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Nordic Curl, isometrisch gehalten

Den Nordic auf halbem Weg des Absenkens zu halten, hält die Beinbeuger unter enormer Spannung in verlängertem Zustand, genau der Reiz, der mit Verletzungsresistenz der Beinbeuger in Verbindung gebracht wird. Weit anspruchsvoller als ein Beincurl, da er den Muskel exzentrisch und isometrisch mit deinem ganzen Körpergewicht belastet. Fixiere die Fersen und halte nur in Tiefen, die du kontrollieren kannst.

Körperpartie
Beinbeuger
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Tertiär
Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Knie dich auf ein Polster und fixiere deine Fersen unter einer beladenen Stange, einem Partner oder einer Nordic-Bank.

  2. 2

    Halte deinen Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf, Bauch und Gesäß angespannt.

  3. 3

    Senke deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne ab, bis die Beinbeuger hart arbeiten.

  4. 4

    Stoppe in einer Tiefe, die du beherrschst und halten kannst, und widerstehe dem Zug zum Boden.

  5. 5

    Halte die Zielzeit und drück dich dann bei Bedarf mit den Händen zurück.

Tipps

  • Halte die Hüfte in Linie mit dem Körper gestreckt; beuge nicht in der Hüfte, um zu schummeln.
  • Beginne mit flachen Haltepunkten hoch im Bewegungsumfang und senke den Haltepunkt, wenn du stärker wirst.
  • Halte deine Hände bereit vor dir, um dich abzufangen und die Knie zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Halten driftet jede Sekunde ein paar Grad tiefer, sodass aus einem zehnsekündigen Halten ein langsames Absenken wird; wähl eine Markierung am Boden, über der deine Brust bleiben muss.
  • Die Zehen drücken ins Polster, damit die Waden helfen können, was unbemerkt eine Last teilt, die die hinteren Oberschenkel allein tragen sollen.
  • Ein ungepolsterter oder lockerer Anker drückt in die Achillessehne und lässt die Füße rutschen, sobald das Halten hart wird; polstere die Stange quer über der Rückseite der Fußgelenke und stell sicher, dass sie weder rollen noch sich abheben kann, bevor du dich nach vorn lehnst.
  • In den ersten Einheiten kommt ein Krampf statt Ermüdung; komm aus der Position, wenn der hintere Oberschenkel sich zu verkrampfen beginnt, statt dagegen zu kämpfen, und halte frühe Sätze kurz.
  • Diese werden am Tag vor Sprints oder einem Spiel gemacht, und ein hartes Halten der hinteren Oberschenkel in gedehnter Position beschert dem Muskel zwei oder drei Tage Muskelkater; platziere sie dort, wo sie dich keine Laufeinheit kosten.

Häufige Fragen

Mit wie vielen isometrischen Halteversuchen beim Nordic Curl sollte ich beginnen, und was sollte ich vorher beherrschen?
Beherrsche ein kontrolliertes Nordic-Absenken bis etwa fünfundvierzig Grad, bevor du irgendetwas hältst: Läuft dir das Absenken noch davon, bleib bei bandunterstützten exzentrischen Wiederholungen. Dann beginne mit drei Halteversuchen von fünf bis acht Sekunden, hoch im Bewegungsumfang, einmal pro Woche, und rechne allein davon mit echtem Muskelkater. Füge pro Woche ein, zwei Sekunden hinzu oder senk den Haltepunkt leicht, aber nicht beides auf einmal. Vier Sätze von acht Sekunden sind schon eine ernsthafte Einheit.
Womit kann ich meine Fersen für das isometrische Halten beim Nordic Curl zu Hause fixieren?
Eine beladene Langhantel quer über den Fußgelenkrückseiten auf gepolstertem Boden ist die übliche Antwort für zu Hause, und ein Partner, der auf deinen Fersen kniet, ist am zuverlässigsten. Ein stabiler Sofasockel, die Unterseite eines schweren Bettrahmens oder ein dafür ausgelegter Gurt können funktionieren, aber teste jedes mit deinem vollen Gewicht, bevor du ihm vertraust. Was nicht funktioniert, ist alles, was sich hebt: Eine leichte Kurzhantel oder eine Plastikkiste geben genau in dem Moment nach, in dem du dich nicht abfangen kannst. Halte in jedem Fall ein Polster unter den Knien und die Hände vor dir.
Wofür ist das isometrische Halten beim Nordic Curl da, und wer sollte es nicht machen?
Er belastet die hinteren Oberschenkel stark in verlängerter Position, die Eigenschaft, die Sprinter und Mannschaftssportler für Belastbarkeit bei hohem Tempo wollen, und die isometrische Version lässt dich genau wählen, wo im Bewegungsumfang du arbeitest. Niemand sollte ihn bei einer aktiven Verletzung der hinteren Oberschenkel versuchen, und er ist eine schlechte Wahl in den Tagen rund um einen Wettkampf oder für alle ohne exzentrische Basis. Vertragen deine Knie kein Knien mit Gewicht darauf, nimm stattdessen ein Beinbeugen oder ein Glute-Ham Raise.

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