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Handstand-Liegestütz mit Defizit

Indem du die Hände auf Parallettes oder zwei stabile Blöcke stützt, lässt du den Kopf unter Handhöhe sinken und gewinnst mehrere Zentimeter Umfang, die die Deltamuskeln brennen lassen und Brust und Schultern unter Last dehnen. Diese erweiterte untere Position ist weit schwerer als ein Handstand-Liegestütz am Boden und baut die Drückkraft auf, die sich auf freies Arbeiten überträgt. Nimm ihn erst als höchste Progressionsstufe dazu, wenn saubere Handstand-Liegestütze an der Wand über den vollen Umfang leicht fallen.

Körperpartie
Schulter, Trizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil, Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle zwei stabile erhöhte Stützen etwas weiter als schulterbreit nahe einer Wand auf.

  2. 2

    Greife die Stützen und kicke dich in eine umgekehrte Position, die Fersen an der Wand.

  3. 3

    Bring die Schultern über die Hände und spanne von den Rippen bis zum Gesäß kräftig an.

  4. 4

    Senke kontrolliert ab, bis dein Kopf unter die Höhe deiner Hände in das Defizit sinkt.

  5. 5

    Drücke kraftvoll zurück in einen gestreckten Handstand mit hochgezogenen Schultern und setze vor der nächsten Wiederholung neu an.

Tipps

  • Nutze Stützen, denen du voll vertraust, und prüfe, dass sie nicht rutschen, bevor du in die Umkehrhaltung gehst.
  • Sinke nur so tief, wie deine Schultern kontrollieren können; steigere die Tiefe über mehrere Einheiten allmählich.
  • Führe die Ellenbogen leicht nach vorn, statt sie gerade abzuspreizen, um die Schultern zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stützen aufzubauen, ohne zu prüfen, dass sie nicht rutschen, lässt einen Block frei, sich mitten in der Wiederholung zu bewegen, genau wenn du kopfüber bist und nicht mehr zurückkannst.
  • Der Kopf geht am ersten Tag bis ganz nach unten in das verfügbare Defizit, statt die Tiefe schrittweise hinzuzufügen, was die Schultersehnen belastet, bevor sie bereit sind.
  • Die Schultern verlieren ihre gestapelte Position über den Händen, wenn der Kopf sinkt, und lassen die Rippen unten im Defizit aufklappen.
  • Die Ellenbogen spreizen sich weit, sobald die Wiederholung schwer wird, und verlagern die Belastung auf einen breiteren, weniger geschützten Winkel vorn an der Schulter.

Häufige Fragen

Was ist ein vernünftiges Anfangsdefizit und eine vernünftige Dosis für den Defizit-Handstand-Liegestütz?
Beginne mit einem flachen Defizit von nur ein paar Zentimetern und 3-4 Sätzen à 2-3 Wiederholungen, mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Füge über Wochen in kleinen Schritten Tiefe hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und geh zu einem flacheren Defizit zurück, sobald die Schultern nicht mehr sauber über den Händen gestapelt sind. Du solltest schon mehrere strikte Handstand-Liegestütze mit vollem Bewegungsumfang auf flachem Boden beherrschen, bevor du ein Defizit hinzufügst.
Wie machst du den Defizit-Handstand-Liegestütz leichter oder schwerer?
Mach ihn leichter, indem du die Höhe der Stützen senkst, sodass das Defizit flacher ist, oder indem du nur so tief gehst, wie du mit gestapelter Schulterposition kontrollieren kannst. Mach ihn schwerer, indem du die Stützen über Wochen schrittweise erhöhst, was Bewegungsumfang hinzufügt und Schultern und Brust unter Last weiter dehnt.
Wofür ist der Defizit-Handstand-Liegestütz gut und wer sollte ihn auslassen?
Er ist eine Spitzenprogression für Kraftsportler, die schon saubere Handstand-Liegestütze mit vollem Bewegungsumfang haben und mehr Schulterbeweglichkeit und Drückkraft wollen. Lass ihn aus, wenn ein normaler Handstand-Liegestütz noch nicht flüssig und kontrolliert ist oder wenn deine Schultern so steif sind, dass die tiefste Position eher zwickt als dehnt.

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