Anfänger

Anfersen

Anfersen lehrt die Rückholphase der Ferse im Sprintzyklus, in der ein schnelles Falten im Knie den Beinhebel verkürzt, damit er schneller nach vorn schwingen kann. Richtig ausgeführt wandert die Ferse zum Gesäß hoch, statt dass der Fuß nach hinten auskickt. Es wärmt die Beinbeuger auf und schleift einen schnellen Beinwechsel mit minimaler Stoßbelastung ein.

Körperpartie
Beinbeuger, Waden
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Vorderer Schienbeinmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Jogge mit aufrechter Haltung und auf neunzig Grad gebeugten Armen vorwärts.

  2. 2

    Beuge ein Knie schnell, sodass die Ferse zum gleichseitigen Gesäß schnellt.

  3. 3

    Lass den Oberschenkel nahezu senkrecht, statt ihn weit nach hinten schwingen zu lassen.

  4. 4

    Wechsle die Beine schnell ab und halte die Bodenkontakte leicht und auf den Fußballen.

  5. 5

    Schwinge die Arme im Rhythmus des schnellen Fersenrückzugs.

  6. 6

    Mach für die festgelegte Strecke weiter, mit hoher Frequenz und aufrechter Haltung.

Tipps

  • Bring die Ferse zum Gesäß, nicht den Fuß hinter den Körper, um die echte Rückholphase zu üben.
  • Richte die Knie nach unten; lass die Oberschenkel nicht nach hinten wandern.
  • Bleib aufrecht und beuge dich nicht in der Taille nach vorn.
  • Gib einer schnellen, leichten Schrittfolge Vorrang davor, wie hoch die Fersen wandern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Fersen kommen bis Oberschenkelmitte und nicht weiter, sodass das schnelle Falten, das die Übung lehrt, nie wirklich passiert; verlangsame die Frequenz, bis die Ferse das Gesäß erreicht, dann beschleunige wieder.
  • Die Kontakte landen auf den Fersen, weil sich die Beine hinter dir falten, statt unter dir zu kreisen, und jeder Schritt wird zu einer kleinen Bremse.
  • Die Fersen wandern seitlich am Gesäß vorbei, was heißt, dass sich die Hüfte verdreht, um beim Falten zu helfen; die Ferse sollte gerade hinter derselben Hüfte hochkommen.
  • Die Übung schrumpft zu einem fast stehenden Schlurfen mit geschäftigen Fersen und ohne Fortbewegung; bleib im Jogtempo in Bewegung, damit das Falten innerhalb eines Laufschritts passiert.
  • Fünfzig Meter schnelles Falten verlangen von den hinteren Oberschenkeln sehr viele schnelle Kontraktionen und sie können krampfen, besonders früh in einer Einheit, also beginne mit kurzen Durchgängen.

Häufige Fragen

Wie viel Anfersen sollte ein Anfänger machen?
Zwei oder drei Durchgänge von 15 bis 20 Metern, oder je 20 bis 30 Sekunden, mit Zurückgehen dazwischen, als Teil deiner Vorbereitung vor dem Laufen. Die Frequenz ist das, was du steigerst, nicht die Strecke: dieselben 20 Meter mit mehr Faltungen darin. Zwei- oder dreimal pro Woche reicht völlig, und beginnen die hinteren Oberschenkel sich zu verkrampfen, beende den Durchgang und geh, statt weiterzumachen.
Wie mache ich das Anfersen leichter oder schwerer?
Leichter: Mach es gehend, ein Fersenfalten pro Schritt, oder steh auf einem Bein an einer Wand und üb das Falten auf der Stelle. Schwerer: Erhöhe die Frequenz, bis die Fersen verschwimmen, oder kombiniere jedes Falten mit einem Kniehub, sodass sich das Bein faltet und dann das Knie hochstößt, was der volle Sprintzyklus statt der Hälfte davon ist. Es nahe an echtem Tempo über 20 Meter zu laufen, ist die schwerste Version, die sich lohnt.
Wofür ist das Anfersen da, und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es übt die Phase der Fersenrückführung im Sprintzyklus ein, in der sich das Knie schnell faltet, damit das Bein schnell durchschwingen kann, und aktiviert die hinteren Oberschenkel mit sehr wenig Aufprall, was es zu einem festen Bestandteil vor schnellen Einheiten macht. Als Kräftigung der hinteren Oberschenkel ist es eine schlechte Wahl, da nichts belastet wird, und ebenso, solange ein hinterer Oberschenkel gezerrt oder gereizt ist, denn das Falten ist eine schnelle Kontraktion genau dieses Muskels.

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