کشش همسترینگ خوابیده با کمک همراه
این حرکت گزینهٔ اصلی برای باز کردن همسترینگ با کمک است، چون خوابیدن به پشت به تمرینکننده اجازه میدهد کاملاً رها شود در حالی که یار دامنه را کنترل میکند. بعد از تمرین یا در روزهای تحرک، برای هر کسی که دنبال دست‌رساندن بهتر به پنجه‌ها و عمق بیشتر در هینج لگن است ایده‌آل است. یار، کار نگه‌داشتن وضعیت را انجام میدهد تا عضله بتواند به طول استراحتی بلندتری برسد.
- هدف
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
روش اجرا
- 1
از ورزشکار بخواهید صاف به پشت دراز بکشد، پای فعال صاف و پای مقابل یا صاف روی زمین یا خم با کف پای ثابت روی زمین.
- 2
کنار ورزشکار زانو بزنید و پاشنه یا پایین ساق او را روی شانه‌تان یا در دست‌هایتان بگذارید.
- 3
از ورزشکار بخواهید بازدم کند و رها شود، سپس پای صاف را آرام به سمت تنهٔ او بالا ببرید تا از کششی ملایم در پشت ران خبر دهد.
- 4
وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بدون تکان دادن ثابت نگه دارید و زانو را صاف اما نه کاملاً قفل‌شده حفظ کنید.
- 5
با علامت ورزشکار، پا را به آرامی پایین بیاورید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
- 6
در تمام مدت با هم در ارتباط باشید و به‌محض اینکه ورزشکار از کشش یا ناراحتی خبر داد، جلوتر نروید.
نکته‌ها
- فقط تا یک کشش ملایم و قابل‌تحمل پیش بروید، هرگز تا حد درد، و هرگز در انتهای دامنه فنر نزنید.
- لگن و پای سمت مخالف را چسبیده به زمین نگه دارید تا کشش روی همسترینگ بماند و نه روی کمر.
- از ورزشکار بخواهید هم‌زمان با باز کردن دامنهٔ جدید بازدم کند؛ هر بازدم معمولاً کمی طول بیشتری به دست میدهد.
- از یک علامت توقف واضح مانند یک ضربه یا کلمهٔ «نگه دار» استفاده کنید تا شدت همیشه در کنترل ورزشکار باشد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- همراه پا را با شمارش معکوس یا به سمت زاویه‌ای هدف جلو می‌برد بهجای دنبال کردن بازخورد لحظه‌ای تمرینکننده.
- اجازه دادن به پای مقابل تمرینکننده برای بلند شدن از زمین با بالا رفتن پای کارکننده، که کشش را از همسترینگ به کمر و لگن می‌برد.
- همراه وزن بدن را برای دامنهٔ بیشتر روی پای بلندشده می‌اندازد بهجای حرکت آهسته و توقف در اولین نشانهٔ کشش.
- حذف بررسی سیگنال توقف پیش از شروع، تمرینکننده را بدون راه روشنی برای گفتن «کافی است» پس از شروع کشش می‌گذارد.
- همراه مچ پا را مستقیم می‌گیرد بهجای تکیه دادن زیر پاشنه یا ساق، که میتواند زانو را زیر بار در زاویه‌ای ناجور بچرخاند.
پرسش‌های متداول
- همراه کشش همسترینگ خوابیده با کمک را چه مدت نگه دارد؟
- برای هر طرف ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، دو یا سه دور. چون همراه میتواند دامنهٔ دقیق را ایمن پیدا کند، چند بار تکرار در یک جلسه اشکالی ندارد، اما وقتی دامنهٔ تمرینکننده در آن روز دیگر بیشتر نشد متوقف شوید.
- اگر همراه ندارم بهجای کشش همسترینگ خوابیده با کمک همراه چه کاری میتوانم بکنم؟
- کشش همسترینگ خوابیده با تسمه همان وضعیت خوابیده با حفاظت کمر را بهتنهایی بازتولید میکند. اگر تسمه هم نیست، کشش همسترینگ نشستهٔ تکپا هم کار میکند.
- چرا برای این کشش بهجای کشش بدون همراه از همراه استفاده کنیم؟
- اجازه دادن به تمرینکننده برای شل شدن کامل در حالی که همراه دامنه را کنترل میکند، کششی عمیقتر و دقیقتر از آنچه بیشتر افراد بهتنهایی به آن میرسند فراهم میکند، که پس از تمرین یا در روزهای تحرک اختصاصی مفید است. بدون همراه مورد اعتماد و اهل ارتباط انتخاب بدی است، چون تمرینکننده کنترل مستقیم میزان کشش را از دست میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.