Wie viele Wiederholungen des Medizinball-Seitwurfs solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 6 bis 8 Würfe pro Seite und pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Seiten, damit jeder Wurf schnell und frisch bleibt. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, und geh erst zu einem schwereren Ball über, wenn sich der Wurf auch bei der letzten Wiederholung noch knackig anfühlt.

Was kann ich statt eines Medizinballs für den Seitwurf verwenden?

Ein Kabel oder Band auf Hüfthöhe, explosiv quer über den Körper gezogen, trainiert dieselbe hüftgeführte Rotation ohne Ball zum Fangen. Eine einzelne leichte Kurzhantel, auf Hüfthöhe gehalten und schnell rotiert, ohne sie loszulassen, probt dasselbe Muster, wenn du keine Wand zum Werfen hast.

Wofür ist der Medizinball-Seitwurf gut, und wann sollte ich ihn auslassen?

Er trainiert Rotationsschnellkraft für Schlag-, Schwung- und Richtungswechselsportarten und nutzt die Wand, um das Fangen zum Teil der Übung zu machen, nicht nur den Wurf. Lass ihn weg oder nimm einen leichteren Ball, wenn dein unterer Rücken oder ein schräger Bauchmuskel gereizt ist, denn die explosive Rotation belastet genau diesen Bereich.

Fortgeschritten

Seitwurf mit Medizinball

Dies ist eine der saubersten Arten, Rotationsschnellkraft für Schlagen, Schwingen und Sportarten mit Richtungswechseln zu trainieren. Du belastest die hintere Hüfte und lässt dann den Rumpf feuern, um den Ball seitlich gegen eine Wand zu schleudern und den Rückprall zu fangen. Plane ihn früh in der Einheit ein, wenn du frisch bist, mit leichtem Ball und vollem Einsatz bei jeder Wiederholung.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Plyometrie
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stell dich etwa 60 cm von einer stabilen Wand entfernt seitlich zu ihr, die Füße knapp weiter als schulterbreit.
2
Halte den Ball mit beiden Händen auf Taillenhöhe und verlagere dein Gewicht in die Hüfte, die weiter von der Wand entfernt ist.
3
Drehe dich leicht von der Wand weg, drücke dann über den hinteren Fuß und rotiere die Hüfte zur Wand.
4
Schleudere den Ball vom Oberkörper weg und lass ihn auf Brusthöhe gegen die Wand los.
5
Fang den Rückprall, lade die hintere Hüfte neu und wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
6
Atme bei jedem Wurf beim Loslassen scharf aus.

Tipps

Beginne den Wurf vom Boden aus: Hinterer Fuß und Hüfte führen, die Arme beenden.
Halte deine Arme relativ lang und lass den Rumpf arbeiten, statt mit den Schultern zu drücken.
Wähle einen Ball, der leicht genug ist, dass der Wurf schnell und knackig bleibt und nicht zäh wird.
Halte die Wirbelsäule lang; sack beim Drehen nicht ein und neige dich nicht seitlich.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schultern stoßen den Ball gegen die Wand, statt dass der Rumpf ihn peitscht, und aus einer Rotationsübung wird ein Armwurf, bei dem die Hüfte zuschaut.
Die Wirbelsäule beugt sich beim Loslassen seitlich zur Wand, statt aufrecht zu bleiben, und fügt einer Bewegung, die rein rotatorisch bleiben soll, eine Seitneigung hinzu.
Der hintere Fuß bleibt beim Wurf flach und passiv, statt zuerst in den Boden zu drücken, sodass die Hüfte nichts hat, das sie in die Rotation schiebt.
Die hintere Hüfte zwischen den Wiederholungen nur halb neu zu laden, statt sie voll neu zu setzen, lässt jeden Wurf etwas schwächer beginnen als den vorigen.
Einen so schweren Ball zu wählen, dass der Wurf zu einem Ringen wird, nimmt den Peitscheneffekt weg, von dem die Übung für das Training von Geschwindigkeit, nicht Kraft, abhängt.
Die Ellbogen werden eng angelegt und beugen sich früh, statt relativ lang zu bleiben, und lassen die Arme den Ball wuchten, statt auf der Rumpfrotation mitzufahren.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Medizinball-Seitwurfs solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 6 bis 8 Würfe pro Seite und pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Seiten, damit jeder Wurf schnell und frisch bleibt. Füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, und geh erst zu einem schwereren Ball über, wenn sich der Wurf auch bei der letzten Wiederholung noch knackig anfühlt.
Was kann ich statt eines Medizinballs für den Seitwurf verwenden?: Ein Kabel oder Band auf Hüfthöhe, explosiv quer über den Körper gezogen, trainiert dieselbe hüftgeführte Rotation ohne Ball zum Fangen. Eine einzelne leichte Kurzhantel, auf Hüfthöhe gehalten und schnell rotiert, ohne sie loszulassen, probt dasselbe Muster, wenn du keine Wand zum Werfen hast.
Wofür ist der Medizinball-Seitwurf gut, und wann sollte ich ihn auslassen?: Er trainiert Rotationsschnellkraft für Schlag-, Schwung- und Richtungswechselsportarten und nutzt die Wand, um das Fangen zum Teil der Übung zu machen, nicht nur den Wurf. Lass ihn weg oder nimm einen leichteren Ball, wenn dein unterer Rücken oder ein schräger Bauchmuskel gereizt ist, denn die explosive Rotation belastet genau diesen Bereich.