Wie lange sollte der Partner die assistierte Dehnung der hinteren Oberschenkel in Rückenlage halten?

Halte 20 bis 30 Sekunden pro Seite für zwei oder drei Runden. Weil ein Partner präzisen Bewegungsumfang sicher finden kann, ist es in Ordnung, ein paarmal in einer Einheit zu wiederholen, aber hör auf, sobald der Trainierende für den Tag keinen Bewegungsumfang mehr gewinnt.

Was kann ich statt der partnerassistierten Dehnung der hinteren Oberschenkel in Rückenlage machen, wenn ich keinen Partner habe?

Die liegende Dehnung der hinteren Oberschenkel mit Gurt bildet dieselbe Rückenlage mit geschütztem unterem Rücken allein nach. Die sitzende einbeinige Dehnung der hinteren Oberschenkel funktioniert auch, wenn nicht einmal ein Gurt verfügbar ist.

Warum für diese Dehnung einen Partner nutzen, statt allein zu dehnen?

Wenn sich der Trainierende ganz entspannt, während der Partner den Bewegungsumfang steuert, entsteht eine tiefere, präzisere Dehnung der hinteren Oberschenkel, als die meisten allein erreichen, was nach dem Training oder an Mobilitätstagen nützlich ist. Eine schlechte Wahl ist sie ohne vertrauenswürdigen, kommunikativen Partner, da der Trainierende die direkte Kontrolle darüber abgibt, wie weit die Dehnung geht.

Anfänger

Beinbeuger-Dehnung in Rückenlage mit Partner

Dies ist der bewährte assistierte Öffner für Beinbeuger, weil die Rückenlage den Trainierenden ganz abschalten lässt, während der Partner den Umfang steuert. Ideal nach dem Training oder an Mobilitätstagen für alle, die tieferes Zehenberühren und eine tiefere Hüftbeuge anstreben. Der Partner übernimmt das Halten der Position, damit der Muskel sich in eine längere Ruhelänge einfinden kann.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger
Art: Dehnen
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Lass die trainierende Person flach auf dem Rücken liegen, das Arbeitsbein gestreckt und das andere flach oder mit aufgesetztem Fuß gebeugt.
2
Knie neben der trainierenden Person und leg ihre Ferse oder untere Wade auf deine Schulter oder in deine Hände.
3
Bitte die trainierende Person auszuatmen und sich zu entspannen, und hebe dann das gestreckte Bein langsam zu ihrem Oberkörper, bis sie einen sanften Zug an der Oberschenkelrückseite meldet.
4
Halte die Position 20 bis 30 Sekunden ruhig, ohne zu federn, das Knie gestreckt, aber nicht hart durchgedrückt.
5
Senke das Bein auf das Zeichen der trainierenden Person langsam wieder ab und wiederhole auf der anderen Seite.
6
Kommuniziere durchgehend und geh nicht weiter, sobald die trainierende Person Spannung oder Unbehagen signalisiert.

Tipps

Geh nur bis zu einer leichten, erträglichen Dehnung, nie bis zum Schmerz, und federe nie in den Endbereich.
Halte Gegenhüfte und -bein am Boden, damit die Dehnung im Beinbeuger bleibt und nicht im unteren Rücken.
Bitte den Trainierenden auszuatmen, während du neuen Umfang aufnimmst; jedes Ausatmen bringt meist etwas mehr Länge.
Vereinbart ein klares Stoppsignal wie ein Antippen oder das Wort „halt“, damit die trainierende Person stets die Intensität steuert.

Varianten

Häufige Fehler

Der Partner bewegt das Bein nach Countdown oder auf einen Zielwinkel zu, statt der Rückmeldung des Trainierenden in Echtzeit zu folgen.
Das andere Bein des Trainierenden hebt sich vom Boden, während das Arbeitsbein steigt, was die Dehnung in den unteren Rücken und die Hüfte statt in den hinteren Oberschenkel verlagert.
Der Partner legt Körpergewicht auf das angehobene Bein für zusätzlichen Bewegungsumfang, statt sich langsam zu bewegen und beim ersten Anzeichen von Zug zu stoppen.
Die Absprache eines Stoppsignals vor dem Start wird ausgelassen, sodass der Trainierende keinen klaren Weg hat, „genug“ zu sagen, sobald die Dehnung läuft.
Der Partner greift direkt das Fußgelenk, statt unter Ferse oder Wade zu stützen, was das Knie unter Last in einen ungünstigen Winkel drehen kann.

Häufige Fragen

Wie lange sollte der Partner die assistierte Dehnung der hinteren Oberschenkel in Rückenlage halten?: Halte 20 bis 30 Sekunden pro Seite für zwei oder drei Runden. Weil ein Partner präzisen Bewegungsumfang sicher finden kann, ist es in Ordnung, ein paarmal in einer Einheit zu wiederholen, aber hör auf, sobald der Trainierende für den Tag keinen Bewegungsumfang mehr gewinnt.
Was kann ich statt der partnerassistierten Dehnung der hinteren Oberschenkel in Rückenlage machen, wenn ich keinen Partner habe?: Die liegende Dehnung der hinteren Oberschenkel mit Gurt bildet dieselbe Rückenlage mit geschütztem unterem Rücken allein nach. Die sitzende einbeinige Dehnung der hinteren Oberschenkel funktioniert auch, wenn nicht einmal ein Gurt verfügbar ist.
Warum für diese Dehnung einen Partner nutzen, statt allein zu dehnen?: Wenn sich der Trainierende ganz entspannt, während der Partner den Bewegungsumfang steuert, entsteht eine tiefere, präzisere Dehnung der hinteren Oberschenkel, als die meisten allein erreichen, was nach dem Training oder an Mobilitätstagen nützlich ist. Eine schlechte Wahl ist sie ohne vertrauenswürdigen, kommunikativen Partner, da der Trainierende die direkte Kontrolle darüber abgibt, wie weit die Dehnung geht.