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Glute-Ham Raise

Der Glute-Ham Raise belastet die Beinbeuger einzigartig in beiden Funktionen in einer Wiederholung, beugt das Knie und streckt die Hüfte gegen dein Körpergewicht. Er baut ernsthafte Beinbeugerkraft und Belastbarkeit auf und ist ein Favorit von Sprintern und Feldsportlern. Anspruchsvoll zu kontrollieren, also skaliere den Umfang und ergänze Hilfe, bis du die volle Bewegung beherrschst.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Rückenstrecker
Tertiär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle Fußplatte und Polster so ein, dass deine Knie knapp hinter dem Polster sind und die Füße gegen die Plattform drücken.

  2. 2

    Fixiere deine Füße und beginne mit aufrechtem Oberkörper und gerader Körperlinie.

  3. 3

    Senke deinen Oberkörper nach vorne ab, indem du die Knie kontrolliert streckst.

  4. 4

    Senke dich, bis dein Körper etwa parallel zum Boden ist.

  5. 5

    Beuge die Knie und spanne Beinbeuger und Gesäß an, um dich wieder hochzuziehen.

  6. 6

    Ende aufrecht mit gestreckter Hüfte und wiederhole geschmeidig.

Tipps

  • Halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf; beuge nicht in der Hüfte, um zu schummeln.
  • Drücke die Zehen in die Platte, um die Waden zu aktivieren und den Curl zu stabilisieren.
  • Nutze ein Band oder einen leichten Abdruck vom Boden, wenn du dich noch nicht ohne Hilfe hochheben kannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Polster sitzt zu tief an den Oberschenkeln statt knapp über den Kniescheiben, sodass die Beine mitten in der Bewegung aus der Position springen und Hebel verlieren.
  • Das Absenken wird im letzten Drittel schneller, statt kontrolliert zu bleiben, da die Schwerkraft schnell übernimmt, sobald der Oberkörper etwa fünfundvierzig Grad nach vorn überschreitet.
  • Kopf und Brust führen den Zug nach oben, während die Hüfte zurückbleibt, was die gerade Linie bricht und Arbeit von den hinteren Oberschenkeln auf den unteren Rücken verlagert.
  • Zusätzliche Wiederholungen über das echte Versagen hinaus mit einem schnellen, unkontrollierten Fallen herauszuquälen, statt den Satz zu beenden, macht aus einem Aufbauer für die hinteren Oberschenkel einen Sturz, den die hinteren Oberschenkel nicht kontrollieren können.

Häufige Fragen

Was ist ein vernünftiger Ausgangspunkt für den Glute-Ham Raise und was solltest du zuerst aufbauen?
Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 3 bis 5 Wiederholungen mit einem über die Maschine gelegten Band zur Unterstützung oder einem leichten Abdrücken vom Boden unten, da die meisten ihr volles Körpergewicht noch nicht durch diesen Bewegungsumfang ziehen können. Du solltest schon solide Kraft in den hinteren Oberschenkeln aus Kreuzheben oder Beinbeugern haben und eine gerade Körperlinie halten können, bevor du ihn ohne Unterstützung versuchst. Verringere die Unterstützung in kleinen Schritten, während die Wiederholungen leichter werden, statt direkt zum Körpergewicht zu springen.
Was kann den Glute-Ham Raise ohne Glute-Ham-Developer ersetzen?
Ein Nordic Hamstring Curl mit einem Partner oder einem Gurt, der deine Knöchel verankert, trainiert dasselbe Muster aus Kniebeugung und Hüftstreckung. Beinbeuger im Liegen kombiniert mit Hip Thrusts oder Rumänischem Kreuzheben decken dieselben Aufgaben von hinteren Oberschenkeln und Gesäß getrennt ab, wenn gar kein GHD-ähnlicher Aufbau verfügbar ist.
Für wen ist der Glute-Ham Raise gedacht und wer sollte erst darauf hinarbeiten?
Er baut ernsthafte Kraft in den hinteren Oberschenkeln über beide ihrer Funktionen in einer Wiederholung auf, geschätzt von Sprintern und Feldsportlern für Verletzungsresistenz. Eine schlechte Wahl ist er für Anfänger ohne Grundlage aus Beinbeuger-Curls oder Kreuzheben, da die Anforderung an die hinteren Oberschenkel hier höher ist als bei fast jeder anderen Übung.

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