شنای پایک روی پارالت
شنای پایک موتور قدرتیِ پشتِ شنای هندستند است، و اجرای آن روی پارالت همان دامنهٔ اضافهٔ حیاتی را اضافه میکند که قدرت واقعی پرس بالای سر را می‌سازد. قرار گرفتن لگن بالا و درست روی شانهها بار را به دلتوئید جلویی و پشت بازو منتقل میکند. وقتی سراغ این حرکت بروید که شنای پایک روی زمین برایتان آسان شده و دنبال دامنهٔ دفیسیت هستید.
- تجهیزات
- پارالت
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
پارالتها را بگیرید و پاها را به جلو راه ببرید تا لگن بالا بیاید و بدن یک V وارونه بسازد.
- 2
شانهها را دقیقاً بالای دستها قرار دهید تا دستها نزدیک به عمود باشند.
- 3
آرنج‌ها را خم کنید و تارک سر را بین پارالتها و پایین‌تر از آن‌ها ببرید.
- 4
درست پیش از رسیدن به زمین متوقف شوید و آرنج‌ها را کمی رو به جلو نگه دارید.
- 5
تا قفل شدن بازوها به بالا پرس کنید و در تمام مدت لگن را در حالت پایک نگه دارید.
- 6
در مسیر پایین دم بگیرید و هنگام پرس به بالا بازدم کنید.
نکته‌ها
- هرچه لگن را بیشتر بالا و جمع کنید، این حرکت بیشتر مثل یک پرس سرشانهٔ واقعی روی شانهها بار می‌گذارد.
- بگذارید سر پایین‌تر از خط میله برود تا از کل دفیسیت استفاده کنید؛ همین دامنه هدف حرکت است.
- مرکز بدن را سفت نگه دارید تا کمر افت نکند و وضعیت پایک را از بین نبرد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وضعیت پایین به جهش سریع از کشش تبدیل می‌شود بهجای معکوس شدن کنترلشده، و قدرت شانه را با تکانه معاوضه میکند.
- با افزایش خستگی کمر شل می‌افتد و از پایک گرد می‌شود، زاویهٔ لگن را نرم میکند و بار را از شانهها برمی‌دارد.
- مچها روی دستگیره‌های پارالت به عقب خم می‌شوند بهجای اینکه هم‌راستا با ساعدها بمانند، و همین راحتی‌ای را که میله‌ها قرار است به مچ بدهند از بین می‌برد.
- پارالتها خیلی نزدیک هم گذاشته می‌شوند، که پایه را تنگ میکند و پایین رفتن عمیق زیر میله را ناپایدار میکند بهجای کنترلشده.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای شنای پایک روی پارالت چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط باشید؟
- با ۳ ست ۵-۶ تکراری شروع کنید، ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید، و پیش از دنبال کردن تکرار بیشتر روی وضعیت پایین کنترلشده و بدون جهش تمرکز کنید. پیش از افزودن ست یک تکرار به هر ست اضافه کنید، و اگر شانهها یا کمر شروع به شکایت کردند به شنای پایک صاف برگردید، و اگر مچها درد گرفتند ست را متوقف کنید. پیش از افزودن عمق باید از قبل ۳ ست ۱۰-۱۲ تکراری شنای پایک صاف را راحت انجام دهید.
- بهجای پارالت برای عمق شنای پایک چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- دو بلوک محکم و پایدار، پلههای کوتاه، یا حتی یک جفت هالتر بارگذاریشده با قفل میتوانند جای پارالتها را بگیرند، تا وقتی که زیر دستهایتان نلغزند یا واژگون نشوند. اگر هیچ چیزی برای بلند کردن دستها ندارید، شنای پایک معمولی روی زمین همان الگو را بدون دامنهٔ عمق اضافی تمرین میدهد.
- شنای پایک روی پارالت برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟
- دامنهٔ عمق برای قدرت واقعی پرس بالای سر اضافه میکند وقتی نسخهٔ صاف آسان حس شد. اگر مچهایتان در هر وضعیت پرس درد میگیرند، یا اگر شنای پایک صاف هنوز سختترین ست روزتان است، کنارش بگذارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.