Combien de temps le partenaire doit-il tenir l'étirement assisté des ischio-jambiers sur le dos ?

Tenez 20 à 30 secondes par côté pendant deux ou trois tours. Comme un partenaire peut trouver une amplitude précise en toute sécurité, on peut répéter quelques fois dans une séance, mais arrêtez dès que le pratiquant ne gagne plus d'amplitude pour la journée.

Que faire à la place de l'étirement des ischio-jambiers sur le dos assisté par un partenaire si je n'ai pas de partenaire ?

L'étirement des ischio-jambiers allongé avec une sangle reproduit seul la même position sur le dos, bas du dos protégé. L'étirement assis des ischio-jambiers sur une jambe marche aussi si vous n'avez pas non plus de sangle.

Pourquoi faire cet étirement avec un partenaire plutôt que seul ?

Laisser le pratiquant se relâcher complètement pendant que le partenaire contrôle l'amplitude donne un étirement des ischio-jambiers plus profond et plus précis que ce que la plupart des gens atteignent seuls, ce qui est utile après l'entraînement ou les jours de mobilité. C'est un mauvais choix sans partenaire de confiance et communicatif, car le pratiquant renonce au contrôle direct de la profondeur de l'étirement.

Débutant

Étirement des ischio-jambiers sur le dos avec partenaire

C'est l'ouverture assistée de référence des ischio-jambiers, car la position sur le dos permet au pratiquant de se relâcher complètement pendant que le partenaire contrôle l'amplitude. Idéal après l'entraînement ou les jours de mobilité pour quiconque vise un meilleur toucher d'orteils et une charnière plus profonde. Le partenaire tient la position pour que le muscle puisse s'installer dans une longueur de repos plus grande.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Ischio-jambiers
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Faites allonger la personne entraînée à plat sur le dos, jambe travaillée tendue, l'autre à plat ou pliée pied au sol.
2
Agenouillez-vous à côté de la personne entraînée et placez son talon ou le bas de son mollet sur votre épaule ou dans vos mains.
3
Demandez à la personne entraînée d'expirer et de se détendre, puis levez lentement la jambe tendue vers son buste jusqu'à ce qu'elle signale une légère traction à l'arrière de la cuisse.
4
Tenez la position 20 à 30 secondes sans rebondir, genou tendu mais pas verrouillé durement.
5
Redescendez lentement la jambe au signal de la personne entraînée, puis répétez de l'autre côté.
6
Communiquez tout du long et cessez d'avancer dès que la personne entraînée signale une tension ou une gêne.

Conseils

N'allez que jusqu'à un étirement léger et tolérable, jamais jusqu'à la douleur, et ne rebondissez jamais en fin d'amplitude.
Gardez la hanche et la jambe opposées au sol pour que l'étirement reste dans l'ischio-jambier et pas dans le bas du dos.
Demandez au pratiquant d'expirer pendant que vous gagnez de l'amplitude ; chaque expiration apporte généralement un peu plus de longueur.
Utilisez un signal d'arrêt clair, comme une tape ou le mot « stop », pour que la personne entraînée contrôle toujours l'intensité.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le partenaire avance la jambe selon un décompte ou vers un angle cible au lieu de suivre le retour en temps réel du pratiquant.
Laisser l'autre jambe du pratiquant se soulever du sol quand la jambe travaillée monte, ce qui déplace l'étirement vers le bas du dos et la hanche au lieu de l'ischio-jambier.
Le partenaire met son poids sur la jambe levée pour gagner de l'amplitude au lieu de bouger lentement et de s'arrêter au premier signe de traction.
Sauter la vérification du signal d'arrêt avant de commencer, ce qui laisse le pratiquant sans moyen clair de dire stop une fois l'étirement lancé.
Le partenaire saisit directement la cheville au lieu de soutenir sous le talon ou le mollet, ce qui peut forcer le genou dans un angle maladroit sous charge.

Questions fréquentes

Combien de temps le partenaire doit-il tenir l'étirement assisté des ischio-jambiers sur le dos ?: Tenez 20 à 30 secondes par côté pendant deux ou trois tours. Comme un partenaire peut trouver une amplitude précise en toute sécurité, on peut répéter quelques fois dans une séance, mais arrêtez dès que le pratiquant ne gagne plus d'amplitude pour la journée.
Que faire à la place de l'étirement des ischio-jambiers sur le dos assisté par un partenaire si je n'ai pas de partenaire ?: L'étirement des ischio-jambiers allongé avec une sangle reproduit seul la même position sur le dos, bas du dos protégé. L'étirement assis des ischio-jambiers sur une jambe marche aussi si vous n'avez pas non plus de sangle.
Pourquoi faire cet étirement avec un partenaire plutôt que seul ?: Laisser le pratiquant se relâcher complètement pendant que le partenaire contrôle l'amplitude donne un étirement des ischio-jambiers plus profond et plus précis que ce que la plupart des gens atteignent seuls, ce qui est utile après l'entraînement ou les jours de mobilité. C'est un mauvais choix sans partenaire de confiance et communicatif, car le pratiquant renonce au contrôle direct de la profondeur de l'étirement.

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