Wie viele Wiederholungen des Rotationswurfs im aufrechten Knien sollte ein Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 5 Würfe pro Seite, beende eine Seite vollständig, bevor du die Richtung wechselst, und pausiere etwa eine Minute zwischen den Seiten. Füge einen Satz hinzu, sobald sich der Wurf flüssig und kontrolliert anfühlt, bevor du Wiederholungen oder Ballgewicht erhöhst.

Was kannst du statt des Rotationswurfs im aufrechten Knien ohne Medizinball machen?

Eine Bandrotation im hohen Kniestand, seitlich auf Hüfthöhe verankert, trainiert dieselbe Rumpfrotation bei fixierter Hüfte. Eine Oberkörperdrehung im Sitzen oder Knien gegen leichten manuellen Widerstand eines Partners funktioniert, wenn du weder Bänder noch Ball hast.

Warum den Rotationswurf im aufrechten Knien statt im Stehen trainieren?

Die Beine herauszunehmen, isoliert schräge Bauchmuskeln und Brustwirbelsäule, was allen hilft, die sich beim Werfen auf Arme oder Beine stützen, echte rumpfgetriebene Kraft zu spüren. Als Ersatz für die stehende oder versetzte Variante taugt er wenig, wenn dein Ziel Übertragung auf einen Sport ist, denn echte Rotationsschnellkraft im Sport bezieht immer Beine und Füße ein.

Anfänger

Rotationswurf im aufrechten Knien mit Medizinball

Indem die Beine ausgeschaltet werden, zwingt die aufrechte Kniestellung die schrägen Bauchmuskeln und die Brustwirbelsäule, die Rotation allein zu erzeugen. Ein großartiges Lehrmittel für alle, die sich zu sehr auf die Arme verlassen oder echte Kraft aus dem Rumpf spüren wollen. Halte die Hüfte hoch und fixiert, damit die Bewegung im Rumpf bleibt.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Plyometrie
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Knie aufrecht auf einem Polster, beide Knie unten, die Hüfte voll gestreckt, seitlich zu einer Wand.
2
Halte den Ball mit beiden Händen auf Taillenhöhe und spanne dein Gesäß an, um die Hüfte zu fixieren.
3
Drehe den Rumpf von der Wand weg ein, während die Hüfte nach vorne gerichtet bleibt.
4
Drehe den Oberkörper kräftig zur Wand und lass den Ball auf Brusthöhe los.
5
Fang den Rückprall, lade neu und beende den Satz, bevor du dich zur anderen Seite drehst.

Tipps

Halte deine Hüfte durchgehend gerade und aufrecht; nur der Rumpf soll sich drehen.
Setz dich beim Werfen nicht auf die Fersen zurück.
Denk daran, dein Brustbein zum Ziel zu drehen, um aus der Brustwirbelsäule anzutreiben.
Spanne vor jedem Wurf an, damit der untere Rücken neutral bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ball wandert beim Ausholen Richtung Brust, statt auf Hüfthöhe zu bleiben, was die Spannung abflacht und den Winkel jedes Wurfs verändert.
Mehr Gewicht lastet auf einem Knie als auf dem anderen, kippt das Becken seitlich und zeigt sich als unerwünschte Neigung bei jedem Wurf.
Die erste Seite abzukürzen, um früh die Richtung zu wechseln, lässt eine Rotationsrichtung für die Einheit untertrainiert.
Zu werfen, bevor der Rumpf fertig von der Wand weg ausgeholt hat, verkürzt den Rotationsbereich und begrenzt, wie schnell der Ball deine Hände verlässt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Rotationswurfs im aufrechten Knien sollte ein Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 5 Würfe pro Seite, beende eine Seite vollständig, bevor du die Richtung wechselst, und pausiere etwa eine Minute zwischen den Seiten. Füge einen Satz hinzu, sobald sich der Wurf flüssig und kontrolliert anfühlt, bevor du Wiederholungen oder Ballgewicht erhöhst.
Was kannst du statt des Rotationswurfs im aufrechten Knien ohne Medizinball machen?: Eine Bandrotation im hohen Kniestand, seitlich auf Hüfthöhe verankert, trainiert dieselbe Rumpfrotation bei fixierter Hüfte. Eine Oberkörperdrehung im Sitzen oder Knien gegen leichten manuellen Widerstand eines Partners funktioniert, wenn du weder Bänder noch Ball hast.
Warum den Rotationswurf im aufrechten Knien statt im Stehen trainieren?: Die Beine herauszunehmen, isoliert schräge Bauchmuskeln und Brustwirbelsäule, was allen hilft, die sich beim Werfen auf Arme oder Beine stützen, echte rumpfgetriebene Kraft zu spüren. Als Ersatz für die stehende oder versetzte Variante taugt er wenig, wenn dein Ziel Übertragung auf einen Sport ist, denn echte Rotationsschnellkraft im Sport bezieht immer Beine und Füße ein.