Fortgeschritten

Rotationspass mit Medizinball und Partner

Rücken an Rücken stehend dreht sich jeder Partner, um den Ball zu übergeben und zu empfangen, sodass die schrägen Bauchmuskeln konzentrisch drehen und exzentrisch die Rückkehr kontrollieren. Der gemeinsame Rhythmus hält das Tempo ehrlich und die Wiederholungen fortlaufend. Ein einfacher, wirksamer Drill für Rotationsausdauer zu zweit, leicht über Last und Tempo skalierbar.

Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Oberer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Vorderer Deltamuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stell dich Rücken an Rücken mit deinem Partner, ein paar Zentimeter voneinander entfernt, die Füße schulterbreit.

  2. 2

    Zu Beginn hält ein Partner den Medizinball vor der Körpermitte.

  3. 3

    Drehe deinen Rumpf zu einer Seite und übergib den Ball auf derselben Seite an deinen Partner.

  4. 4

    Dein Partner nimmt ihn an, dreht sich zur Gegenseite und reicht ihn zurück.

  5. 5

    Halte die Hüfte relativ gerade und dreh aus der Taille.

  6. 6

    Absolviere eine Serie von Durchgängen in einer Richtung und kehre dann den Kreis um.

Tipps

  • Dreh aus dem Rumpf, nicht durch Umsetzen der Füße, damit die schrägen Bauchmuskeln belastet bleiben.
  • Halte den Ball nah auf Körperhöhe, damit die Übergabe geschmeidig und kontrolliert bleibt.
  • Passe dich dem Tempo deines Partners an, damit keiner von euch hetzt oder ins Stocken gerät.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Paar steht zu weit auseinander, sodass jeder Pass zu einem Greifen und Werfen statt einer Übergabe wird und der Ball den Satz auf dem Boden zwischen euch verbringt.
  • Der Ball wird seitlich herumgeschleudert, statt hinübergereicht zu werden, was aus einer kontrollierten Rotation einen Fang macht, dem dein Partner hinterherjagen muss.
  • Die Hüfte schwingt mit den Schultern mit, sodass sich der ganze Körper als ein Block dreht und die schrägen Bauchmuskeln fast nichts zu tun haben.
  • Ein Partner ist deutlich größer, sodass der Ball nicht nur herum, sondern auch auf und ab wandert; stell die Übergabehöhe auf den Kleineren der beiden ein.
  • Nur eine Richtung wird abgeschlossen, weil der Rhythmus gut läuft, was eine Seite des Rumpfs doppelt so viel trainiert wie die andere.
  • Der Ball ist so schwer, dass jedes Fangen als Ruck ankommt, und ein Partner, der am Ende einer Drehung einen Stoß abfängt, ist der eine Teil dieser Übung, den man vermeiden sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Pässe beim Rotationspass mit Medizinball und Partner solltest du machen?
Arbeite in Runden statt Wiederholungen: 3 oder 4 Runden à 30 bis 45 Sekunden in eine Richtung, dann dasselbe in die andere, mit einer Minute Pause zwischen den Runden. Ein Ball von 3 bis 5 kg passt für die meisten Paare zu Beginn. Steigere dich zuerst über das Tempo, dann um 1 bis 2 kg und erst dann, indem du jede Runde auf eine Minute verlängerst. Beende eine Runde, wenn die Pässe zu spät ankommen, statt bis zur Uhr durchzuziehen.
Was kann ich statt des Rotationspasses mit Medizinball und Partner machen, wenn ich keinen Partner habe?
Ein rotierender Wurf mit einem Slam Ball gegen eine feste Wand gibt dir dieselbe Drehung mit mehr Tempo, und die Wand gibt dir den Ball zurück. Holzhacken am Kabel oder mit Band belastet die Rotation durchgehend und lässt dich den Widerstand wählen. Ein Pallof Press mit Rotation am Ende trainiert die schrägen Bauchmuskeln, der Drehung sowohl zu widerstehen als auch sie zu erzeugen. Ohne Ausrüstung deckt ein sitzender Russian Twist mit einem beliebigen Haushaltsgewicht das Muster ab, auch wenn die stehende Position verloren geht.
Wofür ist der Rotationspass mit Medizinball und Partner gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er baut Rotationsausdauer in den schrägen Bauchmuskeln auf, braucht fast kein Coaching, und der gemeinsame Rhythmus hält zwei Personen beim Tempo ehrlich, was ihn zu einem guten Aufwärmen oder Finisher für Paare macht und zu einer nützlichen Vorbereitung für Schläger-, Wurf- und Schlagsportarten. Für Rotationsexplosivkraft ist er eine schlechte Wahl, da ein harter Wurf gegen eine Wand pro Wiederholung weit mehr bringt, und eine schlechte Wahl, wenn einer der Partner einen unteren Rücken hat, der Drehen unter Last nicht mag. Pass den Ball an den Unerfahreneren der beiden an.

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