نگه‌داشتن ایزومتریک نوردیک

نکته‌ها

• لگن را باز و هم‌راستای بدن نگه دارید؛ برای تقلب از ناحیهٔ لگن خم نشوید.
• با نگه‌داشتن‌های کم‌عمق در بالای دامنه شروع کنید و با قوی‌تر شدن، نقطهٔ نگه‌داشتن را پایین‌تر ببرید.
• دست‌ها را جلوی خود آماده نگه دارید تا خودتان را بگیرید و از زانوها محافظت کنید.

تنوع‌ها

• نوردیک همسترینگ
• نگه‌داشتن ایزومتریک پشت پا خوابیده
• گلوت هم ریز

اشتباه‌های رایج

• نگه داشتن هر ثانیه چند درجه عمیق‌تر می‌شود، بنابراین آنچه به‌صورت نگه داشتن ده‌ثانیه‌ای شروع شد به نزول آهسته تبدیل می‌شود؛ نقطه‌ای روی زمین انتخاب کنید که سینه باید بالای آن بماند.
• انگشتان پا به پد فشار می‌آورند تا ساق‌ها کمک کنند، که بی‌آنکه متوجه شوید باری را که همسترینگ باید تنها حمل کند تقسیم می‌کند.
• لنگر بدون پد یا شل به آشیل فشار می‌آورد و اجازه می‌دهد پاها با سخت شدن نگه داشتن بلغزند؛ پیش از خم شدن به جلو، روی میله‌ای که پشت مچ پاها قرار می‌گیرد پد بگذارید و مطمئن شوید که نمی‌تواند غلت بخورد یا بلند شود.
• در چند جلسهٔ اول به‌جای خستگی گرفتگی می‌آید؛ وقتی همسترینگ شروع به گرفتن کرد، به‌جای جنگیدن با آن از وضعیت خارج شوید، و ست‌های اول را کوتاه نگه دارید.
• این‌ها روز پیش از دوی سرعت یا بازی انجام می‌شوند، و نگه داشتن سخت همسترینگ در حالت کشیده، این ماهیچه را برای ۲ یا ۳ روز کوفته می‌کند؛ آن‌ها را جایی بگذارید که یک جلسهٔ دویدن را از شما نگیرند.

پرسش‌های متداول

با چند نگه داشتن ایزومتریک نوردیک شروع کنم و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوم؟

پیش از نگه داشتن هر چیز، بر نزول کنترل‌شدهٔ نوردیک تا حدود ۴۵ درجه مسلط شوید: اگر نزول هنوز از دستتان در می‌رود، روی اکسنتریک‌های کمک‌شده با باند بمانید. سپس با ۳ نگه داشتن ۵ تا ۸ ثانیه‌ای، در بخش بالایی دامنه، هفته‌ای یک بار شروع کنید و انتظار داشته باشید همین مقدار هم کوفتگی واقعی ایجاد کند. هر هفته یکی دو ثانیه اضافه کنید، یا نقطهٔ نگه داشتن را کمی پایین ببرید، اما نه هر دو با هم. ۴ ست ۸ ثانیه‌ای خودش جلسه‌ای جدی است.

برای لنگر کردن پاشنه‌ها در نگه داشتن ایزومتریک نوردیک در خانه چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هالتر بارگذاری‌شده روی پشت مچ پاها روی کف پددار پاسخ معمول خانگی است، و شریکی که روی پاشنه‌های شما زانو می‌زند قابل‌اعتمادترین است. پایهٔ مبل محکم، زیر قاب تخت سنگین، یا تسمه‌ای که برای تحمل این بار ساخته شده هم جواب می‌دهد، اما هر یک را پیش از اعتماد با وزن کامل بیازمایید. آنچه کار نمی‌کند هر چیزی است که بلند می‌شود: دمبل سبک یا جعبهٔ پلاستیکی درست در لحظه‌ای که نمی‌توانید خودتان را بگیرید از جا کنده می‌شود. در هر صورت پدی زیر زانوها و دست‌ها را جلوی خود نگه دارید.

نگه داشتن ایزومتریک نوردیک برای چه کاری است و چه کسی نباید آن را انجام دهد؟

همسترینگ را در وضعیت دراز‌شده سخت بارگذاری می‌کند، کیفیتی که دوندگان سرعت و ورزشکاران رشته‌های تیمی مانند فوتبال برای تاب‌آوری در سرعت می‌خواهند، و نسخهٔ ایزومتریک اجازه می‌دهد دقیقاً انتخاب کنید در کجای دامنه کار کنید. هیچ‌کس نباید در آسیب فعال همسترینگ آن را امتحان کند، و در روزهای اطراف مسابقه یا برای کسی که پایهٔ اکسنتریک ندارد انتخاب بدی است. اگر زانوهایتان نمی‌توانند زانو زدن با وزن را تحمل کنند، به‌جایش از پشت پا با دستگاه یا گلوت-هم ریز استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ