Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den Beinbeuger-Läufer am TRX und was solltest du zuerst beherrschen?

Beherrsche den beidbeinigen TRX-Beinbeuger-Curl mit einer felsenfesten, waagerechten Brücke, bevor du diese abwechselnde Variante versuchst. Beginne mit 2 Sätzen à 6 bis 8 abwechselnde Wiederholungen pro Bein und beende den Satz, sobald die Hüfte zu sinken beginnt, statt durchzudrücken.

Was kannst du statt des Beinbeuger-Läufers am TRX machen, wenn du keinen Schlingentrainer hast?

Ein Beinbeuger-Curl auf dem Gymnastikball trainiert ein ähnliches Muster aus Brücke und Curl, wenn ein Ball verfügbar ist. Ganz ohne Ausrüstung baut eine einbeinige Glute Bridge mit gerade ausgestrecktem freiem Bein vergleichbare einbeinige Kontrolle von hinteren Oberschenkeln und Hüfte auf.

Wofür ist der Beinbeuger-Läufer am TRX gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er baut eine fortgeschrittene Belastbarkeit der hinteren Kette und der hinteren Oberschenkel auf einem Bein auf, die sich auf Laufen und Sprinten überträgt. Lass ihn aus, wenn du bei der beidbeinigen Variante noch keine waagerechte Brücke halten kannst, oder als frühe Übung in der Einheit, bevor die hinteren Oberschenkel warm sind.

Profi

Beinbeuger-Läufer am TRX

In einer Brücke mit beiden Fersen in den Schlaufen beugst du eine Ferse zum Gesäß, während sich das andere Bein streckt, sodass jeder Beinbeuger abwechselnd nahe an einer einbeinigen Last arbeitet. Diese wechselseitige Aktion bei gehobener Hüfte macht ihn zu einem anspruchsvollen Schritt über den normalen beidbeinigen TRX-Curl hinaus. Plane ihn für fortgeschrittene Arbeit der hinteren Kette und einbeinige Belastbarkeit der Beinbeuger ein.

Geräte: TRX
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und setz beide Fersen in die Fußschlaufen, die Gurte gekürzt.
2
Strecke die Beine und drücke über die Fersen, um die Hüfte in eine Brücke zu heben.
3
Spanne den Rumpf an und halte die Hüfte durchgehend hoch und waagerecht.
4
Zieh eine Ferse zum Gesäß, während das andere Bein lang bleibt.
5
Kehre flüssig um, strecke das Arbeitsbein und zieh das andere heran.
6
Wechsle in einem kontrollierten Laufrhythmus weiter ab, ohne die Hüfte sinken zu lassen.

Tipps

Halte die Hüfte den ganzen Satz oben; eine durchhängende Brücke schaltet die Beinbeuger ab.
Halte beide Hüftseiten auf gleicher Höhe, damit keine Seite hochzieht.
Kontrolliere das Tempo, statt die Schlingen deine Beine schwingen zu lassen.
Beherrsche den beidbeinigen TRX-Beinbeugercurl, bevor du diese wechselnde Version versuchst.

Varianten

Häufige Fehler

Der arbeitende Fuß rutscht auf den Ballen, statt auf der Ferse zu bleiben, und verlagert den Zug von den hinteren Oberschenkeln auf die Wade.
Das gestreckte Bein schnappt am fernsten Punkt des Schritts in ein hart durchgestrecktes Knie und belastet das Gelenk statt der hinteren Oberschenkel.
Der Kopf kippt nach hinten, um zur Decke zu schauen, was den Nacken überstreckt und die gerade Linie der Brücke bricht.
Das Becken rotiert von Seite zu Seite, um dem arbeitenden Bein beim Einrollen zu helfen, und macht aus einer geraden Hüftbeuge eine Drehung, die die hinteren Oberschenkel nicht brauchen.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den Beinbeuger-Läufer am TRX und was solltest du zuerst beherrschen?: Beherrsche den beidbeinigen TRX-Beinbeuger-Curl mit einer felsenfesten, waagerechten Brücke, bevor du diese abwechselnde Variante versuchst. Beginne mit 2 Sätzen à 6 bis 8 abwechselnde Wiederholungen pro Bein und beende den Satz, sobald die Hüfte zu sinken beginnt, statt durchzudrücken.
Was kannst du statt des Beinbeuger-Läufers am TRX machen, wenn du keinen Schlingentrainer hast?: Ein Beinbeuger-Curl auf dem Gymnastikball trainiert ein ähnliches Muster aus Brücke und Curl, wenn ein Ball verfügbar ist. Ganz ohne Ausrüstung baut eine einbeinige Glute Bridge mit gerade ausgestrecktem freiem Bein vergleichbare einbeinige Kontrolle von hinteren Oberschenkeln und Hüfte auf.
Wofür ist der Beinbeuger-Läufer am TRX gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er baut eine fortgeschrittene Belastbarkeit der hinteren Kette und der hinteren Oberschenkel auf einem Bein auf, die sich auf Laufen und Sprinten überträgt. Lass ihn aus, wenn du bei der beidbeinigen Variante noch keine waagerechte Brücke halten kannst, oder als frühe Übung in der Einheit, bevor die hinteren Oberschenkel warm sind.