کشش گردن با کمک همراه
گردن و ذوزنقهٔ بالایی تنش روزانهٔ زیادی را تحمل میکنند و یک همراه میتواند کششی سبکتر و یکنواخت‌تر از آنچه بیشتر افراد روی خودشان از پس آن برمی‌آیند اعمال کند. هدایت گوش به‌سمت شانه، عضلهٔ جناغی‌چنبری‌پستانی و ذوزنقهٔ بالایی را کشش می‌دهد، در حالی که یک زاویهٔ کوچک رو به جلو به بازکننده‌های عمیق‌تر می‌رسد. این یکی از آن کشش‌هایی است که در آن فشار کمتر همیشه ایمن‌تر است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- جناغی-چنبری-پستانی, ذوزنقه‌ای بالایی
- هدف
- جناغی-چنبری-پستانی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثانویه
- اسپلنیوس گردن
روش اجرا
- 1
از ورزشکار بخواهید صاف بنشیند، با شانه‌های رها و بازوهای آویزان در کنار بدن.
- 2
پشت یا کنار ورزشکار بایستید و یک دست را به‌آرامی روی بالای سر او بگذارید.
- 3
از ورزشکار بخواهید هم‌زمان با بازدم، سر را آرام به سمت یک شانه خم کند.
- 4
فقط با هدایتی بسیار سبک گوش را کمی به شانه نزدیک کنید و در کشش ملایم در سمت مقابل گردن متوقف شوید.
- 5
۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و شانهٔ دورتر را رها و پایین نگه دارید، سپس آرام به وسط برگردید.
- 6
در سمت دیگر تکرار کنید و در تمام مدت فقط فشار بسیار ملایم وارد کنید.
نکته‌ها
- کمترین فشار را وارد کنید؛ گردن به نیروی بسیار کمتری از لگن یا همسترینگ نیاز دارد.
- به ورزشکار بگویید شانهٔ مخالف را پایین و فشرده نگه دارد تا کشش بهصورت ایمن عمیق‌تر شود.
- سر را کمی به جلو زاویه دهید تا کشش به سمت پشت گردن منتقل شود.
- هرگز چرخاندن و کشیدن را هم‌زمان انجام ندهید، و با هرگونه سرگیجه یا گزگز فوراً متوقف شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست همراه کنار سر نزدیک گوش می‌نشیند و می‌فشارد، که بهجای هدایت گردن، به آن نیروی اهرمی وارد میکند؛ دست باید روی سر باشد و با کج شدن حرکت کند.
- تمرینکننده ترغیب می‌شود در پایان نگه داشتن کمی بیشتر برود، و در گردن همین مقدار آخر جایی است که مشکل شروع می‌شود؛ همانجا که اولین نگه داشتن تمام شد تمام کنید.
- همراه جایی می‌ایستد که نمی‌تواند صورت تمرینکننده را ببیند، بنابراین اولین نشانهٔ ناراحتی از دست می‌رود تا وقتی که باید بلند گفته شود.
- فشار در حالی که تمرینکننده به مرکز برمی‌گردد باقی می‌ماند و گردن را در راه خروج بارگذاری میکند؛ ابتدا دست را بردارید، سپس بگذارید بنشیند.
- تمرینکننده شانه‌هایش را در برابر فشار ورودی سفت میکند؛ پیش از افزودن هر راهنمایی، یک بازدم و شانهٔ پایین‌افتاده بخواهید.
پرسش‌های متداول
- همراه کشش گردن با کمک را چه مدت نگه دارد؟
- ۱۵ تا ۲۰ ثانیه برای هر طرف، ۱ یا ۲ نوبت، و این کل جلسه است. فشار را از اولین تماس تا رهاسازی به سبکی پر نگه دارید و آن را با صورت تمرینکننده بسنجید نه با شمارش. اگر نوبتی نتیجهای نمیدهد همانجا تمامش کنید بهجای فشار محکمتر یا نگه داشتن طولانیتر.
- بهجای کشش گردن با کمک همراه خودم چه کاری میتوانم بکنم؟
- کشش جانبی گردن بهصورت انفرادی همین کار را میکند: گوش را به سمت شانه کج کنید و دست همطرف را برای کمی وزن اضافه روی سر بگذارید. نسخهٔ PNF اگر بیشتر میخواهید انقباض بسیار سبکی میافزاید. صادقانه، نسخههای بدون همراه پیشفرض ایمنترند، چون رسیدن به حد را خودتان همان لحظه حس میکنید بهجای اینکه مجبور باشید برای کسی توصیفش کنید.
- چه زمانی استفاده از همراه برای کشش گردن ارزش دارد؟
- در محیطهای مربیدار و تیمی، همراه میتواند کشش سبکتر و یکنواختتری از آنچه بیشتر مردم روی خودشان اعمال میکنند وارد کند، و تمرینکننده میتواند بهجای نگه داشتن بازوی خودش کاملاً شل شود. با همراه بیتجربه، با گردنی که سابقهٔ آسیب یا علائم عصبی دارد، و هر زمان که شما دو نفر صحبت نمیکنید انتخاب بدی است. برای گردن بهطور خاص، انجام دادن بهتنهایی پیشفرض است و همراه استثنا.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.