Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Pike-Liegestütz an Parallettes, und was solltest du vorher beherrschen?

Beginn mit 3 Sätzen à 5-6 Wiederholungen, 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause, mit Fokus auf eine kontrollierte untere Position ohne Federn, bevor du mehr Wiederholungen jagst. Füge pro Satz eine Wiederholung hinzu, bevor du Sätze hinzufügst, geh zu einem flachen Pike-Liegestütz zurück, wenn Schultern oder unterer Rücken sich melden, und brich den Satz ab, wenn die Handgelenke schmerzen. Du solltest bereits 3 Sätze à 10-12 flache Pike-Liegestütze bequem schaffen, bevor du das Defizit hinzufügst.

Was kannst du statt Parallettes für den Pike-Liegestütz mit Defizit nutzen?

Zwei stabile, feste Blöcke, niedrige Stufen oder sogar zwei beladene Langhanteln mit Verschlüssen können Parallettes ersetzen, solange sie unter deinen Händen nicht rutschen oder kippen. Hast du gar nichts, um die Hände zu erhöhen, trainiert ein normaler Pike-Liegestütz am Boden dasselbe Muster ohne den zusätzlichen Defizitweg.

Wofür ist der Pike-Liegestütz an Parallettes gut, und wer sollte ihn auslassen?

Er fügt Defizitweg für echte Überkopf-Drückkraft hinzu, sobald sich die flache Version leicht anfühlt. Lass ihn weg, wenn deine Handgelenke in jeder Drückposition schmerzen oder wenn flache Pike-Liegestütze noch dein härtester Satz des Tages sind.

Profi

Pike-Liegestütz an den Parallettes

Der Pike-Liegestütz ist der Kraftmotor hinter dem Handstand-Liegestütz, und auf Parallettes ausgeführt, ergänzt er den entscheidenden zusätzlichen Bewegungsumfang, der echte Überkopf-Drückkraft aufbaut. Die Hüfte hoch über den Schultern zu stapeln, verlagert die Last auf vordere Deltamuskeln und Trizeps. Trainiere ihn, sobald flache Pike-Liegestütze leicht fallen und du Defizitumfang willst.

Geräte: Parallettes
Körperpartie: Schulter, Trizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Greife die Parallettes und geh mit den Füßen heran, um die Hüfte hoch in ein umgekehrtes V zu bringen.
2
Bring die Schultern über die Hände, sodass die Arme fast senkrecht sind.
3
Beuge die Ellenbogen und senke den Scheitel zwischen die Holme und darunter.
4
Stoppe knapp über dem Boden, die Ellbogen bewegen sich leicht nach vorne.
5
Drücke wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und halte die Hüfte die ganze Zeit eingeknickt.
6
Atme auf dem Weg nach unten ein und beim Hochdrücken aus.

Tipps

Je höher du die Hüfte im Pike hebst, desto mehr belastet das die Schultern wie ein echtes Überkopfdrücken.
Lass den Kopf unter die Stangenlinie wandern, um das volle Defizit zu nutzen; dieser Umfang ist der Sinn.
Halte den Rumpf fest, damit der untere Rücken nicht durchhängt und die Pike-Position stiehlt.

Varianten

Häufige Fehler

Die untere Position wird zu einem schnellen Federn aus der Dehnung statt zu einer kontrollierten Umkehr, was Schulterkraft gegen Schwung tauscht.
Der untere Rücken sackt ab und rundet sich mit zunehmender Ermüdung aus dem Pike heraus, was den Hüftwinkel aufweicht und Last von den Schultern nimmt.
Die Handgelenke knicken an den Parallette-Griffen nach hinten ab, statt in einer Linie mit den Unterarmen zu bleiben, was genau die Entlastung der Handgelenke verschenkt, für die die Griffe da sind.
Die Parallettes werden zu nah zusammengestellt, was die Basis einengt und das tiefe Absenken unter Stangenhöhe instabil statt kontrolliert wirken lässt.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Pike-Liegestütz an Parallettes, und was solltest du vorher beherrschen?: Beginn mit 3 Sätzen à 5-6 Wiederholungen, 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause, mit Fokus auf eine kontrollierte untere Position ohne Federn, bevor du mehr Wiederholungen jagst. Füge pro Satz eine Wiederholung hinzu, bevor du Sätze hinzufügst, geh zu einem flachen Pike-Liegestütz zurück, wenn Schultern oder unterer Rücken sich melden, und brich den Satz ab, wenn die Handgelenke schmerzen. Du solltest bereits 3 Sätze à 10-12 flache Pike-Liegestütze bequem schaffen, bevor du das Defizit hinzufügst.
Was kannst du statt Parallettes für den Pike-Liegestütz mit Defizit nutzen?: Zwei stabile, feste Blöcke, niedrige Stufen oder sogar zwei beladene Langhanteln mit Verschlüssen können Parallettes ersetzen, solange sie unter deinen Händen nicht rutschen oder kippen. Hast du gar nichts, um die Hände zu erhöhen, trainiert ein normaler Pike-Liegestütz am Boden dasselbe Muster ohne den zusätzlichen Defizitweg.
Wofür ist der Pike-Liegestütz an Parallettes gut, und wer sollte ihn auslassen?: Er fügt Defizitweg für echte Überkopf-Drückkraft hinzu, sobald sich die flache Version leicht anfühlt. Lass ihn weg, wenn deine Handgelenke in jeder Drückposition schmerzen oder wenn flache Pike-Liegestütze noch dein härtester Satz des Tages sind.