Wie viele Kreise des Around-the-World mit Medizinball sollte ein Anfänger machen?

Beginn mit zwei Sätzen von acht bis zehn Kreisen pro Richtung mit einem leichten Ball auf Taillenhöhe und beherrsche das, bevor du die Überkopfprogression hinzufügst. Fühlt sich die Übergabe geschmeidig und kontrolliert an, erweitere den Kreis Richtung Kopf, statt zu einem schwereren Ball zu greifen.

Was kannst du statt eines Medizinballs für das Around-the-World nutzen?

Ein Basketball oder ein gefüllter Rucksack, genauso weitergereicht, trainiert dieselbe Anforderung an Anti-Rotation und Koordination. Ein Around-the-World mit Kettlebell oder Kurzhantel funktioniert auch, wobei sich Griff und Übergabe anders anfühlen als bei einem runden Ball.

Wofür ist das Around-the-World mit Medizinball gut, und wann solltest du es auslassen?

Es ist eine anfängerfreundliche Aufwärm- und Rumpfausdauerübung, die mit wachsendem Kreis auch Rotationskontrolle durch die Schultern einschleift. Lass die Überkopfprogression weg oder halte den Kreis klein, wenn du Schulterschmerzen beim Greifen über Kopf oder ein Problem im unteren Rücken hast, das auf eine sperrigere, schwingende Last reagiert.

Anfänger

Around-the-World mit Medizinball

Den Ball um die Körpermitte zu kreisen, hält die schrägen Bauchmuskeln und den tiefen Rumpf ständig aktiv, während die Last um deinen Körperschwerpunkt wandert und die Schultern die Bahn führen. Ein einsteigerfreundliches Aufwärmen oder ein Rumpfausdauer-Drill, der zudem Rotationskontrolle einschleift. Wechsle die Richtung, um beide Seiten auszugleichen.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte den Medizinball vor der Körpermitte.
2
Spanne den Rumpf an und reiche den Ball um deine Taille, hinter dem Rücken von Hand zu Hand.
3
Halte die Hüfte relativ ruhig, damit der Rumpf die Stabilisierung übernimmt.
4
Mach mehrere volle Kreise in eine Richtung.
5
Kehre die Richtung um und kreise den Ball gleich oft in die andere Richtung.
6
Steigere dich zu größeren Kreisen, die für mehr Bewegungsumfang um den Kopf herumführen.

Tipps

Halte die Rippen unten und das Becken ruhig; nur Arme und Ball sollen wandern.
Nimm einen leichteren Ball und ein geschmeidiges Tempo, damit der Rumpf durchgehend belastet bleibt.
Vergrößere den Kreis mit der Zeit, um Reichweite und Schulteranforderung zu erhöhen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Rippen klappen auf und das Becken kippt, um einen sperrigeren Ball herumzuschwingen, statt ruhig zu bleiben, während nur die Arme wandern.
Direkt zu Kreisen auf Kopfhöhe zu springen, bevor die Übergabe auf Taillenhöhe geschmeidig und kontrolliert ist, fügt Schulteranforderung hinzu, bevor die Grundfertigkeit solide ist.
Die Hände verlieren bei der Übergabe hinter dem Rücken den sauberen Griff an der glatten Oberfläche des Balls; hier fällt der Ball am häufigsten herunter.
Ist der Ball größer oder schwerer als das, was du auf Taillenhöhe kontrollieren kannst, fügt das Vergrößern des Kreises, nur damit es schwerer aussieht, Risiko ohne Nutzen hinzu.

Häufige Fragen

Wie viele Kreise des Around-the-World mit Medizinball sollte ein Anfänger machen?: Beginn mit zwei Sätzen von acht bis zehn Kreisen pro Richtung mit einem leichten Ball auf Taillenhöhe und beherrsche das, bevor du die Überkopfprogression hinzufügst. Fühlt sich die Übergabe geschmeidig und kontrolliert an, erweitere den Kreis Richtung Kopf, statt zu einem schwereren Ball zu greifen.
Was kannst du statt eines Medizinballs für das Around-the-World nutzen?: Ein Basketball oder ein gefüllter Rucksack, genauso weitergereicht, trainiert dieselbe Anforderung an Anti-Rotation und Koordination. Ein Around-the-World mit Kettlebell oder Kurzhantel funktioniert auch, wobei sich Griff und Übergabe anders anfühlen als bei einem runden Ball.
Wofür ist das Around-the-World mit Medizinball gut, und wann solltest du es auslassen?: Es ist eine anfängerfreundliche Aufwärm- und Rumpfausdauerübung, die mit wachsendem Kreis auch Rotationskontrolle durch die Schultern einschleift. Lass die Überkopfprogression weg oder halte den Kreis klein, wenn du Schulterschmerzen beim Greifen über Kopf oder ein Problem im unteren Rücken hast, das auf eine sperrigere, schwingende Last reagiert.