پرتاب چرخشی اسپلیت با مدیسن بال
باز کردن پاها به حالت اسپلیت، سطح اتکا را باریکتر میکند و شما را وادار میکند حول یک پای جلوی ثابت بچرخید؛ همین کار توالی حرکت را بدون نیاز به زمانبندی چرخش کامل پا آموزش میدهد. نقطهٔ ورود عالی به پرتاب‌های چرخشی است و وقتی پرتاب پهلو در حالت ایستاده عجولانه به نظر می‌رسد، نسخهٔ ساده‌تر و مطمئنی به شمار می‌رود. تکرارها را انفجاری و توپ را سبک نگه دارید.
- تجهیزات
- توپ طبی
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- سرینی بزرگ, دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
در حالت ایستادن نامتقارن و در حدود ۶۰ سانتی‌متری دیوار قرار بگیرید، یک پا جلوتر و بالاتنه تقریباً روبه‌روی دیوار.
- 2
توپ را با هر دو دست کنار لگن عقبی نگه دارید و وزن را روی پای عقب بیندازید.
- 3
میان‌تنه را سفت کنید و با فشار از پای عقب، تنهٔ خود را به سمت دیوار بچرخانید.
- 4
هم‌زمان با پایان چرخش لگن، توپ را در ارتفاع سینه به دیوار رها کنید.
- 5
توپ برگشتی را بگیرید، به وضعیت بارگذاری‌شده برگردید و پیش از تعویض پای جلو تکرار کنید.
نکته‌ها
- زانوی جلو را کمی خم و رو به جلو نگه دارید تا ستونی پایدار برای چرخیدن حول آن باشد.
- بگذارید چرخش از لگن شروع شود، نه از شانه‌ها.
- نگذارید پاشنهٔ پای عقب چسبیده به زمین بماند؛ اجازه دهید هنگام پرتاب بچرخد.
- بین تکرارها حالت ایستادن خود را کاملاً از نو تنظیم کنید تا هر پرتاب حساب‌شده باشد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وزن در شروع به‌طور مساوی روی هر دو پا قرار می‌گیرد به جای اینکه روی پای عقب بار شود و وقتی چرخش شروع می‌شود چیزی برای رانش باقی نمی‌ماند.
- توپ هنگام آماده شدن از لگن عقب دور می‌شود، پس پرتاب از وضعیتی نیمه‌بار شروع می‌شود نه از کشش کاملی که این ایستادن ایجاد میکند.
- رها کردن توپ پیش از آنکه لگن چرخش به سمت دیوار را کامل کند، چرخش را کوتاه میکند و سرعت را از سریع‌ترین بخش پرتاب می‌گیرد.
- عجله برای پرتاب از ایستادنی که هنوز جا نیفتاده، توپ را بیشتر از یک آماده‌سازی آهسته‌تر و سنجیده از مسیر خارج میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پرتاب چرخشی اسپلیت با مدیسن بال انجام دهد؟
- با ۳ ست ۵ پرتابی برای هر طرف شروع کنید، بین هر تکرار ایستادن خود را کامل از نو تنظیم کنید و بین دو طرف حدود ۹۰ ثانیه استراحت کنید. وقتی پرتاب یکنواخت شد، با افزودن یک ست پیشرفت کنید، پیش از آنکه تکرار اضافه کنید یا به نسخهٔ ایستاده بروید.
- بدون مدیسن بال به جای پرتاب چرخشی اسپلیت چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- چاپ چرخشی با کش در همان ایستادن اسپلیت، دقیقاً همان الگوی به رهبری لگن را با مقاومت قابل تنظیم تمرین میدهد. چرخش تنه با وزن بدن در ایستادن اسپلیت، سریع و بدون پرتاب چیزی، اصلاً به هیچ وسیلهای نیاز ندارد.
- چرا پرتاب چرخشی اسپلیت را به جای نسخهٔ ایستاده انجام دهیم؟
- پایهٔ باریکتر و پای جلوی ثابت، یادگیری ترتیب حرکت را آسانتر میکند و اگر پرتاب کامل ایستاده با چرخش روی پا برایتان شتابزده یا ناهماهنگ است، این نقطهٔ ورود بهتری است. وقتی بتوانید زمانبندی نسخهٔ ایستاده را تمیز انجام دهید، این نسخه چیز زیادی که قبلاً تمرین نکرده باشید اضافه نمیکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.