Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Kicks solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 6 Doppelpuls-Kicks pro Bein, mit durchgehend ruhigen Unterarmen. Füge einen dritten Satz hinzu, sobald die Hüfte nicht mehr schaukelt und der untere Rücken bei allen 6 gestützt bleibt, und arbeite dich dann auf 10 Kicks pro Seite hoch, bevor du den Puls beschleunigst.

Wie machst du den einbeinigen Kick leichter oder schwerer?

Leichter wird er mit einem einfachen statt doppelten Puls und der Ferse weiter vom Gesäß entfernt. Schwerer wird er mit einem dritten schnellen Puls pro Wiederholung oder wenn du die Brust etwas höher von den Unterarmen hebst, während die Hüfte waagerecht bleibt.

Wofür ist der einbeinige Kick gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er trainiert die hinteren Oberschenkel dynamisch, während oberer Rücken und Gesäß eine isometrische Streckung halten, was gelenkschonende Kraft auf der Beinrückseite aufbaut und die Hüftvorderseite öffnet. Lass ihn weg, wenn Handgelenks- oder Ellbogenschmerzen das Abstützen auf den Unterarmen unangenehm machen, da die Position beide Gelenke den ganzen Satz über belastet.

Fortgeschritten

Einbeiniger Kick

Dieser Drill in Bauchlage verbindet eine Beinbeugerkontraktion mit einer gehaltenen Brustwirbelstreckung, sodass die Beinrückseite dynamisch arbeitet, während Rückenstrecker und Gesäß den gehobenen Oberkörper stabilisieren. Der Doppelpuls-Kick lehrt die Kontrolle der Kniebeugung bei verlängerter vorderer Hüfte. Eine kluge, gelenkfreundliche Art, Beinbeugerkraft aufzubauen und die Körpervorderseite zu öffnen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Rücken
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Bauch und stütz dich auf die Unterarme, die Ellenbogen unter den Schultern und die Brust gehoben.
2
Drücke das Schambein in die Matte und zieh den Bauch nach oben, um den unteren Rücken zu stützen.
3
Kick eine Ferse mit einem zügigen Doppelpuls zum gleichseitigen Gesäß.
4
Senke dieses Bein kontrolliert ab, während du wechselst und die andere Ferse heranziehst.
5
Halte die Oberschenkel nah zusammen und die Hüftvorderseite lang.
6
Wechsle den ganzen Satz über weiter ab.

Tipps

Halte den Bauch angehoben, damit der untere Rücken beim Kicken nicht einsinkt.
Pulsiere aktiv, aber setze das Absenken weich ab; beide Richtungen sind kontrolliert.
Zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren, damit der obere Rücken arbeitet, statt die Schultern hochzuziehen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Oberschenkel driften auseinander, während die Ferse zum Gesäß kickt, und lassen die Knie auseinanderfallen, statt gestapelt zu bleiben.
Bei jedem Kick schaukelt die Hüfte von Seite zu Seite und macht aus dem Puls eine Schaukelbewegung statt einer isolierten Beinbewegung.
Die Ellbogen rutschen im Lauf des Satzes vor die Schultern und lassen die Unterarmplattform zusammenfallen, die die Brust oben halten soll.
Den Kopf hochzureißen, um geradeaus zu schauen, überstreckt den oberen Nacken, statt die lange Linie vom Scheitel durch die Wirbelsäule zu halten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Kicks solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 6 Doppelpuls-Kicks pro Bein, mit durchgehend ruhigen Unterarmen. Füge einen dritten Satz hinzu, sobald die Hüfte nicht mehr schaukelt und der untere Rücken bei allen 6 gestützt bleibt, und arbeite dich dann auf 10 Kicks pro Seite hoch, bevor du den Puls beschleunigst.
Wie machst du den einbeinigen Kick leichter oder schwerer?: Leichter wird er mit einem einfachen statt doppelten Puls und der Ferse weiter vom Gesäß entfernt. Schwerer wird er mit einem dritten schnellen Puls pro Wiederholung oder wenn du die Brust etwas höher von den Unterarmen hebst, während die Hüfte waagerecht bleibt.
Wofür ist der einbeinige Kick gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er trainiert die hinteren Oberschenkel dynamisch, während oberer Rücken und Gesäß eine isometrische Streckung halten, was gelenkschonende Kraft auf der Beinrückseite aufbaut und die Hüftvorderseite öffnet. Lass ihn weg, wenn Handgelenks- oder Ellbogenschmerzen das Abstützen auf den Unterarmen unangenehm machen, da die Position beide Gelenke den ganzen Satz über belastet.