Intermédiaire

Passe rotative au medicine-ball avec partenaire

Dos à dos, chaque partenaire tourne pour passer et recevoir le ballon, si bien que les obliques travaillent en concentrique pour tourner et en excentrique pour contrôler le retour. Le rythme partagé garde un tempo régulier et des répétitions continues. Un exercice simple et efficace d'endurance rotative en binôme, facile à moduler en charge et en vitesse.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand droit supérieur
Tertiaire
Deltoïde antérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous dos à dos avec votre partenaire, à quelques centimètres l'un de l'autre, pieds à largeur d'épaules.

  2. 2

    Pour commencer, un partenaire tient le médecine-ball au niveau du ventre.

  3. 3

    Faites pivoter le tronc d'un côté et passez le ballon à votre partenaire du même côté.

  4. 4

    Votre partenaire le reçoit, tourne du côté opposé et vous le repasse.

  5. 5

    Gardez les hanches relativement de face et tournez par la taille.

  6. 6

    Réalisez une série de passes dans un sens, puis inversez le cercle.

Conseils

  • Tournez depuis le tronc, pas en déplaçant les pieds, pour garder les obliques chargés.
  • Gardez le ballon près du corps pour que le passage reste fluide et contrôlé.
  • Calez-vous sur le tempo de votre partenaire pour qu'aucun ne précipite ni ne bloque les répétitions.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le binôme se tient trop éloigné, si bien que chaque passe devient une allonge et un lancer au lieu d'une transmission, et le ballon passe la série au sol entre vous.
  • Le ballon est lancé sur le côté au lieu d'être tendu en travers, ce qui transforme une rotation contrôlée en réception que votre partenaire doit poursuivre.
  • Les hanches pivotent avec les épaules et tout le corps tourne d'un bloc, si bien que les obliques n'ont presque rien à faire.
  • Un des partenaires est bien plus grand, si bien que le ballon monte et descend en plus de tourner ; réglez la hauteur de transmission sur le plus petit des deux.
  • Une seule direction est terminée parce que le rythme est bon, ce qui fait travailler un côté du tronc deux fois plus que l'autre.
  • Le ballon est si lourd que chaque réception arrive comme une secousse, et un partenaire qui encaisse un choc en fin de rotation est la seule partie de cet exercice à éviter.

Questions fréquentes

Combien de passes en rotation au médecine-ball avec partenaire faut-il faire ?
Travaillez en tours plutôt qu'en répétitions : 3 ou 4 tours de 30 à 45 secondes dans un sens, puis autant dans l'autre, avec une minute de repos entre les tours. Un ballon de 3 à 5 kg convient à la plupart des binômes au début. Progressez d'abord en accélérant le tempo, puis en ajoutant 1 à 2 kg, et seulement ensuite en allongeant chaque tour à une minute. Arrêtez un tour quand les passes commencent à arriver en retard plutôt que de pousser jusqu'au chrono.
Que faire à la place des passes en rotation au médecine-ball si je n'ai pas de partenaire ?
Un lancer en rotation contre un mur solide avec un slam ball offre la même torsion avec plus de vitesse, et le mur vous renvoie le ballon. Un bûcheron à la poulie ou à l'élastique charge la rotation en continu et permet de choisir la résistance. Un Pallof press avec rotation en fin de mouvement entraîne les obliques à résister autant qu'à produire la rotation. Sans matériel, une rotation russe assise avec n'importe quelle charge domestique couvre le schéma, même si elle perd la position debout.
À quoi servent les passes en rotation au médecine-ball avec partenaire et quand sont-elles un mauvais choix ?
Elles développent l'endurance en rotation des obliques, ne demandent presque aucun coaching, et le rythme partagé oblige deux personnes à respecter le tempo, ce qui en fait un bon échauffement ou finisher en binôme et une préparation utile aux sports de raquette, de lancer et de frappe. C'est un mauvais choix pour la puissance en rotation, où un lancer fort contre un mur apporte bien plus par répétition, et un mauvais choix si l'un des partenaires a un bas du dos qui supporte mal la torsion sous charge. Adaptez le ballon au moins expérimenté des deux.

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