Wie viele Wiederholungen des Rotationswurfs in Schrittstellung mit Medizinball sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 3 Sätzen à 5 Würfe pro Seite, setz deinen Stand nach jeder Wiederholung vollständig neu und pausiere etwa 90 Sekunden zwischen den Seiten. Steigere, indem du einen Satz hinzufügst, sobald sich der Wurf konstant anfühlt, bevor du Wiederholungen ergänzt oder zur stehenden Variante wechselst.

Was kannst du statt des Rotationswurfs in Schrittstellung ohne Medizinball machen?

Ein Band-Rotations-Chop aus demselben versetzten Stand trainiert dasselbe hüftgeführte Muster mit einstellbarem Widerstand. Eine Oberkörperrotation mit Körpergewicht im versetzten Stand, schnell ausgeführt, aber ohne etwas zu werfen, funktioniert ganz ohne Ausrüstung.

Warum einen Rotationswurf in Schrittstellung statt der stehenden Variante machen?

Die schmalere Basis und das fixierte vordere Bein machen die Abfolge leichter erlernbar, was diese Variante zum besseren Einstieg macht, wenn sich ein voller stehender Wurf mit Drehung gehetzt oder unkoordiniert anfühlt. Kannst du die stehende Variante sauber timen, bringt diese Variante wenig, was du nicht schon trainiert hast.

Anfänger

Rotationswurf in Schrittstellung mit Medizinball

Die Schrittstellung verengt die Basis und zwingt dich, dich um ein stabiles vorderes Bein zu drehen, was die Abfolge ohne das Timing einer vollen Drehung lehrt. Ein hervorragender Einstieg in Rotationswürfe und eine verlässliche Vorstufe, wenn sich ein stehender Seitwurf gehetzt anfühlt. Halte die Wiederholungen explosiv und den Ball leicht.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Plyometrie
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Nimm einen versetzten Stand etwa 60 cm vor einer Wand ein, den vorderen Fuß vorne und den Oberkörper ungefähr gerade zur Wand.
2
Halte den Ball mit beiden Händen an deiner hinteren Hüfte, das Gewicht ins hintere Bein geladen.
3
Spanne deine Körpermitte an und dreh deinen Rumpf zur Wand, indem du dich vom hinteren Fuß abdrückst.
4
Lass den Ball auf Brusthöhe gegen die Wand los, wenn die Hüftrotation abgeschlossen ist.
5
Fang den Rückprall, kehre in die geladene Position zurück und wiederhole, bevor du das vordere Bein wechselst.

Tipps

Halte das vordere Knie weich und nach vorn gerichtet als stabilen Pfosten für die Drehung.
Lass die Rotation in der Hüfte beginnen, nicht in den Schultern.
Lass die hintere Ferse nicht am Boden kleben; lass sie beim Werfen mitdrehen.
Stelle deinen Stand zwischen den Wiederholungen vollständig neu ein, damit jeder Wurf bewusst ist.

Varianten

Häufige Fehler

Das Gewicht verteilt sich im Aufbau gleichmäßig auf beide Füße, statt ins hintere Bein zu laden, sodass beim Rotationsbeginn nichts zum Abdrücken da ist.
Der Ball wandert im Aufbau von der hinteren Hüfte weg, sodass der Wurf aus einer halb geladenen Position statt aus der vollen Dehnung startet, die der Stand erzeugt.
Den Ball loszulassen, bevor sich die Hüfte fertig zur Wand gedreht hat, kappt die Rotation und nimmt dem schnellsten Teil des Wurfs Geschwindigkeit.
Aus einem Stand, der sich nicht gesetzt hat, in den Wurf zu hetzen, schickt den Ball öfter aus der Linie als ein langsamerer, bewusster Aufbau.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Rotationswurfs in Schrittstellung mit Medizinball sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 3 Sätzen à 5 Würfe pro Seite, setz deinen Stand nach jeder Wiederholung vollständig neu und pausiere etwa 90 Sekunden zwischen den Seiten. Steigere, indem du einen Satz hinzufügst, sobald sich der Wurf konstant anfühlt, bevor du Wiederholungen ergänzt oder zur stehenden Variante wechselst.
Was kannst du statt des Rotationswurfs in Schrittstellung ohne Medizinball machen?: Ein Band-Rotations-Chop aus demselben versetzten Stand trainiert dasselbe hüftgeführte Muster mit einstellbarem Widerstand. Eine Oberkörperrotation mit Körpergewicht im versetzten Stand, schnell ausgeführt, aber ohne etwas zu werfen, funktioniert ganz ohne Ausrüstung.
Warum einen Rotationswurf in Schrittstellung statt der stehenden Variante machen?: Die schmalere Basis und das fixierte vordere Bein machen die Abfolge leichter erlernbar, was diese Variante zum besseren Einstieg macht, wenn sich ein voller stehender Wurf mit Drehung gehetzt oder unkoordiniert anfühlt. Kannst du die stehende Variante sauber timen, bringt diese Variante wenig, was du nicht schon trainiert hast.