پشت پا با مدیسن بال
با پاشنه‌ها روی توپ و لگن بالا آمده، همسترینگ هم لگن را باز میکند و هم زانو را جمع میکند، دقیقاً همان نقش دوگانه‌اش. نقطهٔ تماس کوچک و ناپایدار توپ نیاز به کنترلی ایجاد میکند که پشت پا با دستگاه هرگز به شما نمیدهد. این حرکت با وزن بدن همسترینگ را به‌خوبی می‌سازد و تمرین مفیدی است برای هرکسی که زنجیرهٔ خلفی را توان‌بخشی یا مقاوم‌سازی میکند.
- هدف
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و هر دو پاشنه را روی سمت دورتر یک مدیسن بال بگذارید، پاها صاف.
- 2
از پاشنه‌ها فشار دهید تا لگن را به حالت پل بالا ببرید.
- 3
در حالی که لگن بالا است، زانوها را خم کنید و توپ را به سمت عضلات سرینی بغلتانید.
- 4
وقتی توپ نزدیک شد مکث کنید، سپس پاها را آهسته دوباره باز کنید.
- 5
تا پایان ست نگذارید لگن پایین بیفتد.
- 6
لگن را فقط پس از آخرین تکرار کنترل‌شده پایین بیاورید.
نکته‌ها
- در کل ست لگن را بالا نگه دارید تا همسترینگ زیر بار بماند.
- در مسیر بیرون رفتن آهسته حرکت کنید؛ قدرت در فاز اکسنتریک ساخته میشود.
- هر دو پاشنه را با هم به کار ببرید، یا برای بار بیشتر به سمت نسخهٔ تک‌پا پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاشنه‌ها روی بالای توپ قرار می‌گیرند، پس در اولین تکرار سخت به پهلو بیرون می‌پرد؛ آن‌ها را روی سمت دورتر توپ بگذارید، جایی که به سمت شما می‌غلتد.
- توپی که خیلی بزرگ یا خیلی نرم است زانوها را همیشه خم نگه می‌دارد و دامنهٔ حرکت را از بین می‌برد، پس پاها هرگز صاف نمی‌شوند و زانوها نیمی از دامنه‌ای را می‌پیمایند که فکر می‌کنید.
- پل در پایان ست یک‌باره رها میشود در حالی که پاشنه‌ها هنوز بالاست و توپ از زیر شما می‌لغزد؛ لگن را کنترل‌شده پایین بیاورید، سپس پاها را بردارید.
- لگن‌ها با غلتیدن توپ به داخل همراه آن حرکت میکنند و زانوها روی سینه تمام می‌شوند، که تنش را رها میکند؛ فقط زانوها باید حرکت کنند.
- توپ میان پاشنه‌ها و سرینی می‌جهد و تکانهٔ آن برگشت را انجام میدهد؛ باید آن‌قدر آهسته باشد که بتوانید در هر نقطهٔ دامنه متوقفش کنید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پشت پا با مدیسن بال انجام دهید؟
- ده تکرار برای سه ست، با هر دو پاشنه روی توپ و پل نگه داشته از تکرار اول تا آخر. وقتی ۱۲ تا ۱۵ کنترل‌شده حس شد، مکث دو ثانیه‌ای با زانوهای خم اضافه کنید، سپس چند تا چند تا به سمت تکرارهای تک‌پا کار کنید. دو جلسه در هفته کافی است، و انتظار داشته باشید در جلسات اول، ساکن نگه داشتن توپ به همان اندازهٔ کار همسترینگ چالش باشد.
- بهجای مدیسن بال برای این پشت پا چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- توپ تعادل نسخهٔ رایج است و چون بزرگتر است کنترلش آسانتر است. اسلایدر مبلمان یا حوله روی کف صاف آن را به کرل اسلایدری تبدیل میکند، و جاپاییهای بند تعلیقی (TRX) همان کار را در هوا میکنند. لگ کرل دستگاهی در باشگاه همان خم شدن زانو را تمرین میدهد، هرچند پل و اکستنشن لگنی را که نسخههای وزن بدن دارند از دست میدهید.
- پشت پا با مدیسن بال برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- همسترینگ را در هر دو سر کار میدهد، با خم کردن زانو در حالی که لگن در اکستنشن نگه داشته میشود، و نقطهٔ تماس کوچک توپ نیاز کنترلی اضافه میکند که هیچ دستگاهی نمیدهد. این برای تمرین خانگی و کار زنجیرهٔ عقبی در کنار خم شدن از لگن مناسب است. اگر تنها توپ شما بزرگ و نرم است انتخاب ضعیفی است، چون دامنه فرو میریزد، و برای حداکثر قدرت هم ضعیف است، چون وزن بدن کل بار است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.