Anfänger

Sit-up-Pass mit Medizinball und Partner

Jeder Sit-up endet mit einer Übergabe, sodass die Bauchmuskeln über den vollen Umfang arbeiten und das Weiterreichen oben eine kurze Schulter- und Koordinationsaufgabe ergänzt. Das Hin und Her erzeugt einen natürlichen Rhythmus, der Volumen antreibt und beide Partner in der Pflicht hält. Eine zugängliche, motivierende Rumpfübung für Paare der meisten Niveaus.

Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich deinem Partner gegenüber, die Knie gebeugt und die Füße flach, nah genug, um ihn zu erreichen.

  2. 2

    Hake optional die Füße mit denen deines Partners ein, um dich zu verankern.

  3. 3

    Ein Partner hält den Ball, legt sich in einen Sit-up zurück und richtet sich auf, um ihn hinüberzureichen.

  4. 4

    Reiche den Ball oben in deinem Sit-up an deinen Partner.

  5. 5

    Dein Partner nimmt den Ball, legt sich zurück, setzt sich auf und reicht ihn zurück.

  6. 6

    Setz die abwechselnden Übergaben für den Satz fort und halte jede Wiederholung kontrolliert.

Tipps

  • Mach vor jedem Durchgang einen vollen Sit-up, statt die Wiederholungen zu verkürzen.
  • Stimme die Übergabe oben so ab, dass keiner der Partner sich nach vorn strecken oder werfen muss.
  • Nimm einen leichteren Ball, damit das Tempo geschmeidig und der Umfang voll bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Wer frischer ist, gibt das Tempo vor, und der andere beginnt, den Bewegungsumfang zu kürzen, um mitzuhalten; vereinbart vor der ersten Wiederholung laut einen Takt.
  • Eingehakte Füße werden zu etwas, woran man zieht, sodass jede Wiederholung zu einem Zerren an den Knöcheln deines Partners wird statt zu Arbeit für deine eigene Körpermitte.
  • Das Paar sitzt zu nah, und die Knie stoßen oben bei jeder Wiederholung zusammen; stellt den Abstand so ein, dass sich eure Hände mit fast gestreckten Armen treffen.
  • Flach zu liegen und zu entspannen, während der Ball in den Händen des anderen ist, lässt die Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung kalt neu starten; bleib mit den Schulterblättern über dem Boden und warte dort.
  • Steigt das Tempo, wird die Übergabe zu einem Wurf, und einen Ball mitten im Aufrichten zu fangen, reißt den Rumpf nach vorn, bevor die Bauchmuskeln die Wiederholung übernommen haben.

Häufige Fragen

Wie viele Sit-up-Übergaben mit Medizinball im Partnertraining sollten Anfänger machen?
Arbeitet in Runden: drei Runden mit 12 bis 16 Übergaben, also sechs bis acht Sit-ups pro Person, mit einem Ball von 3 bis 4 kg und einer Minute Pause zwischen den Runden. Seid ihr unterschiedlich fit, kann der fittere Partner oben eine Pause von zwei Sekunden einbauen, statt zu einem schwereren Ball zu greifen. Fügt eine Runde hinzu, bevor ihr Gewicht hinzufügt, und beendet eine Runde, wenn einer von euch nicht mehr oben im Sit-up ankommt.
Was können wir statt des Sit-up-Passes mit Medizinball ohne Partner oder ohne Ball machen?
Allein deckt ein Sit-up mit Medizinball vor der Brust denselben Bewegungsumfang ab, und den Ball oben bei jeder Wiederholung gegen eine feste Wand zu werfen, bringt die Übergabe zurück. Mit Partner, aber ohne Ball, reicht alles, was ihr beide greifen könnt: ein Wasserkanister, ein Rucksack oder ein gefaltetes Handtuch. Zwei Personen und eine leichte Kurzhantel funktionieren auch, wobei ein Ball im Tempo viel leichter zu übergeben ist.
Warum den Sit-up-Pass mit Medizinball und Partner machen, und wann sollten wir etwas anderes wählen?
Er ist ein zugänglicher Weg, Volumen an Rumpfbeugung anzuhäufen, und der gemeinsame Rhythmus hält beide ehrlich bei Bewegungsumfang und Tempo, weshalb er in Teameinheiten und Gruppenkursen auftaucht. Fast jedes Niveau kann ihn machen, da das Ballgewicht das Einzige ist, was man anpasst. Die falsche Wahl ist er, um eine starke Rumpfleistung für eine Einzelwiederholung aufzubauen, weil du auf einen Ball beschränkt bist, den du im Tempo übergeben kannst, und er verlangt viel wiederholte Wirbelsäulenbeugung, also ist ein Partner mit empfindlichem unterem Rücken mit einem Stütz oder einer Trageübung besser bedient.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bauch