Nordic curl, maintien isométrique

Conseils

• Gardez les hanches en extension dans l'alignement du corps ; ne pliez pas les hanches pour tricher.
• Commencez par des maintiens peu profonds en haut de l'amplitude et abaissez le point de maintien en gagnant en force.
• Gardez les mains prêtes devant vous pour vous rattraper et protéger les genoux.

Variantes

• Nordic hamstring curl
• Leg curl allongé, maintien isométrique
• Glute-ham raise

Erreurs fréquentes

• Le maintien glisse de quelques degrés plus bas chaque seconde, si bien que ce qui devait être un maintien de dix secondes devient une descente lente ; choisissez un repère au sol au-dessus duquel la poitrine doit rester.
• Les orteils poussent dans le coussin pour que les mollets puissent aider, ce qui partage discrètement une charge que les ischio-jambiers sont censés porter seuls.
• Un appui non rembourré ou mal fixé s'enfonce dans le tendon d'Achille et laisse les pieds glisser dès que le maintien devient dur ; rembourrez la barre en travers de l'arrière des chevilles et assurez-vous qu'elle ne peut ni rouler ni se soulever avant de vous pencher.
• La crampe arrive avant la fatigue lors des premières séances ; sortez de la position quand l'ischio-jambier commence à se crisper plutôt que de lutter, et gardez les premières séries courtes.
• On les fait la veille d'un sprint ou d'un match, et un maintien dur des ischio-jambiers en position allongée laisse le muscle douloureux deux ou trois jours ; placez-les là où ils ne vous coûteront pas une séance de course.

Questions fréquentes

Par combien de maintiens isométriques en nordic curl commencer, et que faut-il maîtriser avant ?

Maîtrisez une descente nordique contrôlée jusqu'à environ quarante-cinq degrés avant de tenir quoi que ce soit : si la descente vous échappe encore, restez sur des excentriques assistées à l'élastique. Commencez ensuite par trois maintiens de cinq à huit secondes, haut dans l'amplitude, une fois par semaine, et attendez-vous à de vraies courbatures rien qu'avec cela. Ajoutez une ou deux secondes par semaine, ou abaissez légèrement le point de maintien, mais pas les deux à la fois. Quatre séries de huit secondes, c'est déjà une séance sérieuse.

Avec quoi bloquer mes talons pour le maintien isométrique en nordic curl à la maison ?

Une barre chargée en travers de l'arrière des chevilles sur un sol rembourré est la solution maison habituelle, et un partenaire agenouillé sur vos talons est la plus fiable. Le socle d'un canapé solide, le dessous d'un cadre de lit lourd ou une sangle prévue pour cet usage peuvent convenir, mais testez chacun avec tout votre poids avant de vous y fier. Ce qui ne marche pas, c'est tout ce qui se soulève : un haltère léger ou une caisse en plastique lâchera au moment précis où vous ne pouvez pas vous rattraper. Gardez dans tous les cas un coussin sous les genoux et les mains devant vous.

À quoi sert le maintien isométrique en nordic curl, et qui ne devrait pas le faire ?

Il charge fortement les ischio-jambiers en position allongée, la qualité que recherchent les sprinteurs et les athlètes de sports collectifs pour résister aux blessures à haute vitesse, et la version isométrique permet de choisir exactement où travailler dans l'amplitude. Personne ne devrait le tenter avec une blessure active aux ischio-jambiers, et c'est un mauvais choix les jours autour d'une compétition ou pour quiconque n'a pas de base excentrique. Si vos genoux ne supportent pas la position à genou avec du poids, utilisez plutôt un leg curl ou un glute-ham raise.

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