تجعيد أوتار الركبة بالكرة الطبية

نصائح

• أبقِ الوركين مرفوعين طوال المجموعة حتى تبقى أوتار الركبة تحت الحمل.
• تحرّك ببطء أثناء الخروج؛ فالمرحلة السلبية هي التي تُبنى فيها القوة.
• استخدم الكعبين معاً، أو تدرّج نحو نسخة الساق الواحدة لزيادة الحمل.

تنويعات

• تجعيد الساق على الكرة السويسرية
• تجعيد أوتار الركبة بالمنزلقات
• تجعيد أوتار الركبة النورديك
• تجعيد الساق بكرة سويسرية بساق واحدة

أخطاء شائعة

• يُوضع الكعبان فوق الكرة، فتنفلت جانبياً في أول تكرار قوي؛ ضعهما على الجانب البعيد من الكرة حيث تتدحرج نحوك.
• كرة كبيرة جداً أو ليّنة جداً تركن الركبتين عند ثني دائم وتبتلع الحركة، فلا تستقيم الساقان أبداً وتقطع الركبتان نصف المدى الذي تظنه.
• يُسقط الجسر دفعة واحدة في نهاية المجموعة والكعبان ما زالا مرفوعين وتنزلق الكرة من تحتك؛ اخفض الوركين بتحكم ثم ارفع القدمين.
• يتحرك الوركان مع الكرة وهي تتدحرج للداخل وتنتهي الركبتان فوق الصدر، فيتسرب الشد؛ ينبغي أن تتحرك الركبتان فقط.
• ترتد الكرة بين الكعبين والأرداف ويقوم زخمها بالعودة؛ ينبغي أن تكون بطيئة بحيث تستطيع إيقافها في أي نقطة من المدى.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد أوتار الركبة بالكرة الطبية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

عشر تكرارات لثلاث مجموعات، مع الكعبين معاً على الكرة والجسر مثبتاً من التكرار الأول إلى الأخير. حين تبدو 12 إلى 15 مضبوطة، أضف توقف ثانيتين والركبتان مثنيتان، ثم اعمل نحو تكرارات بساق واحدة بضعة في كل مرة. جلستان أسبوعياً كافيتان، وتوقع أن تتعلق الجلسات الأولى بإبقاء الكرة ساكنة بقدر ما تتعلق بأوتار الركبة الخلفية.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الكرة الطبية لهذا التجعيد؟

كرة التوازن هي النسخة الشائعة وأسهل في التحكم لأنها أكبر. ومنزلقات الأثاث أو المناشف على أرض ملساء تحوّله إلى تجعيد بالمنزلقات، وتفعل مهد قدمي جهاز التعليق الشيء نفسه في الهواء. وجهاز ثني الساق في الصالة يدرّب ثني الركبة نفسه، وإن فقدت الجسر وبسط الورك اللذين تتضمنهما نسخ وزن الجسم.

فيمَ يفيد تجعيد أوتار الركبة بالكرة الطبية ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يعمل أوتار الركبة الخلفية من الطرفين، بثني الركبة مع إبقاء الورك ممتداً، وتضيف نقطة التلامس الصغيرة للكرة طلب تحكم لا يعطيه أي جهاز. وهذا يناسب التمرين المنزلي وعمل السلسلة الخلفية إلى جانب ثني الورك. وهو خيار ضعيف إن كانت كرتك الوحيدة كبيرة ولينة، لأن المدى ينهار، وخيار ضعيف للقوة القصوى، لأن وزن الجسم هو الحمل كله.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة