Wie viele Wiederholungen des Medizinball-Rotations-Slams solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 6 Slams pro Seite mit knapp einer Minute Pause zwischen den Seiten, damit jeder Slam eine frische, volle Rotation statt einer müden Wiederholung bleibt. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, denn die Rotationsqualität zählt mehr als die Gesamtzahl.

Was kann ich statt eines Medizinballs für den Rotations-Slam verwenden?

Ein Kabel-Rotations-Chop, von über Kopf hinunter zu einer Hüfte gezogen, trainiert eine sehr ähnliche Rotation aus Latissimus und schrägen Bauchmuskeln ohne Ball zum Fangen. Ein rotatorischer Battle-Rope-Slam ist ein weiterer naher Ersatz, wenn stattdessen Seile verfügbar sind.

Wofür ist der Medizinball-Rotations-Slam gut, und wann sollte ich ihn auslassen?

Er kombiniert ein vertikales Zugmuster mit einer harten Rumpfdrehung und ist so ein starker Finisher, um Abbremsen und Anti-Rotationskontrolle zusammen zu trainieren. Lass ihn weg oder wechsle zu einem geraden senkrechten Slam, wenn du eine aktive Zerrung im unteren Rücken oder einem schrägen Bauchmuskel hast, denn die zusätzliche Rotation fordert beides mehr.

Fortgeschritten

Rotations-Slam mit Medizinball

Der Rotations-Slam verbindet den vertikalen Zug nach unten eines normalen Slams mit einer harten Rumpfdrehung und fordert Latissimus und schräge Bauchmuskeln zusammen. Ein fantastischer Abschluss, um sich auszupowern und dabei Abbremsen und Anti-Rotations-Kontrolle beim Fangen und Neuansetzen zu trainieren. Nutze einen für Slams geeigneten Ball, der nicht springt.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Steh mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte den Ball über Kopf und leicht zu einer Seite.
2
Komm auf die Fußballen und strecke dich lang durch den Ball.
3
Zieh kraftvoll mit dem Latissimus nach unten, während du den Rumpf zur gegenüberliegenden Hüfte drehst.
4
Wirf den Ball knapp außen neben diesen Fuß auf den Boden und beuge dich leicht in der Hüfte.
5
Heb den Ball auf, bring ihn wieder über Kopf und wechsle ab oder beende eine Seite, bevor du wechselst.
6
Atme bei jedem Schlag kräftig aus.

Tipps

Treibe den Slam mit Latissimus und Bauchmuskeln, nicht nur mit den Armen.
Beuge dich in der Hüfte, wenn der Ball nach unten wandert, um den unteren Rücken zu schützen.
Ziele mit dem Ball auf eine gleichbleibende Stelle neben deinem Fuß, damit die Rotation ehrlich bleibt.
Nimm einen nicht springenden Slamball, damit er auf dem Boden liegen bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Rumpf zieht den Ball gerade die Mittellinie hinunter, statt zur gegenüberliegenden Hüfte zu rotieren, und aus einem rotatorischen Slam wird ein einfacher senkrechter.
Die Stelle, an der der Ball landet, wandert von Wiederholung zu Wiederholung, statt konstant neben einem Fuß zu bleiben – ein Zeichen, dass auch die Rotation abdriftet.
Die Hüfte bleibt beim Abwärtsschwung gerade fixiert, statt sich leicht zu beugen, und schickt das Abbremsen in den unteren Rücken statt in die Hüfte.
Zu einer Seite härter zu slammen, weil es sich natürlicher anfühlt als die andere, lässt die schwächere Rotation über eine ganze Einheit untertrainiert.
Ein springender statt eines nicht springenden Balls schickt den Rückprall direkt nach einem vollen Rotations-Slam zurück Richtung Schienbeine oder Gesicht.
Nur teilweise über Kopf zu greifen, bevor der Zug beginnt, verkürzt den Bereich, durch den Latissimus und schräge Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung arbeiten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Medizinball-Rotations-Slams solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 6 Slams pro Seite mit knapp einer Minute Pause zwischen den Seiten, damit jeder Slam eine frische, volle Rotation statt einer müden Wiederholung bleibt. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, denn die Rotationsqualität zählt mehr als die Gesamtzahl.
Was kann ich statt eines Medizinballs für den Rotations-Slam verwenden?: Ein Kabel-Rotations-Chop, von über Kopf hinunter zu einer Hüfte gezogen, trainiert eine sehr ähnliche Rotation aus Latissimus und schrägen Bauchmuskeln ohne Ball zum Fangen. Ein rotatorischer Battle-Rope-Slam ist ein weiterer naher Ersatz, wenn stattdessen Seile verfügbar sind.
Wofür ist der Medizinball-Rotations-Slam gut, und wann sollte ich ihn auslassen?: Er kombiniert ein vertikales Zugmuster mit einer harten Rumpfdrehung und ist so ein starker Finisher, um Abbremsen und Anti-Rotationskontrolle zusammen zu trainieren. Lass ihn weg oder wechsle zu einem geraden senkrechten Slam, wenn du eine aktive Zerrung im unteren Rücken oder einem schrägen Bauchmuskel hast, denn die zusätzliche Rotation fordert beides mehr.