Fortgeschritten

Einbeiniger Beincurl auf dem Gymnastikball

Den Ball mit einem einzelnen Bein heranzurollen, zwingt einen Beinbeuger, Kniebeugung und Brücke zugleich zu bewältigen, während die Instabilität Gesäß und Stabilisatoren stark rekrutiert. Eine anspruchsvolle Körpergewichtsprogression, die Seitenungleichgewichte aufdeckt und behebt. Beherrsche erst die beidbeinige Version und das Halten der Hüftbrücke, bevor du ihn versuchst.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, eine Ferse auf einem Gymnastikball und das andere Bein vom Ball gehoben.

  2. 2

    Spanne deinen Rumpf an und hebe die Hüfte in eine gerade Brücke, das Gewicht über die Ferse auf dem Ball.

  3. 3

    Roll den Ball zum Gesäß, indem du das Arbeitsknie beugst, und halte die Hüfte hoch.

  4. 4

    Spanne oben den Beinbeuger an, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.

  5. 5

    Strecke das Bein langsam, um den Ball wieder hinauszurollen, und bleib in der Brücke.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein. Atme beim Beugen aus, beim Strecken ein.

Tipps

  • Halte das freie Bein still und deine Hüfte waagerecht, damit der Ball nicht seitlich rollt.
  • Lass die Hüfte nicht sinken, wenn der Ball hinausrollt; halte die Brücke fest.
  • Leg deine Arme weiter auf den Boden für zusätzliches Gleichgewicht, während du die Bewegung lernst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Dies zu versuchen, bevor die beidbeinige Variante sauber läuft, endet meist damit, dass der Ball bei der ersten Wiederholung seitlich wegschießt. Beherrsche zuerst zehn kontrollierte beidbeinige Curls und ein stabiles Brückenhalten.
  • Das freie Bein zu schwingen, um den Ball heranzuziehen, borgt Schwung, den der arbeitende hintere Oberschenkel liefern sollte. Halte dieses Knie ruhig, zur Brust gezogen oder zur Decke zeigend.
  • Verliert die Ferse beim Strecken den Kontakt, driftet der Ball von dir weg, statt zu rollen. Drück die Ferse weiter in den Ball, statt ihn nur zurückzuziehen.
  • Ein Krampf ist hier viel wahrscheinlicher als bei der beidbeinigen Variante, weil ein hinterer Oberschenkel die ganze Hüft- und Kniearbeit leistet. Packt er zu, senk die Hüfte ab und beende den Satz dort.
  • Diese am Ende einer schweren Hüftbeuge-Einheit anzuhängen, verlangt von einem müden hinteren Oberschenkel eine harte einbeinige Anstrengung. Setz sie früh in deine Zusatzarbeit oder an einen leichteren Tag.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Beincurls auf dem Gymnastikball solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei oder drei Sätze à 5 bis 8 pro Bein sind ein realistischer Start, und der ehrliche Haltepunkt ist die Wiederholung, bei der die Hüfte zum ersten Mal absinkt. Sind fünf nicht drin, verkürze das Ausrollen auf den halben Bereich und verlängere die Strecke, während deine Hüfte lernt, oben zu bleiben. Steigere, indem du die Wiederholungen auf 8 erhöhst und dann mit gestrecktem Bein zwei Sekunden pausierst. Ein- bis zweimal pro Woche, und gönn den hinteren Oberschenkeln vor jedem Sprinttraining zwei Tage Erholung.
Wie mache ich den einbeinigen Beincurl auf dem Gymnastikball leichter oder schwerer?
Leichter wird er, wenn du den Ball mit beiden Beinen heranziehst und mit einem ausrollst, was die fordernde Hälfte der Wiederholung erhält. Die Arme weit auf dem Boden auszubreiten, im halben Bewegungsumfang zu arbeiten und die Hüfte zwischen den Wiederholungen auf dem Boden abzulegen, hilft ebenfalls. Schwerer wird er mit vor der Brust verschränkten Armen, zwei Sekunden Pause mit gestrecktem Bein und hoher Hüfte, vier Sekunden Ausrollen oder Schultern auf einer niedrigen Stufe, damit die Hüfte weiter wandert.
Wofür ist der einbeinige Beincurl auf dem Gymnastikball gedacht, und wer sollte ihn auslassen?
Er verlangt von einem hinteren Oberschenkel, gleichzeitig die Hüfte in der Brücke zu halten und das Knie zu beugen, während Gesäß und Stabilisatoren gegen den Ball kämpfen – so baut er einseitige Kraft und Kontrolle der hinteren Oberschenkel auf, ohne Ausrüstung außer einem Ball. Er passt zu Athleten und Heimtrainierenden, die die beidbeinige Variante schon beherrschen. Lass ihn weg, wenn der beidbeinige Curl noch wackelt, wenn du Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln hast oder in den Tagen vor einer Sprint- oder Feldeinheit, denn er ist in verlängerter Position fordernd.

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