Wie lange sollte die partnerassistierte Adduktorendehnung in der Grätsche gehalten werden?

Ein oder zwei Halteversuche von 20 bis 30 Sekunden pro Einheit reichen für einen Anfänger, mit Ausatmen und einem Hauch mehr Tiefe bei jedem Ausatmen. Eine dritte Runde kann warten, bis sich die Position ruhig und ungehetzt anfühlt, nicht bis der Partner stärker drückt.

Was kann ich statt der partnerassistierten Adduktorendehnung in der Grätsche machen, wenn ich keinen Partner habe?

Setz dich in dieselbe Grätsche und beuge dich mit einem um die Füße gelegten Gurt nach vorn, oder leg die Hände vor dir auf den Boden und schieb dich in deinem eigenen Tempo vor. So oder so verlierst du den Druck von außen, also lass deinen eigenen Atem und deine Geduld die Arbeit tun, die sonst der Partner leisten würde.

Wofür ist die partnerassistierte Grätschdehnung da, und wann ist sie keine gute Idee?

Sie baut Bewegungsumfang in Adduktoren und inneren hinteren Oberschenkeln für den Seitspagat, tiefe Kniebeugen oder seitliche Hüftmobilität auf, besonders wenn das Dehnen allein stagniert. Lass sie weg, wenn eine der beiden Personen während des Haltens nicht klar kommunizieren kann oder der Trainierende eine aktuelle Leisten- oder Oberschenkelzerrung hat, da Druck von außen die eingebaute Sicherheit der selbstbegrenzten Tiefe wegnimmt.

Anfänger

Adduktorendehnung in der Grätsche mit Partner

In einer weiten Grätsche zu sitzen, zielt auf Adduktoren und die inneren Beinbeuger, und der gleichmäßige Druck eines Partners hilft, einen Umfang zu erreichen, den man allein nicht halten kann. Passt zu allen, die auf Seitspagat, tiefere Kniebeugen oder bessere seitliche Hüftbeweglichkeit hinarbeiten. Der Schlüssel ist langsame, geteilte Kontrolle, damit das Becken nach vorn kippt, statt dass sich die Wirbelsäule rundet.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Oberschenkel
Art: Dehnen
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Lass die trainierende Person aufrecht in einer angenehmen Grätsche sitzen, Zehen nach oben, Kniescheiben zur Decke.
2
Stell oder knie dich hinter den Trainierenden und lege deine Hände flach und tief auf seinen Rücken, knapp oberhalb des Beckens.
3
Weise die trainierende Person an, sich aus der Hüfte zu beugen und die Brust beim Ausatmen nach vorn zu strecken.
4
Gib leichten, gleichmäßigen Druck nach vorn, um den Oberkörper ein wenig weiter zu führen, und stoppe bei der ersten deutlichen Dehnung in den Oberschenkelinnenseiten.
5
Halte 20 bis 30 Sekunden, die Bewegung ruhig und kontrolliert, und löse dann allmählich.
6
Frag laufend nach und nimm sofort zurück, wenn die trainierende Person ein Zwicken in Knien oder Leiste spürt.

Tipps

Erzeuge die Bewegung aus einer Beckenvorkippung, nicht durch Runden des unteren Rückens.
Halte den Druck sanft und konstant; drücke nicht in Stößen oder Federbewegungen.
Schmerzen die Knie, verringere die Grätsche leicht und richte die Zehen nach oben, um das Gelenk zu schützen.
Lass den Trainierenden die Tiefe bestimmen, indem er die ganze Zeit mit dir spricht.

Varianten

Häufige Fehler

Der Partner drückt von den Schultern oder vom oberen Rücken statt tief am Rücken knapp oberhalb des Beckens, was die Wirbelsäule des Trainierenden rundet, statt das Becken nach vorn zu kippen.
In kurzen Stößen zu drücken, um noch etwas Bewegungsumfang aus dem Trainierenden herauszukitzeln, ist genau die Art kraftvollen Schiebens, die diese Dehnung vermeiden soll.
Der Trainierende bleibt das ganze Halten über still, statt zu beschreiben, was er spürt, sodass der Partner nicht wissen kann, wann die Empfindung in Schmerz übergeht.
Die Zehen des Trainierenden nach außen fallen zu lassen, verlagert die Dehnung auf hintere Oberschenkel und Knie, statt die Adduktoren arbeiten zu lassen.
Partner erhöhen oft weiter den Druck, nachdem die erste deutliche Dehnung erreicht ist, statt ruhig zu halten, und jagen Tiefe nach, um die der Trainierende nie gebeten hat.

Häufige Fragen

Wie lange sollte die partnerassistierte Adduktorendehnung in der Grätsche gehalten werden?: Ein oder zwei Halteversuche von 20 bis 30 Sekunden pro Einheit reichen für einen Anfänger, mit Ausatmen und einem Hauch mehr Tiefe bei jedem Ausatmen. Eine dritte Runde kann warten, bis sich die Position ruhig und ungehetzt anfühlt, nicht bis der Partner stärker drückt.
Was kann ich statt der partnerassistierten Adduktorendehnung in der Grätsche machen, wenn ich keinen Partner habe?: Setz dich in dieselbe Grätsche und beuge dich mit einem um die Füße gelegten Gurt nach vorn, oder leg die Hände vor dir auf den Boden und schieb dich in deinem eigenen Tempo vor. So oder so verlierst du den Druck von außen, also lass deinen eigenen Atem und deine Geduld die Arbeit tun, die sonst der Partner leisten würde.
Wofür ist die partnerassistierte Grätschdehnung da, und wann ist sie keine gute Idee?: Sie baut Bewegungsumfang in Adduktoren und inneren hinteren Oberschenkeln für den Seitspagat, tiefe Kniebeugen oder seitliche Hüftmobilität auf, besonders wenn das Dehnen allein stagniert. Lass sie weg, wenn eine der beiden Personen während des Haltens nicht klar kommunizieren kann oder der Trainierende eine aktuelle Leisten- oder Oberschenkelzerrung hat, da Druck von außen die eingebaute Sicherheit der selbstbegrenzten Tiefe wegnimmt.