemble, ou progressez vers une version sur une jambe pour plus de charge.

Variantes

• Leg curl sur ballon suisse
• Curl ischio-jambiers avec disques glissants
• Nordic hamstring curl
• Leg curl sur une jambe au ballon suisse

Erreurs fréquentes

• Les talons sont perchés sur le dessus du ballon, si bien qu'il s'échappe sur le côté à la première répétition dure ; posez-les plutôt sur le côté éloigné du ballon, là où il roule vers vous.
• Un ballon trop gros ou trop mou bloque les genoux dans une flexion permanente et absorbe le mouvement, si bien que les jambes ne se tendent jamais et que les genoux ne parcourent que la moitié de l'amplitude que vous croyez.
• Le pont est lâché d'un coup en fin de série alors que les talons sont encore en haut, et le ballon file sous vous ; descendez les hanches sous contrôle, puis retirez les pieds.
• Les hanches suivent le ballon quand il roule vers vous et les genoux finissent au-dessus de la poitrine, ce qui relâche la tension ; seuls les genoux doivent bouger.
• Le ballon rebondit entre les talons et les fessiers et c'est son élan qui fait le retour ; il doit être assez lent pour que vous puissiez l'arrêter n'importe où dans l'amplitude.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg curl au médecine-ball devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Dix répétitions sur trois séries, les deux talons sur le ballon et le pont tenu de la première à la dernière répétition. Quand 12 à 15 sont contrôlées, ajoutez une pause de deux secondes genoux pliés, puis progressez vers des répétitions sur une jambe, quelques-unes à la fois. Deux séances par semaine suffisent, et attendez-vous à ce que les premières séances portent autant sur l'immobilité du ballon que sur les ischio-jambiers.

Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour ce leg curl ?

Un ballon de stabilité est la version courante et se contrôle plus facilement car il est plus gros. Des patins de meuble ou des serviettes sur un sol lisse en font un curl aux glisseurs, et les étriers des sangles de suspension font la même chose dans le vide. Un leg curl à la machine entraîne la même flexion du genou en salle, même si l'on perd le pont et l'extension de hanche qu'incluent les versions au poids du corps.

À quoi sert le leg curl au médecine-ball, et quand est-ce un mauvais choix ?

Il travaille les ischio-jambiers aux deux extrémités, en pliant le genou tout en gardant la hanche tendue, et le petit point de contact du ballon ajoute une exigence de contrôle qu'aucune machine n'offre. Cela convient à l'entraînement à la maison et au travail de la chaîne postérieure en complément des mouvements de charnière de hanche. C'est un mauvais choix si votre seul ballon est gros et mou, car l'amplitude s'effondre, et un mauvais choix pour la force maximale, puisque le poids du corps est toute la charge.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Ischio-jambiers