Combien de répétitions de lancer en rotation au médecine-ball en position fente un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 3 séries de 5 lancers par côté, en replaçant complètement la position entre chaque répétition, avec environ 90 secondes de repos entre les côtés. Progressez en ajoutant une série une fois le lancer régulier, avant d'ajouter des répétitions ou de passer à la version debout.

Par quoi remplacer le lancer en rotation en position fente sans médecine-ball ?

Un bûcheron en rotation à l'élastique depuis la même position fente travaille exactement le même schéma mené par les hanches avec une résistance réglable. Une rotation du buste au poids du corps en position fente, rapide mais sans rien lancer, fonctionne sans aucun matériel.

Pourquoi faire le lancer en rotation en position fente plutôt que la version debout ?

La base plus étroite et la jambe avant fixe rendent l'enchaînement plus facile à apprendre, ce qui en fait la meilleure porte d'entrée si un lancer debout complet avec pivot paraît précipité ou mal coordonné. Une fois la version debout bien synchronisée, cette variante apporte peu de choses que vous n'ayez déjà travaillées.

Débutant

Lancer rotatif en fente au medicine-ball

Fendre l'appui réduit la base et oblige à pivoter autour d'une jambe avant stable, ce qui enseigne l'enchaînement sans les exigences de timing d'un pivot complet. C'est une excellente porte d'entrée vers les lancers en rotation et une régression fiable quand un lancer latéral debout paraît précipité. Gardez des répétitions explosives et un ballon léger.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Pliométrie
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en appui décalé à une soixantaine de centimètres d'un mur, pied avant devant et buste à peu près face au mur.
2
Tenez le ballon à deux mains contre la hanche arrière, le poids chargé sur la jambe arrière.
3
Gainez la sangle abdominale et tournez le tronc vers le mur en poussant sur le pied arrière.
4
Lâchez le ballon contre le mur à hauteur de poitrine lorsque vos hanches terminent leur rotation.
5
Rattrapez le rebond, revenez en position chargée et répétez avant de changer de jambe avant.

Conseils

Gardez le genou avant souple et pointé vers l'avant comme pivot stable pour la rotation.
Laissez la rotation commencer aux hanches, pas aux épaules.
Ne laissez pas le talon arrière collé au sol ; laissez-le pivoter quand vous lancez.
Replacez complètement vos appuis entre les répétitions pour que chaque lancer soit délibéré.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le poids se répartit également sur les deux pieds à l'installation au lieu de se charger sur la jambe arrière, ne laissant rien pour pousser quand la rotation commence.
Le ballon s'éloigne de la hanche arrière pendant l'installation, si bien que le lancer part d'une position à moitié chargée au lieu de l'étirement complet que crée la position.
Lâcher le ballon avant que les hanches aient fini de tourner vers le mur écourte la rotation et vide la vitesse de la partie la plus rapide du lancer.
Se précipiter dans le lancer depuis une position non stabilisée envoie le ballon hors de la ligne plus souvent qu'une installation plus lente et délibérée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer en rotation au médecine-ball en position fente un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 3 séries de 5 lancers par côté, en replaçant complètement la position entre chaque répétition, avec environ 90 secondes de repos entre les côtés. Progressez en ajoutant une série une fois le lancer régulier, avant d'ajouter des répétitions ou de passer à la version debout.
Par quoi remplacer le lancer en rotation en position fente sans médecine-ball ?: Un bûcheron en rotation à l'élastique depuis la même position fente travaille exactement le même schéma mené par les hanches avec une résistance réglable. Une rotation du buste au poids du corps en position fente, rapide mais sans rien lancer, fonctionne sans aucun matériel.
Pourquoi faire le lancer en rotation en position fente plutôt que la version debout ?: La base plus étroite et la jambe avant fixe rendent l'enchaînement plus facile à apprendre, ce qui en fait la meilleure porte d'entrée si un lancer debout complet avec pivot paraît précipité ou mal coordonné. Une fois la version debout bien synchronisée, cette variante apporte peu de choses que vous n'ayez déjà travaillées.

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