Quelle est une dose de départ raisonnable pour les pompes pike aux parallettes, et que faut-il maîtriser avant ?

Commencez par 3 séries de 5-6 répétitions, avec 90 secondes à 2 minutes de repos, en vous concentrant sur une position basse contrôlée sans rebond avant de chercher plus de répétitions. Ajoutez une répétition par série avant d'ajouter des séries, revenez à la pompe piquée au sol si les épaules ou le bas du dos protestent, et arrêtez la série si les poignets font mal. Vous devez déjà réussir confortablement 3 séries de 10-12 pompes piquées au sol avant d'ajouter le déficit.

Que peut-on utiliser à la place des parallettes pour les pompes pike en déficit ?

Deux blocs solides et stables, des marches basses, ou même deux barres chargées avec leurs colliers peuvent remplacer les parallettes, tant qu'ils ne glissent ni ne basculent sous vos mains. Si vous n'avez rien pour surélever les mains, une pompe piquée classique au sol travaille le même schéma sans l'amplitude de déficit supplémentaire.

À quoi sert la pompe pike aux parallettes, et qui devrait s'en passer ?

Elle ajoute une amplitude en déficit pour une vraie puissance de poussée au-dessus de la tête une fois la version au sol devenue facile. Passez-vous-en si vos poignets font mal dans toute position de poussée, ou si les pompes piquées au sol sont encore votre série la plus dure de la journée.

Avancé

Pompe pike aux parallettes

La pompe pike est le moteur de force derrière la pompe en équilibre, et la réaliser sur parallettes ajoute l'amplitude supplémentaire essentielle qui développe une vraie puissance de poussée au-dessus de la tête. Empiler les hanches haut au-dessus des épaules reporte la charge sur les deltoïdes antérieurs et les triceps. Travaillez-la une fois les pompes pike à plat faciles et quand vous voulez une amplitude en déficit.

Équipement: Parallettes
Zone du corps: Triceps, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Saisissez les parallettes et rapprochez les pieds pour monter les hanches en V inversé.
2
Placez les épaules au-dessus des mains pour que les bras soient presque verticaux.
3
Pliez les coudes et descendez le sommet du crâne entre et sous les barres.
4
Arrêtez-vous juste avant le sol, coudes légèrement orientés vers l'avant.
5
Repoussez jusqu'au verrouillage des bras en gardant les hanches carpées tout du long.
6
Inspirez à la descente et expirez en poussant vers le haut.

Conseils

Plus vous montez les hanches en pike, plus cela charge les épaules comme un vrai développé au-dessus de la tête.
Laissez la tête descendre sous la ligne de la barre pour exploiter tout le déficit ; cette amplitude est le but.
Gardez le tronc serré pour que le bas du dos ne s'affaisse pas et ne vole pas la position pike.

Variantes

Erreurs fréquentes

La position basse devient un rebond rapide sur l'étirement au lieu d'un retournement contrôlé, échangeant la force des épaules contre de l'élan.
Le bas du dos s'affaisse et s'arrondit hors du carpé à mesure que la fatigue s'installe, ce qui ouvre l'angle de hanche et retire de la charge aux épaules.
Les poignets se cassent vers l'arrière sur les poignées des parallettes au lieu de rester alignés dans le prolongement des avant-bras, ce qui annule le soulagement des poignets que les barres sont censées apporter.
Les parallettes sont placées trop près l'une de l'autre, ce qui resserre la base et rend la descente profonde sous les barres instable plutôt que contrôlée.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour les pompes pike aux parallettes, et que faut-il maîtriser avant ?: Commencez par 3 séries de 5-6 répétitions, avec 90 secondes à 2 minutes de repos, en vous concentrant sur une position basse contrôlée sans rebond avant de chercher plus de répétitions. Ajoutez une répétition par série avant d'ajouter des séries, revenez à la pompe piquée au sol si les épaules ou le bas du dos protestent, et arrêtez la série si les poignets font mal. Vous devez déjà réussir confortablement 3 séries de 10-12 pompes piquées au sol avant d'ajouter le déficit.
Que peut-on utiliser à la place des parallettes pour les pompes pike en déficit ?: Deux blocs solides et stables, des marches basses, ou même deux barres chargées avec leurs colliers peuvent remplacer les parallettes, tant qu'ils ne glissent ni ne basculent sous vos mains. Si vous n'avez rien pour surélever les mains, une pompe piquée classique au sol travaille le même schéma sans l'amplitude de déficit supplémentaire.
À quoi sert la pompe pike aux parallettes, et qui devrait s'en passer ?: Elle ajoute une amplitude en déficit pour une vraie puissance de poussée au-dessus de la tête une fois la version au sol devenue facile. Passez-vous-en si vos poignets font mal dans toute position de poussée, ou si les pompes piquées au sol sont encore votre série la plus dure de la journée.

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