Wie viele Wiederholungen des Stoßwurfs mit Medizinball solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 6 bis 8 Würfe pro Seite mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Seiten, damit die Abfolge scharf statt schlampig bleibt. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, und halte den Ball leicht genug, dass jeder Wurf noch knallt.

Was kann ich statt eines Medizinballs für den Stoßwurf verwenden?

Ein hinter dir auf Schulterhöhe verankertes Widerstandsband, mit derselben Abfolge Hüfte-Rumpf-Arm nach vorn geschlagen, trainiert dasselbe Muster ohne Ball zum Fangen. Eine leichte Kurzhantel, mit bewusster Hüftdrehung nach vorn gedrückt, ist eine weitere Option, wenn keine Wand oder kein Ball verfügbar ist.

Wofür ist der Stoßwurf mit Medizinball gut, und wann sollte ich ihn auslassen?

Er festigt eine verbundene Ganzkörper-Schlagabfolge und baut zugleich Rotations- und Drückkraft auf, was zu Kampfsportlern und allen passt, die Rotationsschnellkraft fürs Werfen trainieren. Lass ihn weg oder nimm einen leichteren Ball, wenn du ein Schulter- oder Handgelenksproblem hast, das bei Stößen aufflammt, denn beide Gelenke nehmen bei jedem Fangen einen Teil des Aufpralls auf.

Fortgeschritten

Stoßwurf (Punch) mit Medizinball

Der Stoßwurf lehrt dich, einen Schlag so aufzubauen wie ein Boxer: Die Hüfte dreht sich, der Rumpf dreht sich, und der Arm streckt sich zuletzt, um den Ball gegen eine Wand zu bringen. Er entwickelt Rotations- und Drückkraft zusammen und festigt einen verbundenen Ganzkörperschlag. Halte den Ball leicht, damit die Bewegung schnell und der Arm gesund bleibt.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch, Brust
Art: Funktionell, Plyometrie
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Stell dich seitlich ein Stück von einer Wand entfernt, den Ball in der hinteren Hand nahe der Schulter.
2
Verlagere das Gewicht in die hintere Hüfte und halte die Deckungshand oben.
3
Drehe die hintere Hüfte und den Rumpf zur Wand, um den Wurf einzuleiten.
4
Strecke den Arm zuletzt und stoß den Ball gerade auf Brusthöhe gegen die Wand.
5
Fang den Rückprall oder hol ihn, lade neu und beende den Satz, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Folge der Reihenfolge Hüfte, dann Rumpf, dann Arm für einen verbundenen Schlag.
Halte Handgelenk und Ellenbogen fest, damit der Wurf ein sauberer Antrieb ist.
Drehe den hinteren Fuß beim Rotieren, um die Hüfte freizugeben.
Nimm einen leichten Ball und bleib explosiv; dies ist eine Schnellkraftübung, keine Plackerei.

Varianten

Häufige Fehler

Der Arm feuert zuerst, während die Hüfte noch gerade zur Wand steht, und kehrt die Abfolge Hüfte-Rumpf-Arm um, auf der der Schlag aufgebaut ist.
Die Deckungshand fällt beim Wurf zur Seite, statt oben zu bleiben – eine Gewohnheit, die sich schlecht überträgt, wenn diese Übung echtes Schlagen vorbereiten soll.
Der hintere Fuß bleibt flach und fest, statt mit der Hüfte zu drehen, was die Hüfte fixiert und begrenzt, wie weit sie rotieren kann.
Das Handgelenk knickt beim Kontakt locker ab, statt fest zu bleiben, und aus einem sauberen Antrieb wird ein schlaffes Schieben, das im letzten Moment Kraft verliert.
Einen Ball zu wählen, der schwer genug ist, um den Wurf zu einem Ringen zu verlangsamen, tauscht die Geschwindigkeit, von der diese Schnellkraftübung abhängt, gegen eine Last, die sie nie bewegen sollte.
Den Rückprall mit steifem, gestrecktem Ellbogen zu fangen, schickt den Aufprall direkt ins Ellbogengelenk, statt ihn mit einer weichen Beugung abzufangen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Stoßwurfs mit Medizinball solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 6 bis 8 Würfe pro Seite mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Seiten, damit die Abfolge scharf statt schlampig bleibt. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, und halte den Ball leicht genug, dass jeder Wurf noch knallt.
Was kann ich statt eines Medizinballs für den Stoßwurf verwenden?: Ein hinter dir auf Schulterhöhe verankertes Widerstandsband, mit derselben Abfolge Hüfte-Rumpf-Arm nach vorn geschlagen, trainiert dasselbe Muster ohne Ball zum Fangen. Eine leichte Kurzhantel, mit bewusster Hüftdrehung nach vorn gedrückt, ist eine weitere Option, wenn keine Wand oder kein Ball verfügbar ist.
Wofür ist der Stoßwurf mit Medizinball gut, und wann sollte ich ihn auslassen?: Er festigt eine verbundene Ganzkörper-Schlagabfolge und baut zugleich Rotations- und Drückkraft auf, was zu Kampfsportlern und allen passt, die Rotationsschnellkraft fürs Werfen trainieren. Lass ihn weg oder nimm einen leichteren Ball, wenn du ein Schulter- oder Handgelenksproblem hast, das bei Stößen aufflammt, denn beide Gelenke nehmen bei jedem Fangen einen Teil des Aufpralls auf.