Wie viele Wiederholungen Beinschwingen nach vorn solltest du als Aufwärmen machen?

Mach 10 bis 12 Schwünge pro Bein und lass den Bogen natürlich wachsen, statt bei den ersten Wiederholungen Höhe zu erzwingen. Dies ist eine Aufwärmübung, keine Kraftübung, also reicht ein Satz pro Bein vor dem Training.

Wie macht man das Beinschwingen nach vorn leichter oder schwerer?

Mach es leichter, indem du dich mit beiden Händen an einer Wand oder einem Rack festhältst und die Schwünge klein und langsam hältst. Mach es schwerer, indem du die Stütze loslässt, sobald das Gleichgewicht es zulässt, oder den Bogen allmählich vergrößerst, wenn sich die Hüfte öffnet.

Wofür ist das Beinschwingen nach vorn gut und wann solltest du es auslassen?

Es öffnet dynamisch Hüftbeuger und hintere Oberschenkel und bereitet das Gesäß vor Kniebeugen, Laufen oder jeder Unterkörpereinheit vor. Erzwinge keinen großen Bogen bei einer aktuellen Zerrung der hinteren Oberschenkel oder des Hüftbeugers, da eine schnelle dynamische Dehnung einen schon gereizten Muskel stärker provoziert als eine langsame statische.

Anfänger

Beinschwingen nach vorn

Das Beinschwingen nach vorn ist ein Grundpfeiler vor dem Training, der Hüftbeuger und Beinbeuger dynamisch öffnet, ohne den beruhigenden Effekt eines langen statischen Haltens. Das Bein durch einen wachsenden Umfang vor und zurück zu schwingen, weckt Gesäß und Hüftbeuger, während das Standbein übt, aufrecht und stabil zu bleiben. Nutze es vor Kniebeugen, Laufen oder jeder Unterkörpereinheit, um eine saubere Hüftbewegung vorzubereiten.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Quadrizeps
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht neben einer Wand oder einem Rack und lege zum Ausbalancieren eine Hand daran.
2
Verlagere dein Gewicht auf das Bein, das der Wand am nächsten ist, und lass das äußere Bein entspannt hängen.
3
Schwinge das freie Bein wie ein Pendel vor und zurück, das Knie locker.
4
Beginne mit einem kleinen Bogen und lass jeden Schwung etwas weiter gehen.
5
Halte den Oberkörper aufrecht und das Becken ruhig, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt.
6
Mach deine Wiederholungen, dreh dich dann um und schwinge das andere Bein.

Tipps

Steigere den Umfang allmählich, statt beim ersten Mal einen hohen Kick zu erzwingen.
Spanne den Bauch leicht an, damit dein unterer Rücken beim Rückschwung nicht ins Hohlkreuz geht.
Halte das Standknie leicht gebeugt, um dein Gleichgewicht zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Becken dreht sich auf, damit das Bein höher schwingen kann, und macht aus einer geraden Hüftbewegung eine drehende, die die Hüfte nicht mehr isoliert.
Der Oberkörper schaukelt vor und zurück, um mehr Schwung zu holen, statt das Bein die Bewegung selbst aus der Hüfte erzeugen zu lassen.
Wand oder Rack fest zur Balance zu umklammern verspannt den ganzen Oberkörper, statt es als leichten Berührungspunkt zu nutzen.
Beide Beine bekommen dieselbe Zahl an Schwüngen, selbst wenn eine Hüfte deutlich steifer ist oder mit kleinerem Bogen schwingt als die andere.
Das Knie des schwingenden Beins bleibt den ganzen Bogen über durchgestreckt, was eine lockere Pendelbewegung zu einer steifen, stauchenden macht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Beinschwingen nach vorn solltest du als Aufwärmen machen?: Mach 10 bis 12 Schwünge pro Bein und lass den Bogen natürlich wachsen, statt bei den ersten Wiederholungen Höhe zu erzwingen. Dies ist eine Aufwärmübung, keine Kraftübung, also reicht ein Satz pro Bein vor dem Training.
Wie macht man das Beinschwingen nach vorn leichter oder schwerer?: Mach es leichter, indem du dich mit beiden Händen an einer Wand oder einem Rack festhältst und die Schwünge klein und langsam hältst. Mach es schwerer, indem du die Stütze loslässt, sobald das Gleichgewicht es zulässt, oder den Bogen allmählich vergrößerst, wenn sich die Hüfte öffnet.
Wofür ist das Beinschwingen nach vorn gut und wann solltest du es auslassen?: Es öffnet dynamisch Hüftbeuger und hintere Oberschenkel und bereitet das Gesäß vor Kniebeugen, Laufen oder jeder Unterkörpereinheit vor. Erzwinge keinen großen Bogen bei einer aktuellen Zerrung der hinteren Oberschenkel oder des Hüftbeugers, da eine schnelle dynamische Dehnung einen schon gereizten Muskel stärker provoziert als eine langsame statische.